Dlhé prázdniny sú skvelý čas na výlety, chodia do svetla, stretnú sa s priateľmi. Je škoda, že váš obľúbený tréning a fitness s týmto niekedy musí byť opustený na pár týždňov. Bude váš návrat do služby rýchly a bezbolestný? To do značnej miery závisí od dĺžky prestávky v triede. Takže ako jednoduché v triede ovplyvňuje vašu fyzickú formu a ako sa znova vrátiť k tréningu?
Čím dlhšie ste boli zapojení pred prestávkou a čím menej času zostalo, tým ľahšie by bolo vrátenie formulára. Tí, ktorí sa tréningy dlhé roky, každý deň, nevšimnú prestávku počas dvoch týždňov. Avšak s najväčšou pravdepodobnosťou nie ste fanatik fitness, budete sa musieť vrátiť k športu postupne. A to nie je záležitosť svalovej bolesti: srdce sa odvíja od bremien. Preto vytrvalostné sadzby klesajú oveľa viac ako pevnosť a flexibilita. A medzitým pre cvičenie na spaľovanie tuku je to najdôležitejšie. Koniec koncov, po sviatkoch prídete do haly, aby ste vyhodili to, čo ste získali počas prestávky. Vaša cesta leží v kardio zóne, kde prechádza rovnaký tréning vytrvalosti. Ak s nimi prídete príliš ďaleko, problémy vás nebudú čakať. Čo môžem povedať, keď prestávka nie je dva týždne, ale 5 alebo viac? Takže, ako sa vrátiť k športu správne?
Prestávka po 2-4 týždňoch Po 7 až 10 dňoch nečinnosti klesá výdrž kardiovaskulárneho systému o 3-5%, po troch alebo štyroch týždňoch klesá o 10%. Preto sa vráťte späť k tréningu spaľovania tukov jednoduchým spôsobom: pulz by mal byť o 10 bitov nižší ako zvyčajne počas relácií a tréning samotný - o 10 minút kratší. Inými slovami, ak pred prestávkou ste boli zvyknutí tancovať alebo plávať na hodinu a srdcová frekvencia bola 140 úderov za minútu, tréning by nemal trvať dlhšie ako 50 minút s pulzom 130 úderov. V ideálnom prípade by ste mali zvyšovať tréningový čas a intenzitu cvičenia, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie počas druhého týždňa tréningu, aby ste sa už mohli tretím rytmom zapojiť do tretieho tréningu. Počas prvých dvoch týždňov po prestávke vylúčte intenzívne cvičenia: skákavé lano, rýchly beh, aerobik, tancovanie so skokmi. Pozorujte svoje pocity: náhle zmeny v pulzoch počas a bezprostredne po triedach, závrat, slabosť - dôvod, prečo sa telo uvoľňuje, čo vyžaduje jednoduchšie a kratšie tréningy. Pokiaľ ide o výcvik s váhami, potom nie je možné vykonať úpravy. Nemali by ste však používať maximálne váhy (aj keď ste ich už vybrali pred prestávkou) - prvé lekcie sa robia s obvyklými bremenami.
Prerušenie 4-10 týždňov
Pri triedach v kardio zóne je všetko jednoduché: skracujeme tréningový čas a znižujeme zaťaženie približne rovnako ako v predchádzajúcej situácii. Zníženie výcviku však už bude trvať 20 minút a pulz počas lekcie by mal byť nižší o 15-20 úderov. V tomto režime budete musieť trénovať najmenej dva týždne, ale je lepšie počítať s ponaučením: na obnovenie vytrvalosti bude potrebných 7-10 tréningov. Rovnako ako v predchádzajúcej situácii, beh, šok aerobik a ďalšie vysoké intenzity zaťaženie bude potrebné nahradiť podobné, nie skoky, ale podľa krokov. Za čas, ktorý uplynul od posledného tréningu, začala klesať aj sila, obratnosť a pružnosť. Existuje dôkaz, že po dobu osem až deviatich týždňov nešetrnej svalovej vytrvalosti (nie schopnosť srdca niesť bežné zaťaženie a schopnosť svalov ju vykonávať) je znížená o 30-40%. Indikátory sily sú znížené o 10%. Keďže tréning v telocvični je zvyčajne striedaním prístupov a odpočinku, celkové trvanie lekcie nie je potrebné, ale odpočinok medzi cvičeniami je trochu dlhší. Môžete sa vzdelávať podľa vášho bežného programu, ale znížením váhy bremena o 20%. Ďalšou možnosťou je znížiť hmotnosť presne na polovicu, ale mierne zvýšiť počet opakovaní prístupu. Nesnažte sa čo najrýchlejšie sa vrátiť k predchádzajúcemu pracovnému vyťaženiu, zamerať sa na obnovenie správnej techniky cvičení. To pomôže tela zvyknúť znova na bremeno, vyhýbať sa zraneniam a pretrénovaniu. Po mesiaci takýchto aktivít sa môžete dostať blízko k obvyklým stupnicám.
Break v 10 týždňoch - pol roka
Bez ohľadu na vaše minulé výsledky v oblasti fitness, teraz vaša úroveň klesla na začiatočníka. Žiadne z expresných tréningov, ktoré pomôžu rýchlo stratiť napísaný tuk, teraz by ste ani nemali snívať o tom. Ako vyplýva zo štúdií, po šiestich mesiacoch nečinnosti u bývalého milenca fitness sa hodnoty kardiovaskulárnej a svalovej vytrvalosti vrátia k hodnotám, ktoré boli pred akýmkoľvek tréningom. Sila je len 10-20% času získaného počas tréningu. Z tohto dôvodu by sa začiatky tuku mali začať tým, ktoré sa odporúčajú všetkým začiatočníkom: chôdza, plávanie, lekcie pre začiatočníkov, miernu kondíciu atď. Prvý tréning v zóne sily s hmotnosťami by mal byť približný: vykonajte základné cvičenia okolo kruhu, aby ste vybrali všetky svalové skupiny, - jeden alebo dva prístupy začínajúce svetelnými hmotnosťami. Počas zasadnutia najprv venujte pozornosť skutočnosti, že správna technika vykonania bola zabudnutá. Ak nie, ľahko pridajte váhu v nasledujúcich prístupoch. Takže vyzdvihnite svoje bremeno za prvý mesiac tréningu. Nepokúšajte sa dokončiť žiadne cvičenie, bez ohľadu na to, kardio alebo silu. V každom prípade je predčasná únava dôvodom na ukončenie tréningu pred plánovaným termínom. Dokončenie prostredníctvom "Nemôžem" nepomôže obnoviť fyzickú formu, ale môže vyradiť zo športového režimu niekoľko týždňov. Ale medzi týmto sudom dechtu je lyžica medu: aj keď šesť mesiacov neskôr začnete trénovať ako začiatočník, obnovenie formy nie je to isté, ako ho vytvoriť od začiatku. Váš pokrok bude oveľa rýchlejší ako pre skutočných začiatočníkov. Pokúste sa vytvoriť plán tak, aby ste dostali dve alebo tri výcviku s nízkou intenzitou spaľovania tukov (kardio) a jednu alebo dve sily týždenne. Potom, aby ste dosiahli predchádzajúcu úroveň, potrebujete približne 8-10 týždňov. Pokiaľ samozrejme nezaťažujete bremeno a nepoškodíte sa.
Prestávka v pol roka
Situácia je približne rovnaká ako v predchádzajúcom prípade. Nielen z predchádzajúcej vytrvalosti, ale zo sily, nie je nič. Navyše telo už zabudlo, aká fitness je, a prvý jeden až dva mesiace to bude musieť znovu zvyknúť na režim, na lekcie. Len po tomto období môžete obnoviť formulár, zvýšiť trvanie výcviku a hmotnosť závaží.
Prvý mesiac bude musieť venovať nízkou intenzitou kardio tréningu (pulz 110-125 úderov za minútu) dvakrát až trikrát týždenne po dobu 30-40 minút. Chôdza, plávanie, mäkká kondícia sú všetko, čo si môžete dovoliť. Tancovanie, step-aerobik a triedy so zložitou koordináciou je lepšie odložiť: koordinácia, flexibilita a pocit rovnováhy ste tiež výrazne oslabili. Jednoduché kardio pomôže poháňať trochu tuku a vody a pripraviť svaly na zaťaženie. Silový tréning počas tohto obdobia pre vás existuje len vo forme 10-15 minút uskutočniteľných cvičení po alebo pred kardio alebo vo forme ranných cvičení. Nepoužívajte simulátory a váhy, pracujte s hmotnosťou vášho tela. Plytké drepy, push-up z kolená alebo z lavice, opačné push-up, krútenie na lis na podlahe pomôže tela obnoviť spoločné práce rôznych svalových skupín.
Druhý mesiac. Je čas rozšíriť zvyčajné kardio na 50-60 minút a na cvičenie pridáte jednoduché cviky s činkami, ľahké na simulátory atď. Je vhodné oddeliť ich do samostatného školenia raz za týždeň. Cvičenie na simulátoroch (kde je zaťaženie fixné) je lepšie robiť po cvičeních s hmotnosťou vášho tela alebo voľných závaží (činky, krk).
Tretí štvrtý mesiac. Teraz sa postupne vráťte k bežnému vzoru. Nevytvárajte však komplikácie súčasne do kardio-tréningu a silového tréningu. Povedzme, že ak sa vaše zaťaženie spaľovaním tukov stalo intenzívnejším alebo dlhším, odložte prírastok hmotnosti váhy na niekoľko týždňov a naopak.
Prerušte viac ako rok
Zabudnite na to, že kedysi ste boli pokročilým fitness milencom. Schéma z predchádzajúcej situácie vám nebude fungovať: tu už nie je potrebné obnoviť formulár, ale začať od začiatku, výber jednoduchých lekcií dvakrát alebo trikrát týždenne. Možno sa vaša svalová pamäť rýchlo prebudí a po niekoľkých mesiacoch budete môcť začať obnovovať vytrvalosť, techniku a silu podľa vyššie uvedenej schémy. Ale je lepšie sa zamerať na návrat k starému programu, ale bojovať za harmóniu pomocou nových techník. Koniec koncov, po celú dobu, keď ste sa v hale nepozerali, niečo vám neumožnilo zapojiť sa do kondície: možno choroba, nová práca alebo narodenie dieťaťa. Všetky tieto biografické fakty nemohli ovplyvniť váš fyzický a morálny stav. Nepokúšajte sa vstúpiť do tej istej rieky druhýkrát. Lepšie prejdite vo fitness testoch, určite pre seba primerané pracovné zaťaženie a aktivity - a choďte!