Komplexný jeden
Cvičenie na posilnenie svalov nôh
- Východisková pozícia je postavená rovno, nohy spolu. Pri narovnávaní nohy musíte zvýšiť svoje podpätky a mierne ohýbať kolená čo najvyššie. V tomto prípade sa hmotnosť kmeňa prenesie do prstov, kde je päta zdvihnutá z podlahy. Cvičenie by sa malo opakovať niekoľkokrát.
- Východisková pozícia je postavená rovno, nohy spolu. Opierajúc sa o chrbát kresla alebo kresla, je potrebné, aby sa postavil na špičku nohy, zatiaľ čo druhý by sa mal odložiť. Udržujte nohy v narovnanom stave bez toho, aby ste ich ohýbali. Potom musíte zmeniť nohu.
- Dve ruky by sa mali oprieť o stoličku, s nohami umiestnenými spolu, mali by byť mierne ohnuté na kolenách. Vzostup by mal byť na prstoch, sedieť - na podpätku. Postavte sa na nohách, nohy sa narovnávajú. Potom je potrebné obnoviť rovnováhu kmeňa.
Druhý komplex
Cvičenie pre kaviár na nohách
- Východisková pozícia stojí rovno, nohy spolu. Je nevyhnutné, aby ste sa opierali o zadnú časť stoličky s rukami, začali ste si klásť, ohýbali a ohýbali ste nohy. Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že kmeň by mal byť na svaloch teliat.
- Je potrebné, aby ste boky pripevnili listom papiera tak, aby pri chôdzi zostali v kľude a pohybovali sa len holenia. Ak chcete vykonať toto cvičenie by malo byť dostatočne silné.
Cvičenie zamerané na vývoj kolenného ohýbania
- Musíte ležať na chrbte, položiť si ruky pod pás a natiahnuť si nohy rovno. Potom zdvihnite nohy a začnite pohyby podobné jazde na bicykli.
- Keď sedíte na podlahe, mali by ste vziať ruky späť. Dlani by tiež mali ležať na podlahe a položiť nohy na prsty. Potom by mali byť nohy priblížené k bokom čo najbližšie.
Cvičenie pre členky
Opierajúc sa o zadnú časť kresla s rukami, musíte sa vyrovnať a dať nohy na prsty. Občas pomaly dajte nohy na päty. Opakovanie tohto cvičenia je potrebné niekoľkokrát.
Tretí komplex
Gymnastika ráno, zameraná na rozvoj svalu
- Ráno, prebúdzajúce sa po nočnom spánku, musíte pretiahnuť a napnúť celé telo. S nohami chodidiel, bez ich zdvíhania, by ste mali začať kruhové pohyby na jednej a druhej strane približne desať až pätnásťkrát. Zdvihnite každú nohu, jemne ohnite a držte dlaň od nohy až po oblasť bedrového kĺbu zdola nahor. Opakovanie by malo byť niekoľkokrát.
- Opierajúc sa o chrbát stoličky, ruky by sa mali začať zdvíhať na prstoch a potom klesať na päty. Opakujte päťkrát až šesťkrát.
- V čase prechádzky miestnosťou naboso, mali by ste pomaly vyliezť na prsty a padnúť na vaše päty niekoľkokrát.
- Chôdza na podpätkoch, pričom zvyšuje čo najvyššiu prednú časť chodidla.
Dávajte pozor na skutočnosť, že posledné dve cvičenia by mali byť vykonávané striedavo, a to: po prvé, prsty na nohách idú dovnútra, tak sa blíži k prednej časti chodidla, potom prsty vychádzajú, keď je predná časť nohy chovaná.
Komplexná štyri
Takéto cvičenia sa vykonávajú ráno, popoludní a večer, bez neúspechu po pravidelnej postupnosti. Výsledkom bude vyčerpanosť únavy a chôdza bude veselšia a elegantnejšia.
- Keď stojíte rovno, musíte oprieť ruky na zadnú časť stoličky, nohy nožičiek by mali smerovať dopredu. Začnite pomaly stúpať na ponožky, potom zostať minútu v tejto polohe pomaly klesať. Záťaž by mala ísť na vonkajšiu stranu nohy.
- Je potrebné sedieť tak, aby vaše nohy spočívali na podlahe. Predtým, ako umiestníte napríklad vreckovku, ktorú musíte zachytiť prstami, potom musíte bez toho, aby ste odtrhli podpätku od podlahy, aby ste ju mohli pohybovať, kým sa dotýkajú ostatné prsty.
- Položte knihu na zem. Nohy by mali byť umiestnené tak, aby sa vnútorná časť nohy opierala o knihu a vonkajšia strana je na podlahe. Potom začnite s pomalým lezením na prstoch. Opakujte niekoľkokrát.
- Je potrebné, aby malý loptu od podlahy vytiahol prstami. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát.
- Je potrebné chodiť po izbe, s dôrazom na vonkajšiu časť chodidla.
- Mali by ste si sadnúť, zatvárať nohy dovnútra a tlačiť proti sebe. Potom spustite a znova pripojte.
Cvičenia navrhnuté špeciálne pre najvyššie
Je potrebné, aby v priebehu dňa vytvárali pohyb po dobu najmenej 15 minút, bez toho, aby sa museli napínať svaly. Tu sa kladie dôraz na veľké množstvo opakovaní.
- Mali by ste sedieť alebo ležať na chrbte, potom ohýbať a unbend vaše nohy v oblasti kolena, členok a bedrových kĺbov.
- Je nevyhnutné ležať na chrbte a vytvárať rotačné pohyby s rovnými nohami smerom dovnútra a von.
- Je potrebné ležať na bruchu, striedavo a súčasne ohýbať nohy v kolenách a členkovom kĺbe. A tiež sa snažte dostať na päty s pätou do zadku.
- Je potrebné sedieť na podlahe, ruky, aby si odpočinuli na zadnej strane podlahy a potom si pretrepali svaly na nohách. Je potrebné mierne odviazať a ohýbať nohy v bedrovom a kolennom kĺbe.
Komplexná šesť
Cvičenie zamerané na odstránenie "jazdeckých nohavíc" na poli
V počiatočnej polohe je potrebné ležať na jednej strane, položiť jednu ruku pod hlavu a druhú na spodok na úrovni prsníka.
- Zdvihnite svoju rovnú nohu a používajte veľa napätia. Opakujte dvakrát dvakrát.
- Vezmite si rovnú nohu dopredu, s vašou špičkou smerovanou od teba. Opakujte zo šestnástich na tridsaťdva krát
- Zdvihnite jednu nohu a potom pripojte k nej druhý, ktorý ležal na podlahe. Preto musí byť vytvorený uhol medzi nohami a podlahou. Potom sa nohy vrátia do pôvodnej polohy.
- Zdvihnite svoje rovné nohy na stranu. Opakujte zo šestnástich na tridsaťdva krát. Potom je potrebné zmeniť stranu a zopakovať postup.
- Ohnúť a unbend nohy smerom k hrudi. Zopakujte toto cvičenie od šestnástich do tridsaťdva krát, dodržujte intervaly desať až pätnásť sekúnd.
- Vykonajte pohyby podobné bicyklu. Opakujte pohyby dvakrát alebo dvakrát pre dva alebo tri prístupy.
Komplex siedmeho
Cvičenie pre astenické ženy
U takýchto žien spravidla zostanú spolu v stálych pozíciách svetlo v bokoch.
- V počiatočnej polohe ležte na chrbte a ohýbate kolená, nohy by mali byť na podlahe a mali by byť zriedené a vaše ruky by mali byť v oblasti vnútorných stehien. Je potrebné znížiť kolená a súčasne s rukami sťažiť pohyb. Postupujte podľa troch prístupov šesť až osemkrát.
- V takejto počiatočnej polohe musíte stlačiť vypchatú guľu. Cvičenie na vykonávanie štyroch až piatich prístupov je šesť až osemkrát.