1. Rozšírenie nohy. Cvičenie posilňuje štvoručínové svaly bokov. Nastavte polohu zadnej časti stroja tak, že keď sedíte, kolená presahujú okraj sedadla. Umiestnite šteňatá pod nohu. Uchopte rukoväte. Natiahnite si nohy pred seba, bez toho, aby ste nôh namáhali. Vráťte sa na východiskovú pozíciu aj v 4 účtoch.
1. prístup:
8-12 opakovaní s hmotnosťou 14-18 kg.
2. prístup:
4-6 opakovaní s hmotnosťou 23-27 kg. Potom znížte záťaž o 4-9 kg a vykonajte niekoľko opakovaní až do úplnej svalovej únavy.
2. Ohýbanie nôh. Cvičenie posilňuje svaly hamstringov. Upravte sedadlo simulátora tak, že keď sedíte s rovnými nohami, členky ležia na opierke nohy. Obmedzovač by mal byť cez boky nad kolenami. Narovnajte lis. Pri 4 počtoch ohýbajte kolená pod uhlom 90 stupňov. Návrat do východiskovej pozície pre 4 účty.
1. prístup:
8-12 opakovaní s hmotnosťou 23-32 kg.
2. prístup:
4-6 opakovaní s hmotnosťou 32-41 kg. Potom každé 3-4 opakovania znižujú záťaž o 9 kg, a tak - až do úplnej svalovej únavy.
Program
Princíp činnosti. Tieto cvičenia sú veľmi účinné. Pracujú na niekoľkých svaloch súčasne a rýchlo ich posilňujú. Cítite to po prvej lekcii a uvidíte - za 2-3 týždne. Zahrejte / zastavte. Začnite s 5-minútovým tréningom s nízkou intenzitou na zahrievanie svalov. Nakoniec vytiahnite všetky hlavné svalové skupiny a držte ich na 30 sekúnd. Ako často. Robte to zložité 2-3 krát týždenne. Školenie by sa malo striedať s dňami odpočinku.
Prístupy / opakovania
Do 2 sád každého cvičenia. V prvom prístupe "zahrievania" by sa malo opakovať viac opakovaní ako v druhom. Druhý štart s maximálnym zaťažením a potom, keď sú svaly unavené, znížte zaťaženie a vykonajte niekoľko ďalších opakovaní. V niektorých prípadoch pri druhom prístupe postupne znižujete záťaž, aby ste úplne vyčerpali svaly.
tempo
Ak chcete dosiahnuť rýchlejší výsledok, je potrebné vykonať všetky pohyby pomaly. To bude fungovať viac svalových vlákien, a naučíte sa cítiť svoje telo. Medzi prístupmi sa natiahnite alebo prispôsobte nasledujúcemu prístupu.
3. Vytiahnite kompenzáciu. Cvičenie posilňuje svaly hornej a strednej časti chrbta. Kľaknite na miesto simulátora. Uchopte rukoväte hornou rukoväťou. Ruky sú priame. Presuňte lopatku, "zhromažďujte" svaly chrbta a vytiahnite lakte do pasu o 4 karty, roztiahnite hrudník. Vráťte sa na východiskovú pozíciu o 4 účty. Druhým prístupom je vykonať uchopením paralelných úchytov tak, že dlane sú navzájom proti sebe.
1. prístup:
8-12 opakovaní s kompenzáciou 50-60% telesnej hmotnosti.
2. prístup:
8-12 opakovaní s kompenzáciou 50-60% telesnej hmotnosti.
4. Ohýbanie rúk. Cvičenie posilňuje biceps. Vezmite si mini bar s cikcak griffin s nižším uchopením na šírku ramien. Postavte sa rovno. Rovné nohy sú od seba vzdialené. Narovnajte lis. Napravte si hruď a spustite ramená. Ramená s tyčou sú voľne spustené. Presuňte lopatku. Nehýbte si lakte, ohýbajte ruky a zdvihnite lištu na ramená na 4 účty. Neohýbajte zápästie. Vráťte sa na východiskovú pozíciu o 4 účty.
1. prístup:
8-12 opakovaní s mini barom s hmotnosťou 9-14 kg.
2. prístup:
6-10 opakovaní s mini barom s hmotnosťou 11-18 kg.
5. Rozšírenie rúk. Cvičenie posilňuje triceps. Vezmite priečnik horného ťažného kábla s dlaňami na vrchu. Obráťte stroj na 1-2 kroky. Chrbát je rovný. Nohy rameno od seba oddelené, kolená mierne ohnuté. Ohnite si lakte pod uhlom 90 °. Ramená nad ramenami sú stlačené do strán. Narovnajte lis. Narazte ruky na 4 počty bez ohýbania zápästia. Vráťte sa na východiskovú pozíciu o 4 účty.
1. prístup:
8-12 opakovaní s hmotnosťou 14-18 kg.
2. prístup:
5 opakovaní s maximálnym zaťažením, potom 10-15 - pri zaťažení o 9 kg menej. Telo musí byť stacionárne a ramená by mali byť spustené.
6. Spätné krútenie v zveráku. Cvičenie posilňuje svaly tlače. Dajte ruky do závesov na zavesenie. Ohnite si lakte. Prijať panty nad hlavou. Napravte si hruď a spustite ramená. Ohnite nohy pred sebou tak, aby rohy v bedrových a kolenných kĺboch boli 90 °. Utiahnite lis a vytiahnite kolená k hrudníku. Nehýbajte sa: pohyb by mal byť malý a presný. Návrat do východiskovej pozície. Prvý a druhý prístup: 6-12 opakovaní. Vďaka silným cvičením môžete vyvinúť nielen svaly, ale aj prekonať stres.
Robte to s veľkou záťažou a rýchlo získate viditeľné výsledky. Poskytnite svaly s energiou. Ak nebudete dobre jesť, všetko vaše úsilie bude zbytočné. Ako vysvetľuje osobná trénerka Julia Feldmanová, populárne bielkovinové diéty môžu pomôcť budovať svalovú hmotu, ale nemôžu sa na ňu dlho držať. Preto plánujte svoju stravu tak, aby obsahovala 55% sacharidov, 20% bielkovín a 25% tukov. Kombinujte posilňovanie s inými druhmi fyzickej aktivity. Najlepším doplnkom tohto komplexu budú triedy Pilates, ako aj jóga a plávanie, pretože poskytujú rovnováhu svalov a symetriu tela. Kardio pomôže spáliť nadbytočný tuk, v dôsledku rozvinutých svalov sa stane viditeľnejším.