Ak chcete znížiť bolesť, použitie studených kompresí je vynikajúce a rôzne lieky, ktoré môžu znížiť nepohodlie, tiež pomôžu. Existujú však určité cvičenia pre chrbát, s ktorými môžete obnoviť svalový tonus, ktorý anestetizuje svalové tkanivo. Preto v budúcnosti, aby ste nemali zdravotné problémy, musíte ho pravidelne podporovať pomocou špeciálnych cvičení, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov chrbta. Dnes existuje široká škála takých cvičení, ktoré sú vhodné pre domáce prostredie bez použitia špecializovaných simulátorov.
Je dôležité prekonať strach z pocitu bolesti, ktorý by vám nemal brániť vo vykonávaní týchto cvičení. Ak máte v čase cvičenia bolestivé pocity, mali by ste chvíľu prestať, kým sa nebudete cítiť lepšie, a potom budete pokračovať v tom, aby ste rovnako vykonávali rovnaké cvičenia. V budúcnosti by ste mali pri fyzickom cvičení postupne zvyšovať zaťaženie. Pamätajte si, že s poklesom telesnej záťaže pôsobiacej na svaly sa bolesť v oblasti chrbta zvyšuje, aktivita a svalový tonus svalov sa znižuje a pružnosť sa znižuje.
Pred fyzickým cvičením je potrebné konzultovať s lekárom. Pre mnohých ľudí je chronická bolesť v zadnej časti charakteristická, takže pre nich je vyvinutý individuálny cvičebný program. Prvýkrát v cvičeniach sa vykonáva pod dohľadom lekára a fyzioterapeuta, v budúcnosti sa podobné fyzické cvičenia môžu vykonávať doma.
Ak máte pochybnosti o správnosti fyzických cvičení, mali by ste sa poradiť s fyzioterapeutom.
Ak chcete dosiahnuť tento cieľ, mali by ste sa snažiť pravidelne cvičiť a prideľovať dennú časť svojho času. Nezabudnite chodiť a vykonať fyzické strečing cvičenie pre svaly, ktoré vám vyhovujú individuálne. Tu je opis niektorých cvičení, ktoré vám pomôžu znížiť bolesť v dolnej časti chrbta.
Cvičenie pre ľudí, ktorí majú fyzickú bolesť v ležiacej alebo stojacej polohe
Cvičenie # 1
- Ležať na chrbte, natiahnite si ruky okolo tela a zároveň si pod krk vložte uterák a pod nohami v oblasti kolena položte vankúš.
- V uvoľnenom stave by dýchanie malo byť pokojné a vyrovnané.
- V tejto polohe by mala byť približne 10 minút.
Toto cvičenie by sa malo vykonať 2-3 krát počas dňa.
Cvičenie # 2
- Vezmite si pozíciu ležiacu na žalúdku, s dôrazom na paže ohnuté v lakťoch.
- Zostaňte v podobnej polohe na podlahe a nezabudnite zamerať sa na lakte, musíte zdvihnúť hornú časť tela. Zároveň uvoľňujeme brušné svaly a stále zdvíhame kmeň, ale nezabudnite, že stehná musia byť nepohyblivé.
- V tejto pozícii musíte ostať medzi 15 a 30 sekundami. Potom sa vrátite do pozície ležiacej na žalúdku s dôrazom na lakte.
Je potrebné vykonať 2-4 prístupy.
Cvičenie 3
- Je potrebné zaujať pozíciu naklonenia, v ktorej by mali byť nohy ohnuté na kolenách, podlahu možno dotýkať len s pätami. Kolená v počiatočnej polohe by mali byť ohnuté o 90 stupňov.
- Strihame brušné svaly, obrazne sa snažíme tlačiť na chrbticu. Stláčame hýždeň a pevne pritláčame pätky na podlahu. Je potrebné zdvihnúť boky nad úroveň povrchu, kým ramená s bokmi nevytvoria priamku.
- Táto poloha by mala byť nastavená na šesť sekúnd, pričom dýchanie by malo zostať rovnomerné. Potom je potrebné veľmi pomaly vrátiť sa do východiskovej pozície, po niekoľkých sekundách odpočinku. Je potrebné urobiť 10-15 prístupov. Ak cítite bolesť počas tohto cvičenia, odložte to. Vráťte sa k nemu v tomto prípade, môžete na nasledujúcom tréningu.
Cvičenie 4
- Zoberte si stojaci postoj tým, že nohy namiesto šírky ramien. Zatlačte dlaň na svoje boky.
- Bez ohýbania krku a nôh by ste mali nakláňať späť. Musíte sa ohnúť, kým sa nebudete cítiť nepríjemne, to znamená, že ste na hranici. Potom nastavte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
- Opakujte cvičenie tri až desaťkrát.
Cvičenie určené pre ľudí, ktorí majú bolesti v sede
Cvičenie # 1
- Zoberte si polohu naklonenia ohnutím kolená a položením nôh na podlahu.
- Vytiahnite do oblasti hrudníka, najprv jedno koleno, potom druhé. Nevykonávajte toto cvičenie potiahnutím kolená.
- Kolená by mali byť striedavo fixované v polohe hrudníka asi 15-30 sekúnd. Kolesá nestláčajte rukami.
- Toto cvičenie sa vykonáva dvakrát až štyrikrát.
Cvičenie # 2
- Ležať na chrbte, ohnúť jedno koleno, postaviť nohu z rovnakej nohy na povrch.
- Členka ľavej nohy by mala byť umiestnená na pravom kolene.
- Ľavé koleno by malo byť objavené a začať ťahať na rameno, ktoré sa nachádza na pravej strane. Súčasne sú zreteľne svaly bokov a dolnej časti chrbta.
- Táto pozícia by sa mala uchovávať 15-20 sekúnd.
- Chvíľu sa uvoľnite a pripravte sa na pokračovanie.
- Vykonáva sa dvakrát alebo štyrikrát pre každú končatinu.
Cvičenie pre ľudí, ktorých bolesť nezmizne v žiadnej polohe tela
Cvičenie # 1
- V postoji postavte ruky na boky
- Odmietnite bok do takej miery, že línia chrbta a bokov bude rovnomerná
- Potom sa vráťte k originálu.
- Presuňte svoje boky dopredu a ohýbajte chrbát.
- Potom vezmite začiatočnú pozíciu.
- Opakovanie by malo byť 8-12 krát.
Cvičenie # 2
- Stojte na všetkých štyroch, položte ruky na zem
- Uvoľnite krk tak, aby sa hlava ohýbala.
- Začnite ohýbať zálohovanie, kým neucítite, ako sa uvoľňuje oblasť chrbta a pása.
- Túto pozíciu môžete držať až 30 sekúnd.
- Potom, keď ste narovnal chrbát, mali by ste sa vrátiť do východiskovej pozície.
- Zatlačte späť dole a zdvihnite boky.
- Držte túto pozíciu až na 30 sekúnd.
- Opakujte 2-4 krát.