Cvičenie 1
Štartovacia pozícia: stojace, nohy ramená od seba, ruky zapnuté za chrbtom. O "časoch", "dvoch", "troch", "štyroch" sa skloní hlava dopredu - späť - doľava - doprava. Cvičte pomaly a snažte sa cítiť, ako sa svaly krku pretiahnu. Cvičenie na krk a hlava je užitočné pri bolestiach hlavy, krčnej osteochondróze, slabých svaloch a krčných väzy.
Cvičenie 2
Štartovacia pozícia: stojace, nohy ramená od seba, ruky zapnuté za chrbtom. O "časy" pokúste sa dotknúť brady pravého ramena, na úkor "dva" - ľavý a vrátiť sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 8-10 krát.
Cvičenie 3
Štartovacia pozícia: státie, ruky za hlavou, hlavu naklonené dopredu. Narovnajte krk a vytvárajte odpor rukami. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 4
Štartovacia pozícia: státie, ruky voľne spúšťané pozdĺž kufra. O "časoch" vdychujte, ohýbajte sa a vystrčte si hrudník, potiahnite si ruky za chrbtom a trochu hlava. Na úkor "dvoch" - vydychujte, zakryte si chrbát "kolieskom", znížte ruky pred sebou. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 5
Východisková pozícia: státie, ruky natiahnuté pozdĺž kufra. Na účte "skladania" zatvorte ruky v zámku za chrbtom, zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
Cvičenie 6
Východisková pozícia: stojace, dlane spojené na čele, telo uvoľnené. O "časoch" s dlhmi a hlavou vytvorte opozíciu, akoby ste chceli odstrániť čelo prekážkou, ktorou sú ruky. Vykonajte toto cvičenie 3 sekundy a potom sa uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát. Urobte to isté s operadlom opierky na strane hlavy: najprv doprava, potom doľava.
Cvičenie 7
Ak chcete okamžite vložiť svoje ruky do zámku, nefunguje pre všetkých. Nesnažte sa, aby sa toto cvičenie stalo prvýkrát. Pokúste sa jednoducho maximálne vytiahnuť palmy k sebe a prestať robiť cvičenie, ak sú bolesti v chrbtici.
Cvičenie 8
Štartovacia pozícia: stojace, nohy ramená od seba, ruky mierne od seba. Na počte "raz" otočte doprava, na účet "dva" - doľava a vráťte sa do východiskovej pozície. Pri tomto cvičení sa pokúste urobiť obrat čo najďalej, ale opäť: zastavte cvičenie, ak spôsobuje bolesť.
Cvičenie 9
Štartovacia pozícia: stojace, nohy rameno-šírka od seba, ramená zdvihnuté do strán rovnobežne s podlahou. Vytiahnite bradu doľava, podržte ju 20-30 sekúnd, vráťte sa späť do východiskovej polohy. Urobte to isté v opačnom smere.
Cvičenie 10
Štartovacia pozícia: stojace, nohy rameno-šírka od seba, ramená rozložené paralelne k podlahe. Pokiaľ ide o "časy", sklopte sa doľava (držte ruky natiahnuté), dotknite sa podlahy alebo nohy špičkami ľavej ruky a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte rovnaký sklon, ale už vpravo. Štartovacia pozícia: stojaca na všetkých štyroch. Pri počte "sklopte", ohýbajte a nakláňajte hlavu hore. Na úkor "dvoch" klenutých chrbtov s "kolesom" a ťahať bradu na hrudi.
Cvičenie 11
Štartovacia pozícia: stojaca na všetkých štyroch. Predstavte si, že musíte prechádzať pod prekážkou a nedotknúť sa ju. Najprv ohýbajte ruky a začnite sa pomaly pohybovať dopredu a dole, ako keby ste "preliezali" pod prekážkou. Na konci "potápania" narovnajte ruky. Potom prejdite v opačnom smere.
Cvičenie 12
Východisková pozícia: sedí na kolenách. Na účet "časov" vytiahnite ruky a telo kufra vľavo, na účet "dva", bez návratu do východiskovej pozície, potiahnite ruky a telo doprava, do účtu "tri" znovu vráťte do pôvodnej sediacej pozície.
Cvičenie 13
Východisková pozícia: stojí na lakte a kolenách. Pri počte "časov" urobte kruhovým pohybom ruku, posuňte dlaň na zem a čo najbližšie k ramenu, pri "dvoch" počtoch vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 14
Východisková pozícia: ležiace na žalúdku, vytiahnuté ruky. Na základe "časov" odtrhnite ruky a nohy z podlahy, vytiahnite ich a držte ich vo vzduchu po dobu 20-30 sekúnd, do účtu "dva", znížte končatiny na podlahu a uvoľnite 20-30 sekúnd. Opakujte cvičenie 3-5 krát. Neodporúča sa zdvihnúť nohy nad 45 °, pretože vysoká amplitúda pohybov môže viesť k veľkému zaťaženiu chrbtice a spôsobiť bolesť. Pamätajte si, že ležiace cvičenia sa vykonávajú nie na studenej podlahe, - na podložke pod koberec.
Cvičenie 15
Východisková pozícia: ležiace na žalúdku, ramená predĺžené dopredu. Na účet "čas" odtrhnite ľavú ruku a pravú nohu z podlahy, roztiahnite. Pokiaľ ide o "dve", vezmite začiatočnú pozíciu. Čo sa týka "troch", cvičenie s ostatnými nohami a rukami, na úkor "štyroch", vráťte späť do východiskovej pozície. Opakujte 15-20 krát.
Cvičenie 16
Východisková pozícia: ležiace na žalúdku, ruky na šírku ramien odpočíva na podlahe s dlanemi na rukách. Pokiaľ ide o "čas", vdychujte a narovnávajte svoje ruky, ohýbajte sa bez toho, aby ste si boky od podlahy. Na úkor "dvoch" vydychovať a pomaly sa vrátiť do východiskovej pozície. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 17
Východisková pozícia: leží na žalúdku, ramená sú ohnuté na lakte na úrovni hrudníka. O "časoch" zdvihnite kufor, ohnite sa a silno odstráňte lopatku. Na úkor "dvoch", choďte do východiskovej pozície. Do 3 sád 15-20 opakovaní.
Cvičenie 18
Východisková pozícia: ležiace na žalúdku, ramená ohnuté v lakte, dlani zložené pod bradou. Zdvihnite a znížte nohy. Nezabudnite, že v kolenách by mali byť rovní. Do 3 sád 15-20 opakovaní.
Cvičenie 19
Východisková pozícia: ležiace na žalúdku, ramená ohnuté v lakte, dlani zložené pod bradou. Alternatívne zdvihnite a znížte ľavú a pravú nohu, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách. Do 3 sád 15-20 opakovaní.
Cvičenie 20
Východisková pozícia: ležiace na bruchu, dlaň pod bradou, nohy preklenuté v oblasti kotníku. Pokiaľ ide o "časy", zdvihnite rovné nohy nad podlahu a na niekoľko sekúnd ich zafixujte v tejto polohe. Na účte "dva" sa vráťte späť do východiskovej pozície. Vykonajte to niekoľkokrát pomaly.
Cvičenie 21
Východisková pozícia: ležiace na žalúdku, dlaňami zloženými pod bradou, lakmi zriedenými po stranách. Na účet "zložiť" vytiahnite ľavé koleno dopredu cez stranu, do účtu "dva" návrat do počiatočnej pozície. Opakujte s druhou nohou. Do 2-3 prístupov 10-12 krát.
Cvičenie 22
Východisková pozícia: ležiaca na pravej strane, ľavá ruka spočíva na podlahe na úrovni hrudníka, pravá ruka je predĺžená dopredu, nohy sú ohnuté na kolenách. O "časy" zdvihnúť kolená ohnuté na kolená, o "dva" nižšie. Do 12-15 výťahov. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
Cvičenie 23
Východisková pozícia: ležiaca na pravej strane, ľavá ruka spočíva na podlahe na úrovni hrudníka, pravá ruka sa predlžuje dopredu, nohy sa narovnávajú. Na účet "raz" zdvihnite svoje rovné nohy, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách, na úkor "dvoch" spodnej časti chrbta k podlahe. Do 12-15 výťahov. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Toto cvičenie nemôže byť vykonané s výraznou bolesťou v bedrovej oblasti.
Cvičenie 24
Východisková pozícia: ležiaca na pravej strane, ruky prechádzajúce na hrudi, dlane na ramene nohy mierne ohnuté.
Cvičenie 25
Štartovacia pozícia: ležiace na chrbte, ruky sú rozložené po stranách a voľne ležia na podlahe. Nezakrývajte v spodnej časti chrbta, vykonajte niekoľko striedajúcich popíjanie nohami sami a sami. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie 26
Počiatočná pozícia na posilnenie chrbtice: ležiace na chrbte, ramená sa rozložia na bokoch a voľne ležia na podlahe. Pri výdychu vykonajte niekoľko zákrutov, otáčaním hlavy jedným smerom a nožami v druhom. Opakujte cvičenie 3-5 krát v každom smere.
Cvičenie 27
Východisková pozícia: ležiaca na chrbte, ruky sú rozvedené na bokoch a voľne ležia na podlahe, nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú na podlahe na šírku ramien. Pri výdychu vykonajte krútenie, otočením kolená doprava a hore doľava. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa otočte opačným smerom. Opakujte 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie 28
Toto a nasledujúce cvičenie by sa mali vykonať s mimoriadnou opatrnosťou alebo dokonca úplne vylúčené v prítomnosti herniovaného medzistavcového disku. Informujte o tom svojho lekára.
Cvičenie 29
Východisková pozícia: leží na chrbte, ruky sú od seba, nohy sú ohnuté na kolenách, chodidlách a kolenách. Pri výdychu vykonajte krútenie otáčaním kolená (držte ich súčasne, stlačte jeden proti druhým) vpravo a hore doľava. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa otočte opačným smerom. Opakujte fyzické cvičenie 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie 30
Východisková pozícia: ležiaca na chrbte, ruky rozdelené po stranách, ľavá noha je ohnutá na kolene, pravá noha je rovná. Pri výdychu otočte hlavu doľava a kolena napravo, noha ľavej nohy sa drží na pravej nohe na úrovni kolena. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa otočte opačným smerom. Opakujte 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie 31
Na posilnenie krútenia a posilnenia chrbtice môžete ľahko stlačiť pravú ruku na koleno ľavej nohy. Opakujte opačným spôsobom. Toto cvičenie je úplne kontraindikované v prítomnosti herniovaného intervertebrálneho disku.
Cvičenie 32
Východisková pozícia: ležiaca na chrbte, ramená sú od seba, nohy sú ohnuté na kolenách, nohy na podlahe na šírku ramien. Na účet "zložiť" zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta, odtrhnite podlahu, na úkor "dvoch" návrat do východiskovej polohy. Cvičenie 3 cvičenie 10-12 krát.
Cvičenie 33
Východisková pozícia: ležiaca na chrbte, ramená sú od seba, nohy sú ohnuté na kolenách, nohy na podlahe na šírku ramien. Na účet "sklonu" zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta z podlahy na úkor "dvoch" nižšie dole doľava. Pokiaľ ide o "tri" - opäť zdvihnúť, "štyri" - nižšie dole doprava. Do 3 sád 10-12 krát. Ak máte herniovaný disk, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či je toto cvičenie vhodné.
Cvičenie 34
Východisková pozícia: ležiaca na chrbte, mierne oddelené ramená, nohy spolu. Pomaly zdvihnite nohy a spúšťajte ich po hlave a dotýkajte sa podlahy prstami. V takom prípade ohýbajte nohy v kolenách alebo ich narovnávajte - rozhodnite sa pre seba, zamerajte sa na svoje pocity a celkovú fyzickú prípravu. Po dotyku podlahy sa však musia kolená napriek tomu narovnať. Potom je potrebné zostať v tejto pozícii po dobu 20-30 sekúnd a pomaly dolietiť nohy, pokúšať sa dostať na nohy a kolená na podlahu. Potom znova narovnajte kolená. Tento úkon opakujte trikrát a vráťte sa do východiskovej pozície. Teraz vieme, aké cvičenia na posilnenie chrbtice.