Váš "zdroj energie"
Všetky cvičenia systému Pilates majú pôvod v svaloch brucha, pása, bokov a zadku. Celková svalovina, ktorá obklopuje vaše telo na úrovni pasu, sa nazýva "zdroj energie". Ak si myslíte o tom, ako stojíte, alebo sedíte, potom si všimnite, že hlavná váha, ktorú prenášate do tejto oblasti. Výsledkom toho je, že nielen bedrový sval preexpanduje, čo vedie k bolesti v dolnej časti chrbta a nesprávnemu držaniu tela, ale prispieva aj k objaveniu brucha a zmiznutiu pásu a všetci vieme, aké ťažké je získať starú formu. Pri cvičení si pamätajte, že práca by mala začať v "zdroji energie" a postupovať z tejto zóny. Predstavte si, že vyzeráte, že vytiahnete hornú časť kufra, ako keby ste boli utiahnutí v korzet. Ak vytiahnete brucho a vytiahnete súčasne, potom váš "zdroj energie" automaticky použije vaše svaly, čím pomôže chrániť spodnú časť chrbta.
Ako utiahnuť žalúdok na chrbticu
Mnoho cvičebných techník nás naučí rozvíjať brušné svaly, akoby ich tlačili von s hrbolmi. Takéto akcie sú zamerané na budovanie vonkajšieho povrchu svalov a zároveň sa pohybujú od chrbtice. Výsledkom takého tréningu je mierne zakrivenie chrbtice v bedrovej oblasti, čo sťažuje podporu dolnej bedrovej oblasti, alebo vyvíjate silné silné svaly podporujúce chrbát v bedrovej oblasti a potom môžete zabudnúť na tenký pás navždy. Tu sa používa úplne iná technika. Naučíte sa, ako zdvihnúť žalúdok, skutočne ho vytiahnuť do chrbtice, pomocou brušných svalov na posilnenie svalov chrbta (svaly, ktoré prebiehajú po celej dĺžke chrbta). Toto cvičenie nielen posilňuje a rozširuje svaly v páse, ale tiež pomáha dosiahnuť rovný žalúdok. Napínanie brucha na chrbticu je často zamieňané so zatahovaním brucha, aj keď sú to úplne iné akcie. Pri kreslení brucha automaticky zadržujete dych, čo je kontraindikované na dosiahnutie požadovaného účinku. Namiesto toho si predstavte, že na bruchu je zaťaženie, ktoré tlačí žalúdok na chrbát alebo že vaša kotva je pripevnená k vášmu pupku a vytiahne ju cez podlahu. Naučte sa udržiavať tento pocit prirodzeným dýchaním, s inhaláciou a výdychom z pľúc, a nie z brucha, ako učí mnohé techniky dýchania.
Svalové uťahovanie alebo naťahovanie
V systéme Pilates je dôležité skombinovať posilnenie a rozťahovanie svalov, takže ak cvičenie hovorí "dotiahnite zadok", neznamená to, že musíte svaly natriasť tak, že zadky sú zaoblené a zdvihnuté z podlahy. V ideálnom prípade by bedrový región a spodná časť chrbta mali byť neustále tlačené na podlahu alebo pevne podopreté okolitými svalmi zóny "zdroj energie". Ak ste začiatočník v systéme Pilates, najskôr môže byť ťažké začať cvičenie bez aspoň miernej svalovej kontrakcie a to je prirodzené. Len si vždy pamätajte, že vaším cieľom je posilnenie svalov a ovládanie vlastného tela, aby sa mohol natiahnuť na opačnú stranu pánevnej oblasti; inými slovami, aby sa od neho rozťahoval, zatiaľ čo počas cvičení musí byť jasne stanovený.
Integrovaná izolácia
Jedným z veľmi dôležitých unikátnych prvkov kurzu je presmerovanie koncentrácie počas cvičenia. Zvyčajne sa verí, že vedomie by sa malo sústrediť na tie oblasti tela, ktoré sa začali pohybovať počas cvičenia; táto technika sa nazýva "izolácia" určitej skupiny svalov. Problém s týmto modelom spočíva v tom, že počas cvičenia sa ignorujú všetky ostatné oblasti tela, čo má za následok nevyvážené telo. Pri výcviku systému Pilates je dôležité, aby všetky svaly tela pracovali súčasne, pretože je to prirodzené pre ľudské telo a tiež rozvíja pocit rovnováhy. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné sústrediť sa na stabilizáciu, pevnú fixáciu imobilných častí tela.
Stabilizácia v pozícii Pilates
Najprv zistíte, že bez otočenia nôh je ťažké rozvinúť boky smerom von, je však dôležité, aby ste zvládli túto pozíciu a mohli vykonať cvičenia správne. Tiež si všimnete, že počas cvičenia vaše boky majú tendenciu vrátiť sa do normálneho stavu - je to len najdôležitejší bod koncentrácie pri stabilizácii dolnej časti tela. Pokračujte v stlačení zadnej časti zadnej časti stehien a pocítite úsilie vytvorené v trupu.
Svalová kontrola bez nadmernej záťaže
Jedným z najzložitejších konceptov v triede riadenia tela pomocou metódy Pilates je myšlienka zapájania a ovládania svalov bez nadmerného zaťaženia. Aby sme dosiahli určitý cieľ tried, sme zvyknutí na silné svalové napätie, oneskorenie dýchania a prácu na hranici možností. Náš kurz rozptýli vaše bludy o tejto záležitosti a naučí vás prirodzenejší prístup k tomu, aby ste s úsilím robili pohyby. Predstavte si tanečníka v tanci. Môžete odhadnúť, koľko úsilia a úsilia je za komplexnými tanečnými pohybmi, ale zvonka sa zdajú ľahké a prirodzené. Rovnaká zásada platí aj v prípade nášho cvičenia. Pohyb vyžaduje úsilie a sústredenie, ale musia pretekať jeden do druhého organicky a rytmicky, aby sa zabezpečilo uvoľnenie svalov bez zastavenia cvičenia. Táto relaxácia musí vychádzať z mysle a šíriť sa do všetkých svalov tela. Dýchanie je účinný spôsob, ako dosiahnuť tento stav. Aj keď by sa dýchanie malo cítiť prirodzene, inšpirácia by sa mala robiť súčasne so začiatkom pohybu a vydychovaním - počas jeho vykonania, ale existujú situácie, keď sa chystáte zadržať dych v momentoch intenzívneho stresu. Tým sa zruší význam celého cvičenia. Pre správne vykonanie by ste nemali ignorovať nasledujúce podrobnosti: 1) vykonali ste potrebné zmeny, aby ste pracovali iba s určitými úrovňami vášho tela; 2) pri sťahovaní svalov nie je nadmerné. Pamätajte, že vás nikto nekontroluje. Ak začnete postupovať postupne, najprv praktizujete najdôležitejšie prvky cvičení, čoskoro budete mať potrebné zručnosti.
Žiadna z cvičení metóda Pilates v žiadnom prípade by nemala spôsobiť bolestivé pocity! Ak máte pocit, že počas cvičenia v akejkoľvek oblasti tela vytvára preťaženie a nepohodlie, zastavte sa, skúste to znova. Ak sa bolesť vráti, dočasne odložte cvičenie. So zvýšením schopnosti ovládania a svalovej sily, ako aj s riadením tela sa budete môcť vrátiť k tomuto cvičeniu. Tiež si všimnite, že niektoré cvičenia nemusia byť pre vás vhodné kvôli vašim individuálnym vlastnostiam a len vy môžete ju posúdiť. Tak počúvaj svoje telo! Bolesť v dolnej časti chrbta je najčastejšie spôsobená brušnými svalmi zo zadnej strany. Tak, brušné svaly prestať podporovať chrbtice. Ak chcete tento účinok vylúčiť, sústreďte sa na ťahanie brucha na chrbticu, akoby bol žalúdok pripojený na chrbát. Čím hlbší je žalúdok, tým bezpečnejší a bezpečnejší bude dolný chrbát. V horizontálnej polohe si predstavte ťažký kovový plech, ktorý tlačí žalúdok na podlahu. Vo vzpriamenej polohe si predstavte, že lano je pripevnené z vášho žalúdka zvnútra, čo tiahne žalúdok späť cez telo. Bolesť v kolenách sa najčastejšie vyskytuje z nesprávnej polohy chodidiel a chodidiel alebo z kŕčov alebo preťahovania svalov okolo kolenného kĺbu. Počas cvičenia sa snažte udržiavať mäkké, uvoľnené kolená a na kompenzáciu používajte svaly vnútorného povrchu stehna. Prakticky vo všetkých cvičeniach, najmä vo vzpriamenej polohe, na správnu distribúciu hmotnosti, postavte nohy do polohy Pilates. Bolesť v krku je zvyčajne spôsobená slabými svalmi na krku a preťažením ramenných svalov, ktoré majú tendenciu kompenzovať túto slabosť. Pri výkone cvičenia súvisiaceho so zdvíhaním kufra vždy pracujte so svalmi brušného lisu a nie so svalmi na krku. Keď cítite nadmerné preťaženie a únavu svalov na krku, nezabudnite ich zastaviť a dať im odpočinok. V prípade potreby môžete položiť malý vankúš pod hlavu.
Rozšírenie krku
Bežnou chybou pri vykonávaní cvičení a ovládaní tela metódou Pilates je napätie svalov ramien počas určitých pohybov. Aby ste tomu zabránili, je potrebné venovať pozornosť tomu, aby ste krčné stavce pretiahli stlačením zadnej časti krku na podlahu v zvislej polohe alebo potiahnutím hlavy a krku vertikálne nahor v sediacej alebo stojacej polohe a pri naklonení dopredu. To uvoľňuje svaly krku a ramenného pletenca a umožňuje vám sústrediť sa na oblasť zdroja energie. Ak to chcete urobiť, pokúste sa utiahnuť bradu na hruď. Teraz vieme, aké by malo byť správne ovládanie tela v systéme Pilates.