Cvičenie na posilnenie krku sú schopné udržať svalový tonus, zlepšiť výživu pokožky, posilniť svaly brady a svalov krku, dávajú pokožke krku chytré a pružné.
"Ranný" komplex cvičení
Podľa názvu komplexu je jasné, že tieto cvičenia by sa mali vykonávať ráno hneď po prebudení.
- Toto cvičenie sa robí bez toho, aby ste sa dostali z postele - ruky sa nachádzajú vedľa tela. Ruky by mali byť uvoľnené. Konce dolného okraja sú stlačené striedavo vľavo, vpravo, dole - diagonálne. Svaly na krku a svaly brady budú striedavo napäté. Počas tohto cvičenia sa snažte udržať horný ret v pohybe (ak to nefunguje, pohyb by sa mal znížiť na minimum).
- Druhé cvičenie sa tiež vykonáva ležiace na posteli - nohy dohromady a ramená sú uvoľnené po stranách tela. Začíname pomaly zvyšovať hlavu, napínať krk a pomaly klesať hlavu. Cvičenia začínajú robiť z účtu "5", postupne zvyšovať skóre na dvadsať.
- Sedíme na posteli tak, že zadná časť spočíva na zadnej časti postele, klademe si ruky na kolená (mala by byť uvoľnená). Držame si chrbát rovno, narovnávame ramená, znižujeme hlavu na hrudník. Ohneme hlavu najprv na ľavé rameno a potom na doraz, potom nakláňame hlavu dozadu, nakloníme hlavu na pravé rameno, vrátime hlavu na hruď. Cvičenie sa odporúča vykonávať s uzavretými očami, aby sa hlava nerozpínala. Zopakujeme pohyby v opačnom poradí.
- Sedíme na posteli v turečtine, držíme chrbát rovno, znižujeme ramená. Začneme striedavo otočiť bradu najprv na ľavé rameno, potom vpravo, krk by mal byť rovný a kmeň by sa nemal pohybovať. Cvičenie sa opakuje päťkrát na každé rameno.
- Sedíme na posteli v turečtine, ruky v uvoľnenom stave ležia na kolenách. Prudko odhodiť hlavu, ústa by mali byť otvorené. Utiahneme svaly brady, zatvoríme čeľuste a posúvame spodnú čeľusť dopredu. Potom znížime hlavu na hrudník s ostrým pohybom, uvoľníme dolnú čeľusť a pery sú zatvorené v prirodzenej polohe.
- Sedíme na posteli v turečtine, kľakávajúc rukami v uvoľnenom stave. V tejto polohe začneme krúživým pohybom s hlavou a snažíme sa udržať krk čo najďalej dopredu, bokom a vzad.
- Cvičenie sa vykonáva v rovnakej polohe ako predchádzajúce cvičenie. Kousneme si pery dolnými zubami a hornými, jemne zatvárame ústa. Pokúsime sa úzko zatvoriť ústa a urobiť zvuk, ktorý by vyzeral ako bavlna.
- Toto cvičenie sa vykonáva v rovnakej pozícii ako predošlá. Znižujeme rohy úst, namáhame svaly na krku a potom relaxujeme. Toto cvičenie podporí tón tváre, zlepší výživu pokožky, posilní svaly brady a svalov krku.
"Medzi prípadom" je súbor cvičení
Tento komplex je vhodný pre kancelárskych pracovníkov.
- Posaďte sa na stoličku a položte si ho na chrbát, ruky na kolenách (ruky uvoľnené). Pravá ruka je položená na ľavú ruku, potom ju položíme pod bradu so zadnou stranou, pokúšame sa odhodiť hlavu a hlava by mala odolávať tomuto pohybu. Výsledkom je silné napätie svalov na krku a brade. Hlava je v pôvodnej polohe. Po 15 sekundách uvoľníme a vyhladíme pohyb s absolútnym uvoľnením svalov a znížime hlavu nadol.
- Cvičenie sa vykonáva v rovnakej polohe ako predošlá. Pri pomalom pohybe odkláňame hlavu pomaly, kým sa zadná časť hlavy nedotkne chrbta, potom za ňu narazíme svaly krku. Svalové napätie by malo byť cítiť a držať po dobu 6 sekúnd. Vrátime sa na pôvodnú pozíciu a uvoľníme sa. Cvičenie sa uskutočňuje maximálne päťkrát.
- Posaďte sa na stoličku a položte si na zadnú časť stoličky, ruky na kolenách. Ticho nakláňame hlavu dopredu tak, aby sa brada dotkla hrudníka, a zároveň sa snažila zabezpečiť, aby sa rohy rúk zdvihli. Pokúste sa cítiť svaly krku a krčnej chrbtice, zostať v tejto polohe až na 6 sekúnd. Relaxujeme. Cvičenie vykonávame 6-10 krát.
- Vykonávame cvičenie - pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom odseku. Ohneme ruku v lakte a položíme ruku na krk zozadu. Hlava sa bude opierať o túto ruku. Druhú ruku utrite ako oddych brady. Máme trochu pokloniť hlavu dopredu, urobiť vstup, držať dych a pomaly zdvihnúť ruku a odhodiť odpornú hlavu. Vytiahnite dolnú čeľusť, potiahnite bradu dopredu a vezmite si dych. Pomaly klesá jeho hlavu, zatiaľ čo ruka, ktorá je stlačená na bradu, spomaľuje pohyb hlavy, v tomto čase dochádza k dlhému výdechu. Relaxujeme svaly a meníme ruky na miestach.
- Sadnite si, ruky sa zdvihnú do ramien. Narovnávajte sa na hranicu krku, nehýbte hlavu, neplačte ramenami rukami, nepohybujte lopatkami a nataďte si svaly chrbta. V tomto stave musíte trvať 3 až 10 sekúnd. Relaxujeme. Cvičenie sa vykonáva 6 až 10 krát.
- Cvičenie v rovnakej polohe ako predošlé. Obráťte hlavu doprava a neohýbajte ju. Keď pocítite napätie príslušných svalov, nastavte tento stav na 3-10 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy a oddýchnite si. Teraz sa cvičenie uskutoční opačným smerom. Opakujte 6-10 krát.
- Posaďte sa, narovnávame ramená, znižujeme ruky. Ticho a pomaly začínajú otáčať hlava doľava a doprava. Dýchanie je ľubovoľné. Znížime hlavu na hrudník, potom pomaly klesáme na ľavé rameno až k bodu odmietnutia, potom hodíme hlavu späť, to znamená na pravé rameno a potom na hrudník. Pamätajte, že v každej novej pozícii zostávame 5 až 10 sekúnd. Rýchlosť je pomalá. Opakujte až šesťkrát. Potom odpočívajte 10-15 sekúnd, zatiaľ čo sa odporúča úplne uvoľniť, v prípade potreby sa môže zvyšovať čas odpočinku. Toto cvičenie zlepšuje krvný obeh miechy a hlavy, posilňuje svaly na krku, umožňuje udržať pohyblivosť hornej hrudnej a krčnej chrbtice.