Široký ťah s činkami
Svaly ramien, chrbta, rúk a hrudníka. Postavte sa, postavte nohy na šírku ramien, kolená mierne ohnite a vziať každú ruku na činku s hmotnosťou 4,5-7 kg. Nakloňte sa dopredu z bedra tak, aby bol chrbát takmer rovnobežný s podlahou. Dajte ruky pred seba, dlane smerom k bokom. Vytiahnite činky smerom k vám, roztiahnite si lakte do strán a mierne odtiahnite. Po oneskorení posledného bodu na 2 účtoch znížte svoje ruky. Vykonajte 15 opakovaní.
Požičovňa v sede
Svalové stabilizátory pracujú. Sedte rovno, nohy sa rozprestierajú, nohy - na seba, prsty sa dotýkajú vašej hlavy za ušami a smerujú lakte do strán. Zdvihnite nohy a mierne sa opriete, vyvažujte na koksáku. Potiahnite pravé koleno a otáčajte hornou časťou tela. Držte po 2 počty, potom zmeňte polohu nohy a otočte telo opačným smerom - to bude opakovanie. Vykonajte 30 prístupov.
"Skákanie cez"
Svaly zadku, nohy, stabilizátory svalov. Postavte sa, nohy sú od seba vzdialené od ramena, kolená sú mierne ohnuté, ruky sa pripájajú k vám na úrovni hrudníka. Zdvihnite pravé koleno a natiahnite ho krížom k telu na ľavej ruke. Rýchlo zmeniť polohu nohy a vytiahnite ľavé koleno. To sa opakujem. Do 15 prístupov, skákanie tam a späť čo najrýchlejšie. Nehýbte ramená proti panve.
Činky s obratom
Svaly hrudníka a zbraní pracujú. Položte si chrbát, ohybte kolená, nohy na podlahe, vziať každú ruku na činku s hmotnosťou 4-5-7 kg a držať ju tesne nad hrudníkom. Lakte sú nasmerované na boky, dlane sa pozerajú dopredu. Narovnajte ruky nad hruď a rozvíjajte ich dlani smerom k vám. Na záver by sa mali činky dotýkať. Urobte pohyby v opačnom poradí a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 15 opakovaní.
Koncentrované ručné ohýbanie s podporou kolena
Biceps funguje. Vezmite ľavú činku s hmotnosťou 4,5 - 7 kg ľavou nohou, ktorá sa trochu predbehne vpravo a doska. Pravé koleno sa spustí na podlahu a päta sa zdvihne. Ľavá ruka sa rozprestiera pozdĺž vnútornej strany ľavej nohy, dlaň je smerovaná doprava. Položte pravú ruku na pravý bok. Pri zachovaní hornej časti ľavej ruky pomaly zdvihnite činku na rameno. Nižšie do východiskovej pozície a zopakujte. Vykonajte 15 opakovaní a začnite cvičenie inak.
Predné drepy
Svaly hýždia, nohy a bicepsu. Postavte sa a položte nohy na šírku panvy do každej ruky a vezmite činku s hmotnosťou 4,5 až 7 kg a držte ju pred sebou vo výške brady. Lakte sú ohnuté, dlaň smeruje k sebe. Pomaly si sadnite bez toho, aby ste zobrali panvu späť. Držte posledný bod pre 2 účty, postavte sa a opakujte. Vykonajte 15 opakovaní.
Káčanie s činkami
Svaly ramien a stabilizátorov svalov pracujú. Vezmite pravú ruku činku 2,5-3,5 kg a vezmite pózu tyče. Nohy sú mierne širšie ako boky. Snažte sa nepohybovať panvu okolo ramien, vziať pravú ruku na stranu do výšky ramena, dlaň smeruje nadol. Natiahnite ruku a umiestnite činku do stredu tela, pod bradou, potom cvičením s ľavou rukou. Toto bude jedno opakovanie. Do 15 sa blíži.
metaná
Svaly tlače fungujú. Ležať na chrbte, nohy narovnané, ruky za hlavou. Odstráňte hlavu od podlahy o 8 centimetrov. Zdvihnite nohy a pomaly sa posaďte, vytiahnite kolená k lakťom na úrovni panvy. Držte sa v tejto pozícii pre 2 účty, nedotýkajte sa zeme nohami. Potom pomaly spustite telo a roztiahnite nohy (nedávajte hlavu a nohy úplne na zem) a zopakujte. Vykonajte 30 opakovaní.
kardio
Ak chcete urýchliť metabolizmus a spáliť viac kalórií, zadajte tento intervalový tréning do vášho fitness tréningu. Navrhnutý pre eliptický simulátor a veloergometer, môže byť prispôsobený iným simulátorom a akémukoľvek druhu fyzickej aktivity. Len sa zamerajte na váš ION. " Bonus! Pokaždé, keď zvyšujete odpor na simulátore, dávate extra záťaž a svaly tlače, nútiť ich, aby sa usilovali o udržanie stability.