recepcia koučovanie
Cvičenie, pri výkone ktorého musíte neustále udržiavať rovnováhu, lepšie pracovať na svaloch zadku.
Princíp činnosti
Môžete súčasne pracovať cez všetky gluteálne svaly vrátane svalov, ktoré posúvajú nohu na stranu a prinášajú ju dovnútra. Vďaka tomu vyvinete nielen silu, ale aj kardio vytrvalosť. Okrem toho spaľujte viac kalórií.
Svalová mechanika
Sval gluteus maximus funguje spolu s ďalšími dvoma, ktoré sa nachádzajú na bočnom povrchu stehna: stredný gluteus a vedľajší gluteál. Oba začínajú od panvovej kosti a pripevňujú sa k hornej časti stehna. Ich úlohou je odstrániť nohu.
zariadenie
Ak chcete vykonať tieto cvičenia, budete potrebovať fitness loptičku, gumovú tlmič alebo elastický obväz, bar alebo bar. S tradičným prístupom k silovému tréningu sú pohyby hlavne smerom dopredu, takže svaly zodpovedné za bočný pohyb nie sú dostatočne rozvinuté. "Side" cvičenie pomôže obnoviť svalovú rovnováhu a zlepšiť vzhľad. Okrem tohto komplexu môžete tiež robiť útoky a skákať stranou alebo zapojiť sa do snímku.
1. Squatting. Posilňuje všetky gluteálne svaly. Spojte konce gumového tlmiča alebo elastického obväzu a vložte výsledný krúžok na členky. Postavte sa rovno. Nohy rameno šírku od seba, ponožky sa teší. Na ramenách položte lištu. Utiahnite lis a odstráňte lopatku. Urobte krok po boku, aby ste cítili odpor tlmiča nárazov. Do drep, ako keby ste sedeli na okraji kresla. Telo môžete mierne nakloniť dopredu. Kolená by mali byť nad nohami. Posilnite svaly zadku do pôvodnej polohy.
2. Nohy na fitness loptu. Cvičenie posilňuje svaly bočného povrchu stehien. Noste členkový prsteň z gumového tlmiča alebo elastického obväzu. Stojte na kolenách pred fitness loptou, položte na ne brucho, položte ruky na podlahu a stúpte nad nimi a vezmite za sebou pôvodnú pozíciu: panva a boky ležia na vrchole lopty, telo tvorí priamku od vrchu k podpätku, nožičky chodidiel sa pozerajú na zem, ruky Priamy, dlane sú presne pod ramenami, prsty sa tešia. Roztiahnite nohy mierne od seba, aby ste cítili napätie tlmiča. Bez toho, aby ste zmenili polohu trupu, maximálne roztiahnite nohy. Ponožky sa pozerajú na podlahu. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
3. Odtiahnutie nohy. Posilňuje všetky gluteálne svaly, ako aj svaly predného a zadného povrchu stehien. Noste členkový prsteň z gumového tlmiča alebo elastického obväzu. Stojte priamo na stranu s podporou. Nohy rameno šírku od seba, ponožky sa teší. Natlačte lis a narovnávajte hrudník. Pomocou ľavej ruky uchopte podperu a položte ju na stehno. Vezmite pravú nohu do strán, pokiaľ je to možné, bez sklopenia puzdra. Ponorte pravú nohu na seba. Vráťte sa do východiskovej pozície, ale nedávajte pravú nohu na podlahu. Vykonajte všetky opakovania najprv jedným, potom druhou nohou.