Použite princíp "samostatného" tréningu. Ak zvyčajne vykonávate cvičenia pre všetky svalové skupiny, prelomte komplex. Jedného dňa venujte horné telo, druhé - dno. Takže môžete intenzívne pracovať na každej skupine svalov. Zahrňte horolezectvo. Cvičenie na ulici nájdite v blízkosti kopca a vyliezte ho za 3-5 minút pri tepovej frekvencii 80% maxima. V posilňovni je vhodný bežiaci pás so vhodným uhlom sklonu. Do 2-3 "do kopca", potom ich číslo na 5. S nárastom uhla sklonu na každé 2 °, spotreba kalórií sa zvyšuje o 25% a kardio vytrvalosť výrazne rastie. Začnite s 1 "horským" tréningom za týždeň. Použite periodizáciu. Pravidelne meniť počet prístupov a opakovaní. Prvých 2 týždne nasledujte 1 prístup z 10-12 opakovaní každého cvičenia, ďalšie 2 týždne - 2 sady 8-10 opakovaní, potom 3 zo 6-8 opakovaní a nakoniec 4 z 3-5 opakovaní. Zníženie počtu opakovaní zvyšuje zaťaženie. Tí, ktorí sa neustále zapájajú do jedného programu, stagnácia prichádza za 4-6 mesiacov. Tí, ktorí aplikujú periodizáciu, nič nebráni zlepšiť ich fyzickú formu. Monitorujte intenzitu monitorom srdcovej frekvencie. Srdcová frekvencia je vynikajúcim ukazovateľom fungovania tela. Predpokladajme, že 1 km zvyčajne prejdete 10 minút, pulz - 135 úderov za minútu. Po 6 týždňoch súčasne pri rovnakej frekvencii pulzu ste cestovali väčšiu vzdialenosť. Preto sa vaša fyzická forma zlepšila a telo teraz ľahko zvládne zvýšené zaťaženie.
Praktické "krokové" triedy. Vykonajte 10 opakovaní s hmotnosťou, aby sa svaly unavili. Zníženie hmotnosti o 10-20%, urobte 2-4 opakovania bez pauzy. Počas 8 týždňov stretnutí, v ktorých sú zahrnuté hlbšie svalové vlákna, svalová sila sa zvýši o 40% rýchlejšie. Ale aby ste sa vyhli zraneniam, je v tejto dobe 4-týždňová prestávka. Pridajte intervalový tréning. Oddeľte 2 zasadnutia striedajúce intervaly 30-60 sekúnd s vysokou intenzitou s aktívnym "odpočinkom", ktorého trvanie je trikrát vyššie. Čas prvého nárastu, trvanie druhého rezu, kým sa nestane rovnakým. Ak sa rýchlosť zvýši o 1 km / h, spotreba energie sa zvýši o 12%. To znamená, že žena s hmotnosťou 60 kg za hodinu chôdze pri rýchlosti 5 km / h horí 225 kcal a pri rýchlosti 6 km / h - 252 kcal.
Naplánujte svoje voľno. To je dôležitá zložka úspechu. Keď ľudia, ktorí športujú, zistia, že výsledky sa nezlepšia, zvyšujú zaťaženie. A musíte urobiť opak: vezmite oddych. Každý týždeň je potrebné zorganizovať 1-2 dni (z fitness) dňa. Zvýšte zaťaženie. Bojíte sa vytvárať nadbytočné svalové hmoty, pracujete s minimálnou záťažou? Avšak nikdy sa vám to nepodarí. Nedostatok pokroku je spôsobený práve tým, že svaly sú zvyknuté na určitú váhu. Ak ľahko vykonáte 12 opakovaní, potom zvyšte zaťaženie, aby bol tento prístup obtiažne. A nebojte sa premeniť na horu svalov: ženy majú pre tento príliš málo hormónu testosterónu. Udržujte fitness denník. On vám povie, aké cvičenie môže spôsobiť únavu a traumu. Po kardio tréningu zaznamenajte čas, vzdialenosť, rýchlosť, typ relácie, meno inštruktora. Po sily - počet opakovaní a prístupov, veľkosť zaťaženia. Zmeniť dráhu jogovania. Dokonca aj malebná cesta skôr alebo neskôr sa nudíte. Najjednoduchšia vec, ktorú je možné vykonať, je bežať po bežnej ceste v opačnom smere alebo v inom čase dňa. Zmeniť cvičenia. Pracujete svaly z rôznych uhlov, používate rôzne vlákna a stimulujete ich rast. Striedajte napríklad hrudný lis činiek na horizontálnej lavici s podobným cvičením, ale na lavičke naklonenej nadol alebo nahor. Namiesto činiek si vziať činku, na lavičke vymeniť "motýľ" alebo vyskúšať simulátor trakcie káblov. Požiadajte o pomoc trenažéra. Pre 1-2 hodiny bude schopný určiť, čo zabraňuje pokroku a ľahko vyriešiť vaše problémy. Možno práve tlmeš techniku. Napríklad, cvičenie na biceps, opierate o lakte na pás, pretože to, čo je zaťaženie znížené o polovicu. Vykonajte silové cvičenia s asistentom. Nastavte si alebo beriete zaťaženie, v ktorom sa svaly unavujú na 10. opakovanie, a potom s inou priateľkou alebo trénerom vykonajte ďalšie 3-5 opakovaní (nepotrebujete podporovať seba, ale simulátor alebo bar). Zastavte, keď bude pre vás ťažké vrátiť sa do východiskovej pozície.
Zaregistrujte sa do športového klubu. Keď ste na verejnosti, chcete byť vždy na vrchole. Začnete trénovať ťažšie a zlepšovať výsledky. Znížte tempo. Vykonajte úsilie pre 10 účtov, v počiatočnej pozícii sa vrátite na 4 účty. Postupujte podľa postupu 1 z 4-6 opakovaní. Počas 10 týždňov týchto tréningov je možné zvýšiť silu svalov dvakrát rýchlejšie ako s tradičným tréningom: úsilie na 2 účty, návrat do východiskovej pozície - na 4 účty. Tieto intenzívne a zdĺhavé tréningy by mali byť zahrnuté do tréningového programu, ak je potrebný kvalitatívny skok. Práca v skupine. Niekedy sme príliš prilepení k obľúbeným zariadeniam a vôbec nezaujímajú, čo sa deje v ďalšej aerobickej miestnosti. A úplne márne. Ak máte pocit, že už nie ste spokojní s bežiacim trenažérom alebo stepperom, skúste sa zúčastniť skupinovej relácie s vyškrtením. V spoločnosti, na hudbu, budete dávať to najlepšie z výkonu príkazov inštruktora. A po chvíli sa zrazu ocitnete vo svojich svaloch, ktorých existencia nebola ani podozrivá. Vlak s pre-únavou. Najskôr vykonajte cvičenie na konkrétnej svalovej skupine a potom bez pauzy - cvičenie, ktoré navyše spája niekoľko svalových skupín. Ak chcete intenzívne pracovať napríklad s kvadricetmi, vykonajte najmenej 10 opakovaní na simulátore predného povrchu stehna, po ktorom sa opakuje simulátor na stolovom lise. S týmto tréningom sa podieľajú oveľa viac svalových vlákien. Zúčastnite sa kurzov jogy alebo tréningu Pilates. Budú nútiť telo, aby pracoval novým spôsobom, ktorý bude mať vplyv na normálny tréning. Napríklad robiť drepy, účinne stabilizovať telo vďaka silným svalom lisu a pásu. Takže môžete vyriešiť veľa bremien. Umiestnite zoznam športových cieľov na poprednom mieste. Pripojte ho k dverám chladničky, k zrkadlu na chodbe alebo do kúpeľne alebo vstúpte do úvodnej obrazovky počítačového monitora. To vám pomôže nielen zachovať si fitness postoj, ale aj dosiahnuť lepšie výsledky.