Športový projektil
Najbežnejšia, ľahká guma, ktorú môžete mať - dieťa s rozmermi 30-40 cm. Rovnako ako fitball, rozširuje tréningy a zjednodušuje ich tréning, ale zaberá menej priestoru a umožňuje trénovať aj tam, kde sa nemôžete obrátiť veľkým loptou. Navyše veľa cvičení (napríklad bar) na menšom projekte a robiť to ťažšie, čo znamená, že budete používať svaly aktívnejšie. Je dôležité, aby lopta bola dobre čerpaná: nie príliš "pomalá" (znižuje zaťaženie), ale nie tesne, ako bubon. Stlačte ju. Ak mierne zmenil formulár - všetko je v poriadku. Tento komplex z televízneho kanála "Zhivi" je postavený na cvičeniach Pilates. Pracuje cez všetky svalové skupiny. Urobte to zraz za týždeň, jeden prístup, 8-12 opakovaní pre každé cvičenie. Uskutočnili sme cvičenia so štetinovou loptou, ktorá dodáva pokožke ďalšiu masáž.
Pose bojovníka
Svaly nohy, chrbta hrudníka, ruky. Vezmite si loptu a krok s pravou nohou dopredu, odbočte doľava pod uhlom 45 stupňov. Zdvihnite loptu na ramená roztiahnuté nad vašou hlavou a ľahko ju stlačte. Vdychujte a ohýbajte pravú nohu v koleni pri výdychu, klesnite do polohy, kde bude stehno od dolnej končatiny k stupňom. Lopta je znížená na úroveň hrudníka. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte v pohybe v rytme dýchania. Pilates, jóga: "Počas lekcií pilates vždy hovorím:" vytiahnite boky, žalúdok a zadok "," predstavte si, že stláčate prameň "... Toto je nutné cítiť princípy pilates. A lopta pomáha: cítiť skutočný odpor, sústrediť sa, bez toho, aby ste zabudli na svaly stehien: na chvíľu budete rozptýlení a loptička padne. "
lata
Svaly tlače a svalové stabilizátory pracujú. Natiahnite loptičku na podlahu a nohami naň postavte pätku nohy, nohy nohy sú natiahnuté, dlani pod ramenami, svaly lisu a chrbta sú napnuté, telo od koruny k prstom je roztiahnuté v rade. Vdychujte a po vydychovaní, posúvajte loptu na seba a bez toho, aby ste zmenili polohu rúk, posuňte kosti ischia, ako keby ste sa chceli dostať do pózu psa tvárou dole. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte.
Rozšírenie nohy
Šikmé svaly brucha, svaly hrudníka a zbrane. Ležať na chrbte, natiahnite nohy, loptu v strede hrudníka, lakte smerom k bokom. Zdvihnite obe nohy a vytiahnite ľavé koleno, zatiaľ čo krútenie tela na pravej strane. Strečte a tlačte nohu tak ďaleko od vás, ako keby ste sa snažili dostať k opačnej stene. Zmeňte polohu nohy, ťahaním na pravé koleno a rozložením tela doľava. Nenahajte nohy na podlahu a stále stláčajte ruky na loptu. Opakovať.
metaná
Svaly tlače, stehien, rúk a hrudníka. Ležať na chrbte, kolená ohnuté, nohy na podlahe. Guľôčka sa upína medzi kolenami (môže to byť medzi nohami, ale zaťaženie bokov bude menej). Zdvihnite ramená a hlavu tak, aby vzdialenosť medzi hrudníkom a bradom bola zhruba od pästi. Ruky sa zdvihnú a vytiahnu rovnobežne s podlahou. Udržujte túto pozíciu na úkor svalov brucha, nestláčajte krk. Potiahnutím ruky dopredu si sadnite tak, aby bol kufor kolmý na podlahu, vezmite si loptu do rúk a potiahnite si lakte do strán. Hladko, obratle na stavcoch, klesajú na podlahu. Pokračujte v stláčaní lopty rukou, posaďte sa, položte medzi kolená, stlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakovať.
Polumostik
Pracovné hýždne a hamstringy. Ležať na chrbte, kolená ohnuté, nohy na podlahe. Držte loptu medzi kolenami, ohnite si paže v lakťoch a položte ich na zem - lakte na ramene ramien a predlaktia sú kolmé na túto líniu. Vytiahnite svaly brucha a hýždia a silne zatlačte na loptu, pomaly zdvihnite chrbát a panvu a choďte do pozícií sub-stehu: dôraz na nohy a ramená. Ak máte pocit, že sa pas ohýba, zatlačte panvu dopredu. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. "Zastavenie" s loptou môže byť vykonané v zložitejšej verzii. Dajte hole na loptu, ruky - pozdĺž tela na podlahe, zdvihnite chrbát, bedra a stehná. Po vdýchnutí, po vydychovaní odhodiť loptu do seba a ísť na "lem". Opakovať.
sfinga
Zatvorte guľu medzi nohami a zoberte pózu sfingy: predlaktia na šírku ramien rovnobežne navzájom, lakte pod ramenami. Nadvihnite spodnú časť nohy tak, aby bola kolmá na podlahu. Na inšpiráciu roztrhajte ruky z podlahy a jemne ich roztiahnite po stranách. Pri výdychu sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte.
Tree Pose
Svaly ramien, nôh, hrudníka a stabilizátorov svalov pracujú. Vezmite si loptu a postavte sa. Preneste hmotnosť na ľavú nohu, ohnite pravé koleno a otvorte bedrový kĺb, položte pravú nohu stehna a ťahajte ju čo najbližšie k slabinám. Stlačte nohu na bedrách a bok k nohe a snažte sa maximálne narovnať opornú nohu. Držte loptu na úrovni hrudníka, lokty ukazujú na boky. Stlačte guľu a pri výdychu ju posuňte doľava do polohy, v ktorej bude predlaktie kolmá na rameno. Pravá ruka bráni pohybu ľavice. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a posuňte loptu smerom doprava. Opakujte z druhej nohy.
"Right-Left"
Svaly hrudníka a zbraní pracujú. Posaďte sa na pólo lotosu (ak je ťažké zostať v ňom dlho, potom len v turečtine). Spin narovnať, držať loptu v strede hrudníka, lakte na bokoch, predlaktia rovnobežne s podlahou. Stlačte guľu a pri výdychu ju posuňte doľava do polohy, v ktorej bude predlaktie kolmá na rameno. Pravá ruka bráni pohybu ľavice. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a posuňte loptu smerom doprava.