Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť tvar hýždia a stehien. Väčšina žien verí, že zahŕňajú silový tréning a výbušné kardio a z nejakého dôvodu úplne zabudnú na statické zaťaženie. Z článku sa dozviete o jednej z najefektívnejších cvičení pre spodnú časť tela - "Stolička". Na prvý pohľad sa to zdá jednoduché, ale po 20-30 sekundách pochopíte, prečo sa "osvietení" milovníci fitness spomínajú na to ako "Death Chair".
Ak nemáte čas na plnohodnotný tréningový komplex, potom "stolička" je len pre vás. Nebojte sa vykonávať cvičenie dvakrát denne pre niekoľko prístupov, rovnako ako upraviť stravu v prospech užitočných produktov.Výhody "stoličky"
- Vykonávanie statického cvičenia nevyžaduje veľa priestoru alebo dodatočné vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je múr. Môžete to urobiť nielen doma, ale aj na služobnej ceste alebo na dovolenke.
- "Statika" je zameraná na spracovanie všetkých svalov tela (veľkých i malých).
- Mnoho fitness fanúšikov vykonáva cvičenie po intenzívnom napájaní. Toto utiahne unavené svaly a uvoľní ich z nadýchnutia.
Výhody pre telo
- "Stolička" je účinná pri znižovaní vnútorných orgánov (najmä pri "plávajúcej obličke"). Počas jeho vykonania chorý orgán preberá správnu pozíciu a bolesť klesá.
- Len málo žien sa môže pochváliť dobrým držaním tela. To je však veľmi dôležité nielen pre vonkajšiu atraktivitu, ale aj pre fungovanie vnútorných orgánov. Statické cvičenie "Stool" vám pomôže zlepšiť držanie tela a rozvinúť rovnováhu tela (súhlasím, je to tiež veľmi dôležité).
- Mnohé cviky zo silového tréningu sú kontraindikované plochými nohami. Ale "sedí v kresle" sa na ne nevzťahuje, pretože technika naopak pomáha posilňovať nohy.
- Cvičenie znižuje nadýchanlivosť a pomáha zlepšovať krvný obeh.
- Vykonávanie "stolice" je prevencia intervertebrálnej hernie, pretože je zameraná na posilnenie medzistavcových diskov.
- Statické cvičenia zvyšujú koncentráciu, pretože musíte zhromaždiť všetky vnútorné zdroje na udržanie správnej polohy tela v priebehu 30-60 sekúnd.
- Táto technika pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém a zvyšuje odolnosť tela voči fyzickej námahe. Koniec koncov, musíte byť v kresle čo najdlhšie.
- Dokázalo sa, že jogy a izometrické postupy (vrátane Stulchik) sú účinné v boji proti zlej nálade a stresu. Na rozdiel od agresívnych športových komplexov po "statike" dochádza k uvoľneniu tela i mozgu.
Aké svaly pracujú počas "stolice"
- Quadriceps femoris (kvadriceps). Práve táto zóna predstavuje počas tohto cvičenia najväčšiu pracovnú záťaž. Quadriceps je zodpovedný za udržanie polohy nohy a kolená. Ak chcete získať krásny svalový vzor - "Chair" sa perfektne zmestí. Pri jeho výkone nie je strach čerpať kvadru a získať trojrozmerné nohy s nafúknutými svalmi.
- Cvičenie zahŕňa aj svaly zadnej časti stehna, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu bedrových kĺbov a kolen.
- Technika zahŕňa aj gluteálne svaly. Vďaka "stoličke" sa stanú viac zaoblenými a sprísnenými. Je tiež dôležité, aby ste sa zbavili pomarančovej kôry a takzvaných "uší".
- Izometrická technika posilňuje dolnú časť chrbta, ktorá je zodpovedná za správnu polohu tela počas cvičenia.
- "Stolička" je zameraná na posilnenie ramenného opasku. Zvlášť sa odporúča na sedavé práce (na zmiernenie napätia z tejto zóny).
- Napriek tomu, že cvičenie je zamerané viac na dolnú časť tela, brušné svaly dostanú časť zaťaženia. Pri jeho vykonávaní sa snažte nakresliť žalúdok a udržať ho pevne.
- "Stolička" - jedna z mála cvičení, ktoré skutočne posilňujú lýtkové svaly. Ak sa nemôžete pochváliť vyrezávanými nohami, potom po niekoľkých mesiacoch pravidelnej práce na sebe sa môžete chváliť v pevných nohaviciach a krátkych sukniach, nebojte sa ukázať svoje nohy ostatným.
Kto nemôže vykonať "Stool"
Dôležité: skôr než "sedíte na stoličke", uistite sa, že urobíte trochu cvičenie. Mnoho žien, ktoré sa práve začínajú praktizovať túto techniku, sa sťažujú na výskyt záchvatov počas cvičenia. A po "sedení na stoličke" správne natiahnite vykurované svaly. Takže pre celý komplex trváte nie viac ako 10-15 minút a účinok tréningu príde počas niekoľkých týždňov tvrdého tréningu.
Technika na vykonávanie "stolice"
- Stiahnite si chrbát k stene. Podpätia by mali byť vo vzdialenosti 20 cm od steny.
- Umiestnite nohy mierne širšie ako šírka ramien, držte ruky uvoľnené alebo ich pretiahnite na hrudi. Pre pokročilejších milovníkov fitness sa odporúča vykonať cvičenie s voľnou hmotnosťou. Na 1-3 kg budú dosť 2 činky. Nezabudnite, že statické pózy sú ťažšie vykonateľné so športovým vybavením, preto odporúčame, aby ste nepreceňovali svoje fyzické schopnosti.
- Potom, čo ste sa zhlboka nadýchli, klesli a ohýbali ste kolená. Sledujte svoju zadnú pozíciu. Mala by byť vždy tlačená na podporu.
- Choďte dole do dolného bodu (keď stehná sú rovnobežné s podlahou). Ak chcete správne vykonať cvičenie, predstavte si, že za sebou je stolička, na ktorú musíte sedieť. Keď sú kolená ohnuté v pravom uhle - zámok. Držte sa v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
- Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Rovnako ako pri klasických kolenách, kolená by mali byť mierne ohnuté. Vezmite si pauzu o koľko minút a znova zopakujte "stoličku". Keď zvládnete základnú implementáciu, môžete komplikovať cvičenie a nestlačiť chrbát k stene. V takomto prípade budete musieť tento prípad spravovať rovno.
Tip: Ak sa vám statické cvičenie zdá byť príliš nudné, môžete to urobiť dynamickejším. V skutočnosti budete musieť vykonávať obyčajné drepy. Problém však spočíva v tom, že musíte neustále držať chrbát rovno. Vykonajte cvičenie 10-15 krát pre 2 prístupy. Aby ste to ešte viac skomplikovali, môžete zostať v dolnej polohe po dobu 2-3 sekúnd.