Vyvážená a zdravá výživa môže viesť človeka k normálnej hmotnosti. Z hľadiska fyziológie výživy sa človek, ktorý má rozdiel viac ako 10%, považuje za tučný. V tomto prípade sa neberú do úvahy všetky výhovorky týkajúce sa "širokej kosti" alebo iných okolností. Ak je človek relatívne zdravý, dostane tuk iba kvôli nadmernej výžive, to znamená, že dodá svojmu telu viac "energetickej energie", ako je potrebné na udržanie života.
Nutričná energia, ktorá podporuje životnú aktivitu tela, sa meria v kilokalóriách (kcal). alebo kilojoulov (kJ). Jedna kilokalória je približne 4,2 kilojoulov.
Množstvo energie spotrebovanej denne telom závisí nielen od veľkosti tela, veku a pohlavia, ale aj od typu ľudskej činnosti. Pracovník pracujúci v manuálnej práci alebo v domácnosti musí samozrejme spotrebovať oveľa viac energie ako ľudia, ktorí robia prácu pri stole. Aktívne športy tiež vyžadujú viac kalórií.
Existuje všeobecné odporúčanie, ako vypočítať približný počet kilokalórií na udržanie normálnej hmotnosti: na kilogram telesnej hmotnosti približne 30 kcal. pri stredne závažnej prevádzke a približne 25 kcal pre ľahkú prácu.
Takže ten, kto chce schudnúť, by mal znížiť prílev energie z "potravín". Avšak, nemusíte drasticky znížiť, to znamená, prijať drastické opatrenia! Väčšina lekárov neodporúča "terapeutické posty", nehovoriac o "nulovej" strave, pretože v týchto prípadoch telo stráca nielen kalórie, ale aj veľa ďalších látok potrebných na udržanie vitálnych funkcií.
Prvým nevyhnutným prvkom výživy sú bielkoviny , skupina živín zjednotená vedcami nazývanými proteíny. Názov pochádza z gréckeho slova proton, tj prvého, najdôležitejšieho. Teraz je známe, že existujú stovky bielkovín v podobe rôznych proteínov, iba tucet z nich je vhodné pre naše telo. Hodnota každého proteínu závisí od celkového počtu jeho zložiek, nazývaných aminokyseliny, sú nevyhnutnou zložkou proteínov.
Proteíny sú potrebné pre človeka na vytvorenie nových látok z buniek, najmä svalov a srdca. Potreba týchto látok je približne 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti, t.j. proteíny by mali byť 13 - 15% (maximálne 20%) z celkového množstva dospelých potravín.
Nedostatok bielkovín v potravinách vedie k tomu, že odolnosť tela voči chorobám, rovnako ako fyzické a duševné schopnosti človeka, klesá. Na druhej strane nadbytok bielkovín v potravinách tiež nehrá pozitívnu úlohu.
Ľudské telo je lepšie absorbované bielkoviny živočíšneho pôvodu, napríklad bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov. Takéto proteíny všeobecne a celkovo majú pre ľudí väčšiu hodnotu ako proteíny rastlinného pôvodu, pretože telo ľahšie produkuje proteíny z nich. Vhodné pre vytvorenie vlastnej štruktúry. Napriek tomu vedci odporúčajú pokryť denný dopyt po bielkovine o 40-50% s bielkovinami živočíšneho pôvodu a zvyšok proteínov rastlinného pôvodu. Jedným z dôvodov odporúčania je, že živočíšne bielkoviny sú často pokryté veľkým množstvom tuku, ďalším dôvodom je to, že proteíny rastlinného pôvodu úplne nahradzujú živočíšne bielkoviny a ľahko sa absorbujú v tele.
Tuky nie sú zbytočne nazývané zdrojom úplnosti číslo jedna, iba jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií. Nadbytočný telesný tuk sa skladuje pod kožou počas "daždivého dňa" a vzhľadom na fyziologické vlastnosti žien je schopnosť rozvinúť silnejšie.
Ale prirodzene, nemôžete robiť bez tukov bez tuku, človek nemôže, tuky sú tiež potrebné pre udržanie tela. Napríklad vitamíny A., D, E a K môžu byť rozdelené do tela len sklzom určitého množstva tuku.
Všetky jedlé tuky pozostávajú z glycerínu a mastných kyselín. V závislosti od počtu atómov vodíka sa rozlišujú nasýtené kyseliny s veľmi vysokým počtom atómov vodíka, jednoduché nenasýtené mastné kyseliny a nenasýtené nenasýtené zlúčeniny. Nasýtené a jednoduché nenasýtené mastné kyseliny môžu za určitých podmienok sám syntetizovať organizmus, ale množstvo nenasýtených mastných kyselín, nazývané tiež nenahraditeľné alebo životne dôležité, musí byť získané spolu s jedlom. Obzvlášť cenné pre udržanie zdravia je kyselina linolová vo veľkých množstvách obsiahnutých v rastlinných olejoch, napríklad v slnečniciach, sóji a kukurici. Počas stravovania alebo po nej udržiavať normálnu hmotnosť, nevzdávajte tuk, ktorý sa šíri na chlieb, a to najmä preto, že existujú špeciálne druhy margarínu a masla, ale nie menej príjemné na chuť.
Pri vyprážaní je potrebné použiť bežné rastlinné oleje alebo živočíšne tuky a vyrobiť menej kalorické pokrmy na úkor prijatia potrebného minimálneho množstva tuku na praženie.
Tretím dodávateľom energie pre naše telo je uhľohydráty pozostávajúce z uhlíka, vodíka a kyslíka, zatiaľ čo vodík a kyslík sú v nich obsiahnuté v rovnakom pomere ako vo vode. Sacharidy sa v našej strave objavujú vo forme cukrov, škrobu a vlákniny. Základom sacharidov sú takzvané jednoduché cukry - glukóza a fruktóza. Z kombinácie dvoch jednoduchých cukrov je bežný domáci cukor. Ak sa spojí množstvo jednoduchých cukrov, vyvinú sa komplexné sacharidy: škrob a vláknina. Vlákno patrí do skupiny balastných látok a nerozlučuje sa v tele, ale slúži na reguláciu trávenia a vytvára pocit sýtosti, tento pocit sa najčastejšie prejavuje po ryžových jedlách, okrem iného aj napriek vysokému obsahu kalórií v ňom, ryža je vynikajúcim diétnym produktom.
Škrob, naopak, v procese trávenia je rozdelený v tele do jednoduchých cukrov, mimochodom, len oni nesú krv.
Komplexné sacharidy sa vyskytujú hlavne v chlebe, zemiakoch, ryži a cestovinách. Tieto výrobky vytvárajú stabilný pocit sýtosti, pretože vstupujú do krvi dlhú dobu, v malých porciách kvôli ich zložitému zloženiu a veľkému množstvu času potrebného na trávenie tela. Výsledkom je, že energia, ktorá vstupuje do tela, sa spotrebuje optimálne ako po príjme cukrov a potravín bohatých na cukor, ktoré síce dodávajú telu viac energie. Nepoužívaná energia, bohužiaľ, nevychádza z tela prirodzene, ale mení sa na gligocén, živočíšny škrob, a je uložená v rezervách vo svaloch a pečeni. Tieto zásoby však rýchlo pretekajú priestory, ktoré sú k dispozícii pre nich. Čo zostáva v prebytku, v procese metabolizmu sa mení na tuk a, prirodzene, je odložené vo forme zásob tuku. Z tohto dôvodu sladkosti, najmä koláče a biely chlieb veľmi rýchlo prispievajú k vzniku nadmernej hmotnosti, a tí, ktorí chcú schudnúť alebo udržať svoju váhu v norme, je najlepšie ich konzumovať v minimálnych množstvách alebo úplne zlikvidovať. Tí, ktorí sú na strave, je najlepšie ich úplne odstrániť z diéty. Pri výbere správneho typu chleba je lepšie brať chlieb s vysokým obsahom balastových látok, napríklad s diabetickou alebo celozrnnou s otrubami, ale na druhej strane si môžete z času na čas dovoliť aj kus pečeného pšeničného chleba.
Úplne vylúčený cukor v jeho čistej forme, je žiaduce odmietnuť od medu. Na sladenie sa odporúča len sacharín alebo granule podobné cukru.
Vitamíny sú hlavným zdrojom ľudskej výživy. Keďže samotné ľudské telo v minimálnych množstvách syntetizuje alebo neintegrujú vitamíny, je veľmi dôležité, aby ich dostali s dostatočným množstvom potravy. Rovnako ako proteíny. Vitamíny sa najprv dodávajú do tela rastlinnou potravou, lebo rastliny sú schopné syntetizovať vitamíny samostatne.
V potravinách sú vitamíny prítomné v malom množstve, napriek tomu veľmi silne ovplyvňujú telo, stimulujú a riadia svoje biochemické procesy a v dôsledku toho prispievajú k neobmedzenému toku svojej životnej činnosti.