Samozrejme viete, že jóga sa upokojuje, odstraňuje stres lepšie ako hrozienka a hrozienka, a dokonca aj čokoládu. Avšak jeho priaznivý účinok na pás nie je vyčerpaný týmto. Jóga postihuje telo komplexným spôsobom. Zahŕňa všetky svaly a orgány, zlepšuje držanie tela, vytvára správnu štruktúru tela a krásnu siluetu. V tomto komplexe sme zahrnuli asány, ktoré spracovávajú svaly, ktoré sa podieľajú na tvarovaní štíhleho pása (lis, zadok, vonkajšie stehná, pás). Súčasne predlžujú chrbticu a poskytujú hladké ohyby tela. Pamätajte si: jogu, dychové cvičenia na zníženie hmotnosti sú veľmi dôležité v súvislosti s radosťou a v súlade s možnosťami vášho tela. Komplex niekoľkokrát týždenne, pred raňajkami alebo večerou. Ak ste po jedle, po hodine a pol po ľahkom občerstvení a troch hodinách po výdatnom jedle. Začnite lekciu s pranayamom a dokončite ju nutne šavasanou. Opakujte Asanas čas od času a čoskoro čudujte, koľko môžete.
Virabhardrasana
Podporuje napínanie a posilnenie všetkých hlavných svalových skupín, svalových stabilizátorov. Zlepšuje držanie tela, predlžuje pás a siluetu ako celok. Nadvihnite nohy širšie ako ramená, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Zapnite päty doľava, pri výdychu ohýbajte ľavé koleno do pravého uhla, koleno tesne nad pätou. Na inšpiráciu, spojením dlane rúk, zdvihnite ruky rovno nahor, aby sa telo od paty pravého chodidla k palcom prstov roztiahlo na čiare. Držte sa v tejto pozícii po dobu 30-60 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte asanáciu v opačnom smere. Ak je pre vás to ťažké urobiť týmto spôsobom, môžete si pustiť ruky a nakloniť predlaktia na bedrách alebo znížiť uhol. Keď robíš asan v jednom smere, nezabudni, že to musíš splniť v inom smere. A je veľmi dôležité, aby ste vydržali asan približne v rovnakom čase v oboch smeroch. Spočítajte si svoju silu!
Tadasana (rovnováha na polovicu)
Dopĺňa predchádzajúcu asanáciu. Vytiahne žalúdok. Potiahnutím chrbtice tvorí krásnu krivku pásu. Postavte sa, nohy na šírku panvy. Vdýchnite, zdvihnite ruky a hlava nahor. Vydychujte, vytiahnite bránicu a svaly panvového dna a na ďalšiu inšpiráciu, držte žalúdok vytiahnutý, vyliezte na polovicu. Dýchať, dostať za ruky, hádzať hlavu ďaleko. Držte sa v tejto polohe, ako môžete. Ak stlačíte iba 5 sekúnd, zopakujte trikrát, ak 10-15 sekúnd - 2 krát. Pri výdychu znížte ruky a postavte sa na nohy.
Konasana (variácia s krútenim)
Študuje šikmé brušné svaly, vonkajšiu stranu stehien, znižuje takzvané "uši", rozširuje bedrovú chrbticu a rozširuje pásovú líniu. Sadnite si a roztiahnite nohy. Mali by ste cítiť len trakciu, nie bolesť. Zastavte sami seba, stlačte celú zadnú plochu nohy na podlahu. Otočte sa na ľavú nohu, položte ľavú ruku na vonkajšiu časť boku, pravú ruku - na vnútornú nohu. Na inšpiráciu zdvihnite ľavú ruku, potom hlava a pozrite sa na dlaň ruky. Pri výdychu sa oprie o pravú nohu a vdychuje otvorené rameno cez rameno. Pri výdychu otočte hlavu a pozrite sa z ramena na strop. Podržte túto pozíciu po dobu 1 minúty. Vráťte sa do počiatočnej polohy ťahaním a zdvíhaním a vykonajte asanáciu v druhom smere (sklon je rovnaký). Ak nemôžete chytiť nohu v záverečnom bode, jednoducho sa naň priblížte a vytiahnite ruku, pocit, ako sa pásová línia predlžuje, svaly zadného úseku.
Vasishthasana
Posilňuje šikmé svaly a svaly vonkajšieho povrchu stehien, čím vytvára krásny ohyb v páse. Posaďte sa do postoja personálu. Položte pravú ruku za sebou za ruku od zadku - vaše zápästie je na tej istej línii ako pravá päta, vaše prsty smerujú od vás, podložky sú stlačené na podlahu. Pri inhalácii a pri zastavení dýchania narovnať pravú ruku, zdvihnúť telo a boky a rozložiť panvu a ramená. Položte nohu na nohu (ak je to ťažké, môžete prekrížiť členky alebo sa oprieť o koleno) a vdychovať ťahať ľavú ruku hore. Vezmite si niekoľko výdychov dýchaním a znížte ich a zatiahnite ich za hlavu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Keď opustíte asanu, znova zdvihnite ľavú ruku nahor a ohýbate lakeť oporného ramena klesnete na zem. Vykonajte asanu v opačnom smere.
Naukasana (loď v koryte)
Posilňuje svaly na zadnej strane tela a vytvára krásne držanie tela, utiahnutie žalúdka. Nesledujte kritické dni. Ležať na žalúdku, nohy na šírku bokov, ruky na šírku ramien pred sebou, rebrá ruky sú kolmé na podlahu. Pri vdýchnutí sa ohýbajte a zdvihnite ruky, hlavu, ramená a nohy nad podlahu. Nerozpichujte sa a neprídejte do asany cez trakciu. Dýchajte si nos bezhlučne a rovnomerne: pútajte žalúdok ako guličku, otvorte hrudník a hrdlo. Držte v konečnej pozícii najmenej 20-30 sekúnd, potom vydychujte hladko späť do pôvodnej polohy. Ak nemôžete stáť v tejto asane viac ako 60 sekúnd, potom ju znova vykonajte.
Navasana (loď na kopci Ischium)
Poskytuje vynikajúci účinok na svaly brucha, panvového dna, pása. Nedá sa vykonať v kritických dňoch. Ležať na chrbte, nohy dohromady, stlačte ruky na boky. Vdýchnite a s rukami na bokoch začnite zdvíhať telo a nohy tak, aby v záverečnej polohe vytvorili písmeno V. Chrbát je rovný, ruky a nohy sú rovnobežné s podlahou, vyvažujete sa na ihličnatých mohylách. Počas zdvíhania sa žalúdok odtiahne, používa silu svalov panvového dna a pri držaní pozície sa nehromadí. Ak je tlač nie je dostatočne silná, môžete sa uchopiť za boky, zobrať niekoľko nádychov a potom ho opustiť. Ak je dobre pripravená, vyrovnajte si kolená. Ponechanie asany sa po výdechu vráti do polohy na zadnej strane chrbta. Asana by mala byť zachovaná tak dlho, ako predchádzajúca. Ak ho môžete držať dlhšie ako 5 sekúnd, postupujte podľa 2.
(Sleeping Eagle) - krútenie na zadnej strane
Umožňuje odpočinok a súčasne ovplyvňuje šikmé brušné svaly a bedrové svaly, ktoré tvoria pás. Ležať na chrbte, ruky po stranách, ohýbať kolená. Na mieste, kde ležali, mali dostať päty. Na inšpiráciu zdvihnite pravú pravú nohu. Pri výdychu prejdite cez boky v oblasti slabín, potom - holenia a zamotajte ľavú nohu pravou nohou a prejdite nohou pod ľavé koleno. Vdychujte a držte si dych, otočte telo po výdechu, znížte boky doľava a otočte hlavu doprava. Neberte si ramená z podlahy, chrbát je rovný, membrána je utiahnutá. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 1 minúty. Na inšpiráciu, vyjdite z asany, rozčuľujte nohy. Urobte to v opačnom smere.
Marjari Asana
Pomáha rozšíriť svaly chrbta. Ovplyvňuje šikmé brušné svaly a vytvára hladkú siluetu. Stojte na všetkých štyroch, kolená pod bedrovými kĺbmi, zápästia pod ramenami. Dajte svoju pravú dlaň na strednú líniu tela, ľavú na ňu kolmo. Vdychujte a vydychujte posunutím ľavej ruky v konečnom bode, spustite ľavé rameno a hlava na podlahu. Pri vdýchnutí roztiahnite ľavú ruku nad hlavu, dlaň na podlahu. Držte si dych a rozložte rameno nad ramenom, s výdychom, otočte hlavu a pozrite sa na strop. Zostávajte v póze na minútu. Vyjdite z asany, ohýbate ľavú ruku a položte dlaň na zem. Pri náraste inšpirácie. Doplňte náš komplex s pranayámami, ktoré pomôžu nájsť krásny, zastrčený žalúdok. Robte to ráno pred raňajkami v dobre vetranej miestnosti. Na konci 5 minút ležať v postave dieťaťa.
Shurya anuloma horí kapha (hlien a tuk). Prebieha až do 11-12 hodín popoludní. Posaďte sa v padmasane alebo prekrížte nohy v turečtine. Umiestnite stredný prst pravého ruky v mieste tretieho oka, prst prsteňa a ohyb malého prsta. Dýchajte si dve nosné dierky. Stlačte krúžok prstom na ľavú nosnú dierku a vdychujte cez pravej nosnej dierky. Zatvorte palec pravým palcom a vylejte svoj ľavý. Opakujte 9-12 krát. S nepríjemným pocitom zastavte pranayamu. Kapalabhat - dych, zahŕňajúci membránu. Sedieť v rovnakej polohe, položte ruky na žalúdok, vydychujte rytmicky a ťahajte pupok do dolnej časti chrbta. Opakujte 1-5 minút, pričom každých 40 dechových dychov. Bhasika sedí - dýcha, počas ktorého sa hrudník pohybuje. Položte ruky na ňu, cíťte, ako sa telo pri vdychovaní zdvihne. Permanentný výdych - telo klesá. Opakujte 1-5 minút, robíte 10-20 dychov na každú. V kritických dňoch chýbala druhá a tretia pranayama.
Jóga sa musí preskočiť, ak:
- máte horúčku;
- máte kritické dni (prvá polovica);
- pili alkoholické nápoje;
- ak ste v stave extrémneho stresu alebo veľmi unavený;
- ak máte vysoký krvný tlak (pranayamu je nežiaduce);
- pred okupáciou nepijú kávu, silný čaj, dym (hlavne pred pranayamou).