Naši špecialisti vyvinuli pre vás podrobný a jednoduchý tréningový program. Pri pravidelnej práci a dodržiavaní racionálnej stravy môžete stratiť 0,5 kilogramu týždenne. Nesnažte sa rýchlo schudnúť - v tomto prípade nestrácate tuk a svalové tkanivo. Starostlivo sledujte vonkajšie zmeny, skontrolujte centimeter pásu a bokov. Hlavnou motiváciou pre tréning bude skutočnosť, že v 6-8 týždňoch budete mať možnosť nosiť veci menšie. Garantujeme, že za tri mesiace vás budú vaše nové formy príjemne prekvapené a triedy pre rýchlu stratu hmotnosti vám pomôžu pri riešení tohto problému.
Zahrejte
Je to 5 minút ľahkého behu, rýchle chôdze na mieste alebo cvičenie na eliptickom trénerovi. Zahrievanie pomôže zahriať a tiež pripraviť svaly a kĺby na tréning. Pred začiatkom silových cvičení opäť zahrejte, ale len teraz s menšou intenzitou.
Silové cvičenia
Spustite ich hneď po zahriatí. Pomáhajú zvyšovať svalovú tkanivu a utiahnutie tela. Optimálna váha činiek vyzdvihne nezávisle. Vyberte tie činky, pomocou ktorých môžete ľahko spustiť sériu 15 prístupov.
kardio
Školenie pomáha spáliť tukové tkanivo, ale iba ak trvá najmenej 30 minút. Najlepšie je začať tréning na prázdny žalúdok, keď hladina glykogénu (najdôležitejší zdroj svalovej energie) je na najnižšej úrovni a hneď po sérii cvičení (ktoré tiež znižujú množstvo glykogénu). Môžete si urobiť aeróbny tréning vo večerných hodinách, ale potom popoludní budete musieť prestať používať sacharidy na zníženie hladiny glykogénu.
Anaeróbny tréning (interval)
Ide o kombináciu intenzívneho tréningu (s 90% vašich fyzických schopností) s tréningom, ktorý vyžaduje 6% možností, ako je chôdza. Ako ukazujú štúdie, tento druh tréningu pomáha spáliť trikrát viac tukových buniek. A to aj napriek tomu, že trvanie a intenzita takéhoto školenia je oveľa menej! A to všetko vďaka tzv. Post-účinku po spálení, čo je veľmi rýchle spaľovanie tukového tkaniva. Jedna podmienka - po cvičení by ste nemali jesť potravu po dobu 30 minút.
Strečing svalov na hrudi
Zvednutie činka, sediaci na lavici. Posaďte sa na lavici a zdvihnite činky. Ruky sa ohýbajú v lakťoch tak, že predlaktia sú rovnobežné s podlahou. Teraz narovnajte ruky a spustite ich do východiskovej pozície.
Svaly chrbta
Utiahnutie priečnika simulátora na krk s hornou širokou priľnavosťou. Zaistite valček tak, aby boli nohy pevne pripevnené. Vezmite priečnik s širokou priľnavosťou, narovnajte chrbát a znížte lopatky. Najprv znížte priečnik pri krku a potom pred ním.
Svaly ramien a paží
Zdvíhanie činiek nad hlavou. Položte nohy na šírku ramien, vezmite činky do rúk a zdvihnite ruky nahor, potom sa ohnite do lakťov a roztiahnite ich rovnobežne s podlahou.
Ohýbanie rúk činkami
Buďte rovní, ruky s činkami rovno pozdĺž kmeňa. Alternatívne ohnite pravú a ľavú ruku v lakťoch.
Francúzska lavica činka s jednou rukou
Vezmite činku a zdvihnite pravú ruku. Zložte ruku do lakťa a otočte hlavu. Rameno by malo zostať nehybné.
Svaly vnútorných stehien
Squats s činkami. Roztiahnite svoje nohy široko, držte jednu činku oboma rukami a štípate a zbavte projektilu medzi nohami.
Svaly brucha
Ohyb trupu, ležiaci na chrbte. Ležať na chrbte, nohy sa ohnú do lona, prekrývajú si ruky nad hruď. Pomaly zdvihnite kufor smerom hore tak, aby lopatky vystúpili z podlahy.
Telá svalov
Stúpajte na plošinu. Polovica nohy umiestnite na plošinu. Stúpte na špičku a pomaly sa potopte, napínajte svaly teliat. Pokúste sa vykonať aeróbne cvičenie po dobu 30 minút každý deň (dokonca aj v dňoch, keď nevykonávate cvičenia).
Makhi rukami s činkami, ležiacimi na lavičke
Ležať na lavičke. Vezmite činky a položte ruky. Pri vdýchnutí pomaly spustite ramená po stranách rovnobežne s podlahou (po celú dobu zostanú ruky rovnomerné). Pri výdychu zdvihnite ruky hore, späť do východiskovej polohy (2 sady 15 krát).
Svaly chrbta
Vytiahnutie tyče simulátora na krk so širokým horným úchopom (3 sady 15-krát). Napínanie lišty simulátora do žalúdka je úzky záber. Posaďte sa na simulátor, ohnite si nohy do lona, zdvihnite priečnik a nakreslite priľnavosť na dolnú časť brucha (3 sady 15 krát).
Svaly ramien a paží
Zdvíhacie činky nad hlavou (3 sady 15 krát). Zdvíhacie činky v polohe ohnutého kufra. Ohnite nohy v kolenách, sklopte svoje telo o niečo dopredu a zdvihnite ruky činkami po stranách rovnobežne s podlahou (2 sady 15 krát). Ohýbanie rúk činkami (2 sady 15-krát). Francúzske tlačové činky jednou rukou v postavení (3 súpravy 15 krát). Narovnanie ramien s hornou rukoväťou. Buďte pred simulátorom. Ohýbajte svoje ruky, chyťte priečnu lištu. Nižšie ramená, potom ruky, pomaly sa vráťte do východiskovej pozície (2 sady 15 krát)
Svaly vnútorných stehien
Široké drepy s činkami (3 sady 12 krát). Svaly zadnej časti stehien a zadku. Zdvihnite boky v polohe náchylnosti jednou rovnou nohou (3 sady dvadsaťkrát).