Vykonávajú cvičenia v troch sériách desiatich opakovaní. Svalové svaly najľahšie s činkami. Vykonajte tieto cvičenia najlepšie trikrát týždenne počas 20 minút. Pri fitness cvičeniach je potrebná tréningová podložka, činky od 2,5 do 5 kg a stupňovitá plošina alebo niečo nízke.
Fitness cvičenie: push-up s vlnou nohy. To bude tvoriť vaše svaly na hrudi, zadok a chrbát.
Je potrebné, aby ste stáli v postoji, ak ide o push-up, ruky na inštaláciu trochu širšie ako úroveň ramien, nohy ohyb na kolenách. Ohýbanie paží v lakťoch, snažte sa priblížiť hrudník čo najbližšie k podlahe. Potom znova vstať na ruky a narovnať jednu z vašich nôh za sebou, ťahať prst s ním. V tomto prípade by sa zadok musel uzavrieť a žalúdok sa vytiahnuť. Potom pokračujte a striedajte nohy.
Zrážka so zákrutami.
Cvičí ramená, ramená, tlač, hýždeň a stehná.
Vezmite si do rúk činky. Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy ramien od seba, ramená sa ohnú a nastavia na úrovni hrudníka, takže lakte sú nasmerované smerom k podlahe. Ohýbanie kolená, trochu klesnúť, potom sa vyrovnať, a nastaviť činka nad jeho hlavou, zatiaľ čo sa otáča doprava a zdvihnú ohnutú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane.
Pevná šípka.
Svaly chrbtovej a bicepsovej práce.
Ruky nastavené na nízkej stolici, ako v push-up póze. Potom je pravá ruka vytiahnutá rovno pred vami, pri odtrhnutí ľavej nohy z podlahy. Opravte pózu niekoľko sekúnd. Po návrate do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie na druhej strane.
Zostatok na pokraji.
Posilňuje lis, šikmé brušné svaly, hrudník a biceps.
Sadnite si na podlahu, nohy sa ohýbajte v kolenách a postavte sa pred ním, chrbát mierne naklonený. Buďte opatrní, aby bol rovný. Ruky s činkami vytiahnite pred sebou. Bez ohýbania chrbta sklopte hornú časť tela. Teraz začnite pomaly otáčať telo doľava a súčasne vytiahnutím ľavej ruky do strany a dolu do dutiny Pravá ruka sa nepohybuje súčasne. Potom sa vráťte do pôvodného smeru a zopakujte cvik v opačnom smere.
Stlačenie pod uhlom.
Vložte do svalov hrudníka, zadku, ramien a ramien.
Ležať na chrbte, kolená ohýbať, pravá noha hodená cez ľavú stranu. Ruky s činkami ohýbať lakte a nastaviť na úrovni hrudníka. Stláčaním zadku odtrhnite boky od podlahy a súčasne ruky s činkami vytiahnite na strop. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu a zmeňte nohu.
Pády s nohami.
Formuje hýždenie, boky a bicepsy.
Postavte sa, postavte nohy na šírku ramien, ruky s činkami na oboch stranách. Urobte veľký krok vpravo nahý chrbát a spustite útok tak, aby stehno pred nohou bolo rovnobežné s podlahou. V tej dobe, ohýbanie paží na lakte, vytiahnite činky na ramená, držte lakte bližšie k telu. Teraz vstať a zdvihnite pravú nohu hore, pravé koleno v úrovni bedra. Potom položte ruky nadol a vráťte sa do východiskovej pozície. Zmeňte stranu a zopakujte cvičenie ako prvé.
Program kondičných cvičení na týždeň.
To by malo vyzerať ako tréningový plán. Je žiaduce, aby výkonové záťaže, jogy a ďalšie cvičebné výkony prechádzali jeden po druhom. Alternatívne môžu byť rozdelené na dve časti. Napríklad v dopoludňajších hodinách 10 minút jogy a aerobiku a večerné záťaže.
Pondelok.
Napájanie ráno a joga 10 minút večer.
Utorok.
Napájanie 20 minút ráno. Aerobik pri obede a jogu 10 minút večer pred spaním.
V stredu.
Len 10 minút jogy pred spaním.
Štvrtok.
Nárazy ráno. V popoludňajších hodinách aerobik a v noci 10 minút jogy.
Piatok.
Ranný odpočinok. V popoludňajších hodinách aerobik a vo večerných hodinách opäť 10 minút jogy.
V sobotu.
Napájanie 20 minút ráno. V popoludňajších hodinách aerobik a v noci 10 minút jogy.
Nedeľa.
Od ranného odpočinku. V popoludňajších hodinách aerobik a v noci 10 minút jogy.
Elena Klimová , najmä pre stránku