Tehotenstvo netoleruje starosti, ale bez pohybu je nemysliteľné. Pôrodníci a tréneri v oblasti fitnes po rokoch pozorovania dospeli k záveru, že mierna fyzická námaha budúcich matiek má len prospech.
Zatiaľ čo sa tehotná žena naučila svoje telo, chráni sa pred kŕčovými žilami a bolesťami chrbta, učí správne dýchať a je dôležité, aby získala váhu nie viac ako je potrebné. To znamená, že vyhovuje najlepšie pripravenému. Okrem toho je užitočná aj činnosť matky: získa potrebný kyslík a pozitívne emócie a bude sa rozvíjať silne, rýchlo sa učí v okolitom svete.
Šport pre vás
Ak ste profesionálny bežec, tenista alebo fanatik ako fitness, tanec, aerobik, potom 9 mesiacov v kľude, jednoducho to nemôžete vydržať. A je to dobré! Ale súhlasíme s tým: o starých záznamoch, ktoré zatiaľ musia zabudnúť, teraz premýšľajte o cvičeniach, tréning pre tehotné ženy. Neutrálny šport je pre vás vhodný. Vyberte si to spolu s vaším gynekológom: povedzte mi, čo chcete, nechajte lekára povedať, čo môžete. Joseph Pilates, známy nemecký rehabilitačný lekár a talentovaný tréner, vynašiel súbor cvičení, ktoré posilňujú svaly, rozvíjajú pružnosť kĺbov, zlepšujú elasticitu väzov, učia sa krásne a elegantne sa pohybovať. Súčasne vzniká spojenie medzi vedomím a telom, čo zvyšuje účinnosť tréningu niekoľkokrát. Jennifer Gianni, nie menej známa špecialistka, prispôsobila túto jedinečnú gymnastiku tehotným ženám. Pilates pre nastávajúce matky rozvíja a posilňuje svaly chrbta, lisu a panvovej podlahy. A v skutočnosti len na nich základné zaťaženie v druhoch alebo prácach av prvých mesiacoch odchodu alebo starostlivosti o dieťa padá. Okrem toho sa počas tréningu zameriava na dýchanie a to nie je nič iné ako jednoduchá meditácia. S jej pomocou strach a úzkosť zmiznú a nahradí ich duševnú harmóniu. Vo všeobecnosti presne to, čo teraz potrebujete.
Mäkký rozvrh
Pilatesové cvičenia sú ľahko zapamätateľné a nevyžadujú špeciálny tréning. Dokonca aj keď ste nikdy neboli zapojení do športu, nezdá sa vám to zložité. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku, ako aj riziko úrazov a pádov. Veľa však závisí od trénera. Osoba, ktorá sa zaviazala vykonávať kurzy s budúcimi matkami, by mala byť veľmi zodpovedná. Lepšie je, ak je to žena, ktorá už porodila. Pozná všetky problémy tehotných žien, chápe, aké pocity môžu dominovať počas tréningu.
Jednoduché pravidlá
Môžete zopakovať pohyby jedného komplexu tak, ako sa vám páči (ak nie je len bremeno).
Vo vašom prípade menej je lepšie. Nenechajte sa prepracovať cvičením, tréningom pre tehotné ženy. Nedoporučuje sa trénovať každý deň: stačí dvakrát až štyrikrát týždenne. Striedajte tieto aktivity s kúpaním, ľahkou aqua aerobikou, chôdzou na čerstvom vzduchu. Také zaťaženie posilní kardiovaskulárny systém, nasýti tkanivá kyslíkom, zlepší celkové zdravie. Áno, rozmanitosť vo fyzickej aktivite určite neublíži. Napríklad vzhľadom na skutočnosť, že telo váži oveľa menej vo vode, podiel leva na záťaž padá na svaly a nie na kĺby, takže nie je žiadne nebezpečenstvo pre chrbticu alebo nohy. Ale pravdepodobne ste už mali čas cítiť "potešenie" nadváhy a s radosťou "unload" unavené telo. V tomto prípade dokonca aj tie svalové skupiny, ktoré nie sú aktívne zapojené do rutinných cvičení. Najdôležitejším pravidlom akéhokoľvek tréningu nie je umožniť akékoľvek nepohodlie. Kreslenie v dolnej časti brucha, závraty, dýchavičnosť, bolesť v chrbtici a nohách - zámienka na zastavenie cvičenia a relaxácie. Ak sa to opakuje od lekcie až po lekciu, poraďte sa so školiteľom a lekárom. Možno, jednoduché zníženie zaťaženia nestačí. Zrazu - a vôbec je potrebné nahradiť (ale nie odmietnuť!) Aký druh fitness pre ľahšie.
Dýchajte hlbšie!
Pilates, ako viete, nie je len komplex špeciálnych pohybov, cvičení, tréning pre tehotné ženy. Toto je dýchacie cvičenie. Robte cvičenia, sústreďte sa na svoje dýchanie. Oddychujte, vdychujte cez nos a vydychujte ústa a vytiahnite pupok. Existuje niekoľko dôležitých pravidiel, bez ktorých by bolo lepšie nezačať tréning.
Snažte sa nestratiť rytmus "dýchania dovnútra a von". Počúvajte, čo hovorí tréner: musí sa neustále sústrediť na to, ako správne dýchať (bez držania vzduchu) počas každého jednotlivého cvičenia.
Urobte si ponožky a ešte lepšie naboso, aby ste predišli riziku skĺznutia. Starajte sa o špeciálny kaučukový koberec (zvyčajne vo fitcentre sú také, ale je lepšie mať svoje vlastné - tak hygienické), bude to pohodlnejšie. Oblečte pohodlné, krásne a prirodzené tkaniny. Bavlnené nohavičky, tričko a možno aj spodná bielizeň, aby sa uvoľnila váha brucha.
Nezabudnite sa pozerať na svoju pozíciu. To je mimoriadne dôležité! Vaša chrbtica nie je teraz taká jednoduchá. Ramená by mali byť uvoľnené a držať hlavu rovno v súlade s bokmi (s výnimkou tých póz, ktoré je potrebné zoskupiť). Predstavte si, že sa tiahnete hlavou k oblohe a vaše nohy stoja na zemi a rozťahujú sa a ... dýchajú! Pamätajte si, že by ste nemali dovoliť situáciu, keď "srdce vyskakuje z hrudníka". Pred spustením skontrolujte pulz. Normálne, ak sa počíta z 12 až 16 úderov za desať sekúnd. Po fyzickom náraze je pre rovnaké časové obdobie prijateľné 17-18 úderov. Ak váš pulz prekročí 18-20 úderov, musíte odpočívať a zotaviť sa. Ovládajte svoj stav sami. Nepokúšajte sa dohnať a predstihnúť ostatných členov skupiny Pilates.
Vlak len vtedy, ak sa cítite dobre. Nezabudnite na prestávky medzi cvičeniami. Robte všetko hladko, jemne, so špeciálnou citlivosťou a láskou k sebe a dieťaťu. S takouto náladou sa triedy stávajú oveľa efektívnejšími a pohodlie sa zlepšuje každú minútu!
Uvoľnite chrbát
Nadol na kolenách, roztiahnite ich širšie, jemne sa ohnite dopredu a položte ruky a čelo na podlahu. Brucha by mala byť umiestnená medzi kolenami. Potom si ruky za chrbtom a uvoľnite čo najviac. Dýchajte hlboko, pomaly, s každým vydychovaním, a zároveň uvoľnite čo najviac, až kým nebudete úplne schladiť.
Ľud si odpočinúť
Lež na svoju stranu. Položte hlavu na rameno svojej nataženej ruky. Nohy sa ohýbajú v kolenách pod uhlom 45-90 ° (v závislosti od veľkosti brucha). Toto je konečná poloha komplexu. Ležíte tak pár minút, relaxujete a odpočívajte. Počúvajte hudbu a premýšľajte o svojom tele. Napätie sa postupne znižuje. Urobil si dobrú prácu!
Vytiahnite "dôležité" svaly
Ležať na chrbte, nohy sa ohýbať v kolenách, dať malú vzdialenosť, položte ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol. Pomaly dýchajte vzduch. Zároveň sa postupne zdvihnite (podpätky, panva, späť). Pozor prosím! Rameno by sa malo dotýkať podlahy. Držte sa na tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vdychovanie sa jemne vráti do východiskovej polohy. Toto cvičenie dokonale trénuje gluteálne svaly a chrbát.
Pamätajte si, že až 12-16 týždňov fyzickej aktivity sa neodporúča kvôli hrozbe poruchy. Odložte triedu, ak ste už mali problémy s nesúcim sa v počiatočnom štádiu.
Mierne skrútenie
Posaďte sa na loptičku alebo na stoličku, ramená sa ohybte v lakťoch a škrípte na úrovni hrudníka. Držte chrbát rovný, boky v jednej polohe. Pri výdychu otočte teleso a hlava doľava čo najviac. Pri inhalácii sa pomaly vrátite do východiskovej polohy. Potom zopakujte cvičenie a obráťte sa opačným smerom. Beats posilní chrbát, ramená a tlač.