Profesorka v oblasti výživy, riaditeľka laboratória výživového správania na univerzite v Pensylvánii, známa výživárka Barbara Rollsová strávila 20 rokov štúdiom procesu saturácie a jej vplyvu na chuť do jedla a vývoj obezity. Na základe svojho výskumu vyvinula vlastnú diétnu techniku - volumetrics (z anglického objemu - volume). Dr. Rolls vysvetľuje svoju účinnosť jednoducho: "Výberom potravín, ktoré obsahujú menej kalórií na jednu dávku, môžete zvýšiť konzumované množstvo, ale zároveň znížiť celkový príjem kalórií."
Hustota kalórií
Podľa štúdie, ktorú v roku 2011 publikovala Barbara Rollsová v časopise American Journal of Clinical Nutrition, ľudia, ktorí konzumujú občerstvenie pred jedlom, 25% z nich, vyjedia až o 360 kcal menej. To znamená, že čím viac potravy spotrebujeme, tým rýchlejšie obmedzujeme chuť a menej kalórií. A ak po jedle máme príjemný pocit sýtosti, potom čím viac máme možnosť neustále dodržiavať takú diétu. V tomto prípade nie je absolútne nevyhnutné opustiť svoje obľúbené jedlá. Len opatrenie musíte poznať. Toto meranie v objemových hodnotách je indikátorom hustoty kalórií, to znamená množstva kalórií, ktoré predstavujú 100 g výrobku (kcal / g). Tu je jednoduchý príklad. V jednej šálke hrozienok sú obsiahnuté 434 kcal a v pohári hrozna - iba 104 kcal, to znamená hrozienka má vyššiu hustotu kalórií ako hrozno: 2,6 proti 0,6. Čo to znamená v praxi? Čerstvé bobule môžu byť konzumované bez poškodenia postavy trikrát viac ako sušené.
Potravinové prvky
Hustota kalórií výrobku je ovplyvnená 3 faktormi: voda, vláknina, tuk.
Voda je hlavnou zložkou. Poskytuje objem potravy, a preto neobsahuje kalórie. Napríklad grapefruit pozostáva z vody o 90%, z polovice ovocia (1 porcia), iba 39 kcal; mrkva - o 88%, pol pohára mrkvy - je to len 25 kcal. Základom objemového je len tekutina bohatá na vlhkosť: polievky, ovocie, zelenina.
CELL - nielen dáva objem potravy, ale aj pomaly trávenie, čo znamená, že poskytuje plnú a dlhšiu saturáciu s minimálnym množstvom kalórií. Ako viete, vlákno je bohaté na rovnakú zeleninu a ovocie ako aj na obilniny.
Tuky majú najvyššiu hustotu kalórií: 9 kcal na 1 g. To je dvakrát vyššia ako hmotnosť proteínov a sacharidov. Napríklad 1 čajová lyžička masla obsahuje toľko kalórií ako 2 šálky brokolice.
Použitie v každodennom živote indikátor hustoty kalórií je pomerne jednoduché. Môže slúžiť ako referenčný bod pre výber určitých produktov. Potraviny, ktorých energetická hodnota je oveľa nižšia ako hmotnosť (hustota kalórií až 0,6), môžu byť zahrnuté v strave bez obmedzení: to je väčšina zeleniny a ovocia. Ak je hustota kalórií od 0,6 do 1,5, to znamená, že takéto potraviny môžu byť, ale v rozumnej miere, bez prejedania - to platí pre obilniny, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky. Štúdie potvrdzujú, že ak budete jesť potraviny s hustotou kalórií najviac 60 kcal na 100 g (bez ohľadu na veľkosť porcií), prebytok hmotnosti zmizne. Môžete jesť potravu s hustotou kalórií 60 až 150 kcal na 100 g a súčasne chudnúť alebo udržať hmotnosť v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a rýchlosti metabolizmu. Ale s výrobkami, v ktorých sú kalórie niekoľkonásobne väčšie ako hmotnosť porcie (s hustotou 150 kcal / 100 g): syry, tučné mäso, chlieb, sladkosti - mali by ste byť opatrnejší. Toto "husté" jedlo by malo byť obmedzené a kompenzované veľkým množstvom potravín s nízkou hustotou kalórií. Aj Dr. Rolls odporúča monitorovať celkový denný príjem kalórií stravy. Závisí od veku a nesmie prekročiť: v 21-25 rokoch 2 tisíc kcal, v 26-50 rokoch - 1,8 tisíc kcal, v 51 + - 1,6 tisíce kcal.
Denné objemové menu:
- Raňajky: müsli alebo obilniny (na odstredenom mlieku alebo vode) s ovocím / bobuľami, čo by malo byť približne polovicu prvého a hlavného jedla dňa.
- Druhá raňajky: nízkotučné jogurt, niektoré ovocie a plátok syra.
- Obed: chudá polievka zeleniny, chudé mäso a zelenina, v pare, v rúre alebo varené.
- Večera: ryby, napríklad s divou ryžou a dusenou nediskutovanou zeleninou s nízkou hustotou, by mali nahradiť polovicu zvyčajnej časti obloha.
- Občerstvenie: tvaroh, nízkotučný syr, ovocie, strava chleba.
- Nápoje: minerálna voda, zelený čaj, čerstvé šťavy, ovocné a mliečne koktaily.
- Jedzte zeleninu alebo ovocie s akýmkoľvek príjmom potravy. Čím viac šťavnaté, tým lepšie. Dr Rolls uisťuje: aj keď zvyšujete množstvo jedla na úkor zeleniny trikrát, stále stratíte váhu! Nezabúdajte však, že bez obmedzení sa zelenina môže konzumovať len bez tukov.
- Jedzte ... pred jedlom. Začnite s jedlom, ktoré bude mať dobré miesto v žalúdku: polievka alebo šalát. Polievka môže byť zelenina, na tenkej vývaru. Salát - na obed a večeru zeleninu, na raňajky - ovocie.
- Vychutnajte si vzhľad plného talíru. V tomto prípade mozog okamžite dostáva signál pôžitku, a tam, kde je potešenie, neexistuje riziko prejedania, hovorí tvorca volumetrického.
- Nevzdávajte sa bielkovín. Na rozdiel od zeleniny a plodov nasýtených vodou, proteíny poskytujú dlhšiu saturáciu. Okrem toho chudé bielkovinové potraviny neohrozujú vznik nadmernej hmotnosti. V úlohe vysoko kvalitného proteínu v strave môže byť mlieko s ranným müsli, fazuľou alebo tofu v šaláte, kus ryby, morčacie, hovädzie na večeru alebo večeru.
- Zeleninové jedlá, listová zelenina;
- Nekrakamistye zelenina, ovocie;
- Nízkotučné mliečne výrobky.
- Krekry a čipy;
- Čokoláda a sladkosti;
- Sladké pečivo;
- Orechy a sušené ovocie;
- alkohol;
- maslo;
- Rastlinné oleje.
- Začnite s raňajkami oranžovými alebo polovičními grapefruity.
- Pridajte ovocné pyré do cesta (namiesto masla).
- Vložte čerstvé bobuľky a ovocie do obilia a obilnín.
- Nahraďte med s bobuľovou omáčkou.
- Pridajte karfiol, aby ste namiesto chleba naliali mäso
- Podávajte cestoviny so zeleninou: brokolica, špargľa, fazuľa, zelený hrášok, tekvica atď.
- Vložte huby do šalátov, miešaných vajec, polievok, gulášov.
- Urobte užitočné páry na občerstvenie: plátok melóna, zabalený so šunkou, listy hlávkového šalátu s plátkom lososa atď.
- Pridajte ovocie do šalátov a dokonca aj sendviče: broskyňa, mango, mandarín.