Čo je a čo glykemický index výrobkov (GI) jesť, každý športovec a nielen musí vedieť. Indikátory GI - prvý, na ktorom sa zostavuje diéta pre chudnutie, prírastok hmotnosti, intenzívny tréning. Ak chcete pochopiť všetky jemnosti pomôže tabuľke glykemických indexov výrobkov a radu športového výživu.
Chémia v našom tele: analyzujeme hodnotu GI na regáloch
Každý potravinový výrobok - či už polotovar, prírodná potravina - obsahuje určité množstvo cukru (glukózy). Aj mäso, morské plody a obľúbené diétne brokolice majú malú porciu cukru. Glykemický index jasne ukazuje, ako jedlá potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Tabuľka glykemických indexov pomáha pri správnej kompilácii denníka výživy pre zdravého človeka a diabetika, kde je kontrola cukru v tele dôležitá.
Vysoký glykemický index výrobkov
GI produktov s viac ako 70 rokov sa považuje za vysoké. To znamená, že potraviny, ktoré vstúpili do žalúdka, sa neuveriteľne rýchlo spracujú a tkanivá tela okamžite dostanú veľkú jednorazovú dávku glukózy. Čo je s tým? Pre diabetikov také skoky cukru sú neprijateľné a vedú k vážnym následkom. Pre zdravého človeka je konštantný príjem jedla s vysokým GI zárukou nadbytočného tuku na bruchu, kňazovi a všetkých častiach tela. Typickým príkladom milovníkov jedla s vysokým GI sú Američania, ktorí žúvajú hamburgery, hranolky a iné rýchle občerstvenie. Naozaj sa musíte vzdať cukroví a húb? Samozrejme, že nie. Všetko by malo byť mierne a v prospech. Takže pred intenzívnym tréningom a po profesionálnych športovcoch jesť špeciálne tyčinky s indexom škálovania glykemického indexu. Jedná sa o druh silného hnojenia svalov a doplnenie energetických zásob organizmu, ktoré počas cvičenia sa živia glukózou! No, lyžička medu ráno bude mať prospech. Takže aké nebezpečenstvo predstavujú produkty s vysokým glykemickým indexom? Keď takéto potraviny vstupujú do žalúdka, komplexný signál sa posiela do pankreasu prostredníctvom zložitých chemických procesov: "Máme veľa cukru! Naliehavo potrebujeme niekde prepracovať! ". Špeciálne bunky pankreasu začnú produkovať veľa hormónového inzulínu - regulátora glukózy v krvi. A potom inzulín prepravuje správne množstvo cukru vo všetkých tkanivách tela na kŕmenie, nadbytočné zásoby v zálohe - do tukovej vrstvy na bruchu. Okrem toho časté a neustále jesť jedlo s GI nad 70 rokov vedie k "opotrebovaniu pankreasu a rozvoju cukrovky, iných ochorení tela a tráviaceho systému ako celku.
Diéta bez glykemických indexov produktov nevedie k strate hmotnosti.
Tabuľka glykemických indexov produktov s vysokým indexom
termíny | 146 |
Pšeničný biely chlieb | 136 |
Ryžové rezance | 131 |
pivo | 110 |
Cookie z kukurice | 106 |
vodný melón | 103 |
Čistá glukóza | 100 |
Pečené zemiaky | 95 |
Buns francúzsky | 95 |
Hrnčeky pre hamburgery | 92 |
Špagety a makaróny z pšeničnej múky | 90 |
Okamžitá ryžová kaša | 90 |
pražená kukurica | 85 |
Zemiakové lupienky | 80 |
pyré | 80 |
Fanta, sprite, cola a sladké sody | 75 |
vafle | 75 |
Vzdušná sladká ryža | 75 |
Melón, tekvica | 75 |
proso | 71 |
Knedle, ryža, ananás, krupica, džem, kukurica, bagely | 70 |
Banán, melón | 70 |
Kukuričná kaša | 70 |
Zemiaky bez varenej kože | 70 |
Perlový jačmeň | 70 |
Halva | 70 |
Priemerný a nízky glykemický index výrobkov
Zlatým prostriedkom na udržanie hmotnosti je jedlo založené na výrobkoch s priemerným GI (rovnajúcim sa 40-70). Takáto strava zahŕňa obilniny, ovocie, zeleninu, cestoviny, chlieb z hrubej múky alebo otruby, konzervovanú zeleninu, zmrzlinu, bielkoviny, jogurty. Jednoducho povedané, ide o plnohodnotnú zdravú výživu z pomalých sacharidov, ktoré sú dlho trávené a rovnomerne naplňujú telo potrebnou energiou. Správna výživa je založená na výrobkoch s priemerným GI. Aby ste neuviedli všetko, čo je dovolené, nižšie je tabuľka produktov s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Tabuľka produktov s priemerným glykemickým indexom
Pšeničná múka | 69 |
Croissant alebo bagel | 67 |
Músli so sušeným ovocím | 65 |
Ovesná kaša na instantnej vode | 65 |
Čierny chlieb | 65 |
Zemiaky "v uniforme", varené v koži | 65 |
krupica | 65 |
Pomarančový džús | 65 |
hrozienka | 64 |
Červená repa | 63 |
Palacinky z pšeničnej múky | 62 |
Pizza s paradajkami a syrom (cesta s nízkym obsahom tuku) | 60 |
Biela ryža | 60 |
Majonéza | 60 |
Yachka | 60 |
sladidlo | 59 |
Osušky cookies | 55 |
mango | 55 |
Jogurt sladký | 52 |
Zmrzlina plombir | 52 |
pohánka | 50 |
Hnedá ryža | 50 |
Makaróny z celozrnnej múky | 50 |
bravčové | 50 |
Rybie kotlety | 50 |
Ovsená kaša | 49 |
Konzervovaný hrášok | 48 |
Hroznová a hroznová šťava | 48 |
Vajcia kuracie | 48 |
Ananásový džús | 46 |
Chlieb s otrubami | 45 |
šošovka | 44 |
Konzervované hrušky | 44 |
fazuľa | 42 |
hrozno | 40 |
Čerstvý hrášok | 40 |
kukuričná kaša | 40 |
Jablkový džús | 40 |
Pomarančový džús | 40 |
fazuľa | 40 |
ochutených rumom | 40 |
Krabí palice | 40 |
hovädzie mäso | 40 |
Nízky GI (5-40) sa nachádza v morských rybách, mäse, čerstvom ovocí a zelenine, zelenom. Mimochodom, glykemický index horkej čokolády "Brut" 70% kakaa je len 30, takže nebudete zostať bez chutných. Je možné urobiť diétu s nízkym glykemickým indexom? Z časti - áno, čiastočne - nie. Rovnomerne zložený diár s jedlom z výrobkov s nízkym a stredným GI dosiahne dlho očakávanú strata hmotnosti. Pokiaľ ide o diéty len na výrobky s GI nižším ako 40 - zabiť telo. Takáto strava vedie k vyčerpaniu energetických zásob, konštantnej depresii, rýchlej únave, slabosti. V doslovnom zmysle - mozog pracuje zle. Koniec koncov, glukóza je hlavným zdrojom mozgovej výživy. Najhoršou vecou, ktorá vedie k hlúpej diéte s nízkym glykemickým indexom, je glykemická kóma, z ktorej je ťažké sa dostať von. Také prísne diéty sa dlhodobo pozorujú iba pod dohľadom lekára, ktorý má denný príjem vitamínov, omega-3 mastných kyselín a ďalších bioaktívnych komplexov na udržanie normálneho života.
Tabuľka glykemických indexov výrobkov s nízkym indexom
Rybie tyčinky | 38 |
Divoká ryža | 35 |
Apple, slivka, čerstvé marhule | 35 |
Jogurt s nízkym obsahom tuku | 35 |
granátové jablko | 35 |
sušenie | 35 |
broskyne | 35 |
zeler | 35 |
kura | 30 |
Surová repa a mrkva | 30 |
Nut | 30 |
Cesnak, cibuľa | 30 |
Chata sýra | 30 |
paradajky | 30 |
čerešňa | 30 |
mandarínka | 30 |
Čierna čokoláda 70% kakaa | 30 |
párky | 28 |
sója | 25 |
malina | 25 |
Jahoda, ryža | 25 |
fruktóza | 20 |
Čerstvé arašidy | 20 |
Orech vlašský orech | 15 |
uhorka | 15 |
olivy | 15 |
huby | 15 |
kapusta | 10 |
Šalátové listy, šalát | 10 |
avokádo | 10 |
Čerstvé a sušené čerstvé bylinky | 5 |
Mušle, krevety | 5 |
ryby | 0 |
Tabuľka glykemických indexov výrobkov je verným pomocníkom pre rozumnú stratu hmotnosti s minimálnym nepohodlím pre telo. Skontrolujte stravu, upravte stravu pre kalórie a BJU - ako to urobiť,
prečítajte si tu . Pridajte fitness, spustite a vychutnajte si tenké, zdravé telo!