Čo je a čo glykemický index výrobkov (GI) jesť, každý športovec a nielen musí vedieť. Indikátory GI - prvý, na ktorom sa zostavuje diéta pre chudnutie, prírastok hmotnosti, intenzívny tréning. Ak chcete pochopiť všetky jemnosti pomôže tabuľke glykemických indexov výrobkov a radu športového výživu.
Chémia v našom tele: analyzujeme hodnotu GI na regáloch
Každý potravinový výrobok - či už polotovar, prírodná potravina - obsahuje určité množstvo cukru (glukózy). Aj mäso, morské plody a obľúbené diétne brokolice majú malú porciu cukru. Glykemický index jasne ukazuje, ako jedlá potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Tabuľka glykemických indexov pomáha pri správnej kompilácii denníka výživy pre zdravého človeka a diabetika, kde je kontrola cukru v tele dôležitá.
Vysoký glykemický index výrobkov
GI produktov s viac ako 70 rokov sa považuje za vysoké. To znamená, že potraviny, ktoré vstúpili do žalúdka, sa neuveriteľne rýchlo spracujú a tkanivá tela okamžite dostanú veľkú jednorazovú dávku glukózy. Čo je s tým? Pre diabetikov také skoky cukru sú neprijateľné a vedú k vážnym následkom. Pre zdravého človeka je konštantný príjem jedla s vysokým GI zárukou nadbytočného tuku na bruchu, kňazovi a všetkých častiach tela. Typickým príkladom milovníkov jedla s vysokým GI sú Američania, ktorí žúvajú hamburgery, hranolky a iné rýchle občerstvenie. Naozaj sa musíte vzdať cukroví a húb? Samozrejme, že nie. Všetko by malo byť mierne a v prospech. Takže pred intenzívnym tréningom a po profesionálnych športovcoch jesť špeciálne tyčinky s indexom škálovania glykemického indexu. Jedná sa o druh silného hnojenia svalov a doplnenie energetických zásob organizmu, ktoré počas cvičenia sa živia glukózou! No, lyžička medu ráno bude mať prospech. Takže aké nebezpečenstvo predstavujú produkty s vysokým glykemickým indexom? Keď takéto potraviny vstupujú do žalúdka, komplexný signál sa posiela do pankreasu prostredníctvom zložitých chemických procesov: "Máme veľa cukru! Naliehavo potrebujeme niekde prepracovať! ". Špeciálne bunky pankreasu začnú produkovať veľa hormónového inzulínu - regulátora glukózy v krvi. A potom inzulín prepravuje správne množstvo cukru vo všetkých tkanivách tela na kŕmenie, nadbytočné zásoby v zálohe - do tukovej vrstvy na bruchu. Okrem toho časté a neustále jesť jedlo s GI nad 70 rokov vedie k "opotrebovaniu pankreasu a rozvoju cukrovky, iných ochorení tela a tráviaceho systému ako celku.
Diéta bez glykemických indexov produktov nevedie k strate hmotnosti.
Tabuľka glykemických indexov produktov s vysokým indexom
| termíny | 146 |
| Pšeničný biely chlieb | 136 |
| Ryžové rezance | 131 |
| pivo | 110 |
| Cookie z kukurice | 106 |
| vodný melón | 103 |
| Čistá glukóza | 100 |
| Pečené zemiaky | 95 |
| Buns francúzsky | 95 |
| Hrnčeky pre hamburgery | 92 |
| Špagety a makaróny z pšeničnej múky | 90 |
| Okamžitá ryžová kaša | 90 |
| pražená kukurica | 85 |
| Zemiakové lupienky | 80 |
| pyré | 80 |
| Fanta, sprite, cola a sladké sody | 75 |
| vafle | 75 |
| Vzdušná sladká ryža | 75 |
| Melón, tekvica | 75 |
| proso | 71 |
| Knedle, ryža, ananás, krupica, džem, kukurica, bagely | 70 |
| Banán, melón | 70 |
| Kukuričná kaša | 70 |
| Zemiaky bez varenej kože | 70 |
| Perlový jačmeň | 70 |
| Halva | 70 |
Priemerný a nízky glykemický index výrobkov
Zlatým prostriedkom na udržanie hmotnosti je jedlo založené na výrobkoch s priemerným GI (rovnajúcim sa 40-70). Takáto strava zahŕňa obilniny, ovocie, zeleninu, cestoviny, chlieb z hrubej múky alebo otruby, konzervovanú zeleninu, zmrzlinu, bielkoviny, jogurty. Jednoducho povedané, ide o plnohodnotnú zdravú výživu z pomalých sacharidov, ktoré sú dlho trávené a rovnomerne naplňujú telo potrebnou energiou. Správna výživa je založená na výrobkoch s priemerným GI. Aby ste neuviedli všetko, čo je dovolené, nižšie je tabuľka produktov s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Tabuľka produktov s priemerným glykemickým indexom
| Pšeničná múka | 69 |
| Croissant alebo bagel | 67 |
| Músli so sušeným ovocím | 65 |
| Ovesná kaša na instantnej vode | 65 |
| Čierny chlieb | 65 |
| Zemiaky "v uniforme", varené v koži | 65 |
| krupica | 65 |
| Pomarančový džús | 65 |
| hrozienka | 64 |
| Červená repa | 63 |
| Palacinky z pšeničnej múky | 62 |
| Pizza s paradajkami a syrom (cesta s nízkym obsahom tuku) | 60 |
| Biela ryža | 60 |
| Majonéza | 60 |
| Yachka | 60 |
| sladidlo | 59 |
| Osušky cookies | 55 |
| mango | 55 |
| Jogurt sladký | 52 |
| Zmrzlina plombir | 52 |
| pohánka | 50 |
| Hnedá ryža | 50 |
| Makaróny z celozrnnej múky | 50 |
| bravčové | 50 |
| Rybie kotlety | 50 |
| Ovsená kaša | 49 |
| Konzervovaný hrášok | 48 |
| Hroznová a hroznová šťava | 48 |
| Vajcia kuracie | 48 |
| Ananásový džús | 46 |
| Chlieb s otrubami | 45 |
| šošovka | 44 |
| Konzervované hrušky | 44 |
| fazuľa | 42 |
| hrozno | 40 |
| Čerstvý hrášok | 40 |
| kukuričná kaša | 40 |
| Jablkový džús | 40 |
| Pomarančový džús | 40 |
| fazuľa | 40 |
| ochutených rumom | 40 |
| Krabí palice | 40 |
| hovädzie mäso | 40 |
Nízky GI (5-40) sa nachádza v morských rybách, mäse, čerstvom ovocí a zelenine, zelenom. Mimochodom, glykemický index horkej čokolády "Brut" 70% kakaa je len 30, takže nebudete zostať bez chutných. Je možné urobiť diétu s nízkym glykemickým indexom? Z časti - áno, čiastočne - nie. Rovnomerne zložený diár s jedlom z výrobkov s nízkym a stredným GI dosiahne dlho očakávanú strata hmotnosti. Pokiaľ ide o diéty len na výrobky s GI nižším ako 40 - zabiť telo. Takáto strava vedie k vyčerpaniu energetických zásob, konštantnej depresii, rýchlej únave, slabosti. V doslovnom zmysle - mozog pracuje zle. Koniec koncov, glukóza je hlavným zdrojom mozgovej výživy. Najhoršou vecou, ktorá vedie k hlúpej diéte s nízkym glykemickým indexom, je glykemická kóma, z ktorej je ťažké sa dostať von. Také prísne diéty sa dlhodobo pozorujú iba pod dohľadom lekára, ktorý má denný príjem vitamínov, omega-3 mastných kyselín a ďalších bioaktívnych komplexov na udržanie normálneho života.
Tabuľka glykemických indexov výrobkov s nízkym indexom
| Rybie tyčinky | 38 |
| Divoká ryža | 35 |
| Apple, slivka, čerstvé marhule | 35 |
| Jogurt s nízkym obsahom tuku | 35 |
| granátové jablko | 35 |
| sušenie | 35 |
| broskyne | 35 |
| zeler | 35 |
| kura | 30 |
| Surová repa a mrkva | 30 |
| Nut | 30 |
| Cesnak, cibuľa | 30 |
| Chata sýra | 30 |
| paradajky | 30 |
| čerešňa | 30 |
| mandarínka | 30 |
| Čierna čokoláda 70% kakaa | 30 |
| párky | 28 |
| sója | 25 |
| malina | 25 |
| Jahoda, ryža | 25 |
| fruktóza | 20 |
| Čerstvé arašidy | 20 |
| Orech vlašský orech | 15 |
| uhorka | 15 |
| olivy | 15 |
| huby | 15 |
| kapusta | 10 |
| Šalátové listy, šalát | 10 |
| avokádo | 10 |
| Čerstvé a sušené čerstvé bylinky | 5 |
| Mušle, krevety | 5 |
| ryby | 0 |
Tabuľka glykemických indexov výrobkov je verným pomocníkom pre rozumnú stratu hmotnosti s minimálnym nepohodlím pre telo. Skontrolujte stravu, upravte stravu pre kalórie a BJU - ako to urobiť,
prečítajte si tu . Pridajte fitness, spustite a vychutnajte si tenké, zdravé telo!