Zdravá výživa pre chudnutie: menu, tipy a pravidlá

Verejné vzťahy v sociálnych sieťach, blogy, tréneri v oblasti fitness a dokonca aj v televízii vždy hovoria o výhodách správnej výživy, ale iba 10% informácií odpovie na novinárov na všetky otázky. Preto sme vytvorili sprievodcu zdravou výživou, v ktorom sa dozviete: čo je zdravá výživa; jeho hlavné pravidlá, prečo to nemôže byť inak; čo je BJU a ako počítať kalórie; zoznam správnych výrobkov na zníženie hmotnosti; menu pre týždeň; užitočné "lotion" na kalorické počítanie.

Zdravá výživa - čo je to?

Správna výživa je vyvážená denná strava pre sacharidy, bielkoviny a tuky. Počet kalórií poskytuje plnú funkčnosť tela a blokuje prírastok hmotnosti. Keď sa zachová správny režim stravy, obnoví sa črevná mikroflóra, urýchľuje sa metabolizmus, normalizuje sa metabolizmus vody a soli a nadbytočný tuk sa rozdelí.

12 pravidiel pre zdravé stravovanie - jesť a schudnúť

Rozdiel medzi zdravou výživou a nízkokalorickými stravinami spočíva v tom, že jedzte 5-6 krát denne! A vychutnajte si jedlo. Hmotnosť zmizne a telo sa znovuzrodí. Zdravá strava nie je nudný zoznam zákazov, ale zoznam akcií, bez ktorých nie je možná strata hmotnosti a obnovenie zdravia.

  1. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo. Neexistuje žiadna výdatná raňajky - nie je tu krásna postava. Áno, áno, dievčatá, opakovane to dokazujú odborníci na výživu. Bez jedla v dopoludňajších hodinách "rozbijete" tráviaci systém. Výsledok: slabosť, zhor o 10 hodín, strašná nálada, dvojité zaťaženie tráviaceho systému počas dňa.
  2. Žiadne hladové údery! Jedzme 5-6 krát denne a len užitočné produkty. Plná raňajky, obed a večera + 2-3 občerstvenie s ovocím / zeleninou / smoothies.
  3. Vstali, pretrepali zuby, vypili pohár teplej vody s 1 lyžičkou. med a plátok citróna. Takže začneme žalúdok vo fáze "pripravený na raňajky!". Po 15 minútach jeme.
  4. Pili sme najmenej 1,5 litra sladkej vody denne. Šťavy, čaje, minerály sa neberú do úvahy.
  5. 15 minút pred výdatným jedlom piť 200 ml vody, ale nemôžete piť jedlo. Po 20-30 minútach urobte zelený čaj s citrónom a potom znova vodou.
  6. Oh, nenávidený o 18:00. Diéty hovoria, že po šiestich nemôžete jesť. Zdravá výživa pre chudnutie vám umožní prasknúť po 20:00, ale iba mlieko a 2-3 hodiny pred spaním. Hlavnou vecou nie je prekročiť dennú normu BJU (čo je, prečítajte si nižšie).
  7. Zariaďujeme revíziu chladničky: klobásy, majonézy, kečupy, klobásy a údené produkty - v koši. Poličky naplníme zeleninou, kuracou filetu, ovocím a jogurtom.
  8. Kúpime len pre pár alebo viacnásobné! Pomocníci kuchyne udržiavajú všetky potrebné látky v miske. Zabúdame na vyprážané zemiaky, biele a koláče.
  9. Začnite denník potravín. Jedná sa o notebook s maľovaným menu zdravého jedla na týždeň. Takže si určite nebudete zlomiť.
  10. Jedzte týždenne ráno jesť sladké (dokonca aj koláče a koláče). Ale iba v miernej dávke. Ak chcete zlomiť kilogram koláča v jednom sedení - vrátiť tuk na žalúdok.
  11. Nepite si kávu. Škodlivé pre žalúdok, srdce a zuby.
  12. Usporiadajte dni vykládky na kefír a jablká.

Prečo nemôžete jesť inak? Zdravšia, chutnejšia a zdravšia strava neexistuje. Zdravá strava je skvelá nálada, energia a krásna postava.

Uvažujeme o obsahu kalorií a BJU

BJU je skratka pre bielkoviny, tuky, uhľohydráty. Strava užitočnej stravy sa vytvára na základe individuálneho počtu dennej normy BJU. To znamená, že vypočítame, koľko telo vynaloží energiu (kalórie) denne na normálnu prácu. Ak chcete schudnúť, vezmeme z výsledku 200-300 kcal. Udržujte váhu - nemente nič, typ - pridajte a kalórie a fiz. záťaž.

Podľa vzorca Harris-Benedict

Pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška, cm) - (4,7 * vek) = OOV - celkový metabolizmus (kcal).

Teraz sa vynásobte faktorom fyzického zaťaženia:

Ukázalo sa: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / deň. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / deň.

A teraz budeme počítať dennú normu zdravého výživy pre zníženie hmotnosti v BJU.

V 1 gram obsahuje kcal:

Považujeme (podmienenú hmotnosť 45 kg):

Celkom: 1575 kcal.

Ak chcete schudnúť, znížte množstvo uhľohydrátov na 4-3 gramov denne. Zvýšenie svalovej hmoty - zvýšenie bielkovín. Zmena stravy je postupná, nie viac ako 10% zo sumy.

Chutné diétne menu pre deň

Ponúkame niekoľko typov raňajok, obedov, večere a občerstvenia, z ktorých môžete ľahko zostaviť týždenný plán jedla.

8:00 raňajky

  1. Ovsené vločky na mlieku 0% + hrozienka / sušené marhule + 1 lyžička. vlákno.
  2. Proso kaše na mlieku 1,5% + sušené marhule + 1 lyžička. med.
  3. Dve jemne varené vajcia + toast z čierneho chleba + zeleninový šalát (dresing: olivový olej + čierny korenie).
  4. Tvaroh s marhuľovým / hrozienkami / banánom + 1 lyžička. kyslá smotana + chlieb

10:00 Snack №1

  1. Smoothies jablká + škorica + mrkva
  2. Šťavnaté sladké a kyslé jablko + pohár kefíru;
  3. Plody sú čerstvé (okrem banánov, hrozna);
  4. Sušené ovocie + vlašské orechy + kefír.

13:00 Obed

  1. Zeleninová duša + kuracie stehno pre pár;
  2. Polievka s nízkym obsahom tuku so 150 gramami mäsa + ražného chleba;
  3. Pohanková kaša + plnené kuracie prsia (huby, paradajky, syry);
  4. Pečené zemiaky (2-3 kusy) so smotanou, bylinkami a hubami + zeleninový šalát.

16:00 Číslo prekrytia 2

  1. Smoothies jablká + škorica + mrkva
  2. Šťavnaté sladké a kyslé jablko + pohár kefíru;
  3. Plody sú čerstvé (okrem banánov, hrozna);
  4. Sušené ovocie + vlašské orechy + kefír.

19:00 večera

  1. Ryby so zeleninou pečenými v rúre;
  2. Červené fazule alebo sójové bôby so zeleninovým šalátom + 70 g kuracieho mäsa;
  3. Divoká ryža so šampiňónmi + zelenina;
  4. Rybie kotlety varené v pohánke.

Zdravé produkty na chudnutie - nákupy rozpočtu

Správne jesť - neznamená drahé. "Nemôžem kúpiť kurča, nie sú peniaze na ovocie a ryby vo všeobecnosti za nepravidelné ceny" sú výhovorky, ktoré nezodpovedajú realite. Spočítajte, koľko za mesiac ide na rýchle občerstvenie, klobásy, syry, zemiaky, maslo a iné muky. A spočítajte množstvo jedla, ktoré budete jesť naraz.

Správnou výživou sa rozumejú dávky 75 až 150 gramov jedného produktu a jedlá 1-2 ovocie. Nie je to len užitočné, ale hospodárne.

Zostavili sme zoznam zdravých potravín, ktoré nebudú naraziť na peňaženku.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

Produkty s nenasýtenými tukami : zelenina, oliva, ľanové semienko, tekvicový olej. Olivy, semená, orechy. Ak chcete telo dodávať tuky, pijte ráno 1 lyžičku. olej po pohári vody.

Užitočné uhľohydráty : ovocie, zelenina, šošovka, sója. Hrozienka, banán, mrkva, repa - jesť v malom množstve. Pre uhľohydrátové občerstvenie sú ideálne: jablká, kapusta, citrusy, kiwi, čerešňa, slivka, hruška, jahody, paradajky, uhorky, huby, granátové jablko.

Užitočné "lotion" na kalorické počítanie

Napíšte obsah kalórií produktov, započítajte každý gram v každom občerstvení / obed 7 dní v týždni! Je to strašné, že? Vďaka paniky digitálny vývoj nezohľadnil zdravej výživy a vytvoril úžasné aplikácie na počítanie kalórií, ktoré môžete nainštalovať do gadgetu:

Dúfame, že nemáte žiadne otázky, ako správne jesť!