- o výhodách bielkovín pre ľudí;
- čo sa stane, ak vylúčite proteínové potraviny z potravy alebo naopak preťažíte stravu bielkovinami;
- ako vypočítať hmotnostnú hmotnosť proteínu;
- aké produkty sú najviac proteínov (tabuľka);
- nenahraditeľné produkty pre bielkovinovú stravu;
- približné menu pre chudnutie.
Ako je tento proteín užitočný?
Proteín je hlavným stavebným materiálom pre telo. Sú to malé tehlové molekuly, ktoré sa podieľajú na konštrukcii buniek a DNA, aktivujú tvorbu enzýmov, zodpovedajú za elasticitu pokožky (kolagén), zničia toxíny a baktérie, prenášajú kyslík (hemoglobín) cez telo a rozkladajú sa na esenciálne aminokyseliny. A toto je len malý zoznam toho, čo je pre človeka užitočný.
Pre športovcov pomáha proteín pri budovaní svalového tkaniva, strata hmotnosti poskytuje dlhý proces trávenia, ktorý spotrebováva viac energie. Pri asimilácii kuracieho filé telo strávi 10-12% energie, na koláč len 5%.
Čo je nebezpečný neinormalizovaný príjem bielkovín pre človeka?
Tak dlhotrvajúci nedostatok, ako aj nadbytok bielkovín v tele majú nepriaznivý vplyv na ľudské zdravie.
nedostatok:
- Strata elasticity kože (celulitída, strihy, uvoľnenie);
- Znížený svalový rast, atrofia (tuhé obmedzenie proteínu vedie k zmršteniu svalov, pozoruhodným príkladom sú anorexické lieky);
- Strata nechtov, vypadávanie vlasov;
- Zhoršenie vaskulárneho tonusu, chlopňového a svalového aparátu srdca.
nadbytok:
- Intoxikácia (otravy) pečene a obličiek produktami porúch bielkovín;
- Problémy so žalúdkom;
- Obezita pečene (tuková hepatóza);
- Problémy so srdcom.
S bielkovinami je lepšie nechať vtip: neznižujte ani nezvyšujte dennú sadzbu podľa vlastného uváženia.
Ako vypočítať denné množstvo bielkovín podľa hmotnosti?
Výpočet dennej dávky proteínov je veľmi jednoduchý.
Pre sedavý životný štýl - 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti;
Pre nízku aktivitu - 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti;
Pre aktívny životný štýl a chcú získať váhu - 2-2,5 gramov bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Zároveň by však bielkovinové produkty nemali tvoriť viac ako 15-20% celkového denného príjmu.
V 1 g bielkovín obsahuje 4 kcal. Na výpočet kalorického obsahu bielkovinových produktov vynásobte množstvo bielkovín (gramov) 4.
Ako počítať kalórie, aby ste schudnúť, prečítajte si tu .
Zoznam bielkovín
Skutočnými mäsovými vodcami bielkovinových jedál sú mäso z kuracích, teľacích a moriek. Nasledujú morské plody, ryby a kuracie vajcia. Bez nich nemožno predstaviť každodennú stravu zdravej výživy. Nemôžete piť mlieko, nejedia jahňacie syry, ale 150 gramov mäsa alebo rýb - dodávateľov esenciálnych aminokyselín - sú jednoducho potrebné.
Obilniny a orechy sú tiež zdrojom bielkovín, ale patria do potravín s bielkovinami a sacharidmi. Obsah aminokyselín v nich je niekoľkonásobne nižší. Spojte živočíšne a rastlinné bielkoviny v pomere 60/40%, potom je telo nasýtené najužitočnejšími látkami.
Mimochodom, makaróny s indexom bielkovín vyšším ako 11 g na 100 g sa zhodujú s rastlinnými proteínmi. Neváhajte kúpiť.
Aké potraviny sú vo večerných dávkach na proteínovej strave? Nízkotučné mliečne výrobky a niekoľko ovocia - veľká neskoro večera.
Proteínové výrobky na stratu hmotnosti, tabuľky
Na obed jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín 12-15 gramov, na večeru 10 až 15 gramov bielkovín a za neskoré občerstvenie 5 až 10 gramov bielkovín.
Aby ste zabezpečili, že vaša strava je rôznorodá a užitočná, ponúkame zoznam "100 proteínových potravín pre Dukanovu stravu".
Nasledujúce tabuľky zobrazujú obsah bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj obsah kalórií v stovke mliečnych výrobkov a mäsových výrobkov.
Táto tabuľka obsahuje produkty TOP-12 s rastlinnými proteínmi.
| Názov produktu | Bielkoviny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | Energetická hodnota na 100 g, kcal |
| pšenica | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| ovsená múka | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| ryža | 7 | 1 | 74 | 333 |
| pohánka | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Biele fazuľa | 7.0 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| šošovka | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| vlašské orechy | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| arašidy | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| raž | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| kukurica | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| hrášok | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| sója | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menu na deň pre zdravú výživu
dopoludnia:
- ovsená vločka na mlieko + 1/3 banán - 150 gramov;
- tvaroh 1% + hrozienka + 1 lyžička. vlákno - 150 gramov;
- jablkový a ovsené palacinky s medom - 3-4 ks.
Snack: ovocný alebo zeleninový šalát
Obed: (100 gramov)
- pohánka + kuracie stehno pár + kyslá kapusta;
- perličková / ryžová polievka na nízkotučnom bujóne + toast z čierneho chleba;
- zeleninová guláš bez zemiakov + kuracie filety v cesnakovej omáčke (150-200 g) + plátok čierneho chleba.
Snack : ovocný alebo zeleninový šalát
Večera: (porcie 100 gramov)
- chudé ryby pre pár, plnené zeleninou;
- strava zeleninovej kastrózy;
- tvaroh s kyslou smotanou 15% a sušenými marhúľami.