Aký je metabolizmus a aká je jeho úloha pri strate hmotnosti?
Metabolizmus (metabolizmus) je počet kalórií denne, ktoré telo spotrebuje na udržanie fyziologických procesov. To je počet kalórií, ktoré potrebujete na plné srdce, gastrointestinálne, pečeň a pohodu. Obvykle je táto suma 1200-1300 kalórií za deň.
Množstvo kalórií so sacharidmi vedie k obezite, bielkovinám - k sérii svalovej hmoty. Nedostatok kalórií je vyjadrený slabosťou, závratmi, poruchami tráviaceho traktu, spomalením metabolizmu. Prísne diéty s konzumáciou menej ako 1200 kcal denne, ktoré trvajú dlhšie ako týždeň, spôsobujú obrovské zdravotné škody a prispievajú k nárastu telesnej hmotnosti po opustení stravy.
Ako spočítať kalórie na zníženie hmotnosti
Existujú dve vzorce na výpočet metabolizmu: Harris-Benedict a Muffin-Geor.
Podľa vzoru Harris-Benedikta:
OOV = 655,1 + (9,6 * hmotnosť, kg) + (1,85 * výška, cm) - 4,68 * (vek)
Príklad: dievča váži 50 kg, výška 165 cm, 21 rokov. Podľa vzorca XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / deň
Podľa vzorca Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * hmotnosť, kg + 6,25 * výška, cm - 4,92 * vek - 161
Príklad: dievča váži 50 kg, výška 165 cm, 21 rokov. Podľa M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / deň.
Pre presnosť si vezmeme zlatý priemer výsledkov (1300 kcal) a vynásobíme koeficientom aktivity:
- pre neaktívne (jesť šišky pred televízorom bez náznaku športu) - 1,2
- pre nízku aktivitu (nabíjanie ráno + cvičenie 15 minút) - 1.3
- pre šport umnichok (školenie 3-5 krát týždenne) - 1.5
- pre profesionálnych športovcov (zaťaženie každý deň 2 krát) - 1,8-1,9
Príklad: naša dievčina je lenivá, ona sa iba nabíja, takže si vezmeme faktor 1,3. Denná spotreba energie: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Ako počítať kalórie, aby schudnúť? Je to jednoduché: vezmite 10-15% dennej spotreby energie a na základe tohto čísla urobte diétu na týždeň. Po týždni stojte na stupnici a pripravte novú stravu na nasledujúci týždeň, berúc do úvahy mínus 10% nového obsahu kalórií podľa telesnej hmotnosti.
Dôležité! Nechoďte pod 1200 kalórií za deň. S intenzívnym športom znížte dennú diétu na zníženie hmotnosti o 100-150 kcal.
Ako urobiť diétu s počítaním kalórií
Pre vyváženú výživu vedomostí o denných kalóriách nestačí. Správna výživa pre chudnutie je založená na ideálnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov. Naučme sa, ako vypočítať kalórie, aby sme znížili váhu s prínosmi pre zdravie.
- proteín:
- pre sedavý životný štýl 1 g na 1 kg hmotnosti;
- pre nízku aktivitu 1,5 g na 1 kg hmotnosti;
- na tréning 3-5x týždenne a nastavenú hmotnosť 1,8-2,5 g na 1 kg hmotnosti.
- Tuky: 1 g na 1 kg hmotnosti;
- Sacharidy: 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
V 1 gram obsahuje kcal:
- proteín - 4 kcal;
- tuky - 9 kcal;
- uhľohydrátov - 4 kcal.
príklad
Považujeme denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov za dievčatá s nízkou aktivitou s hmotnosťou 50 kg:
- B (1,5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- G (1 x 50 x 9) = 450 kcal;
- Y (5 x 50 x 4) = 1000 kcal.
Celkom: 1750 kcal denne pre pohodu a stabilnú hmotnosť.
Ale 50 kg dievča nezabezpečí, preto odstránime niektoré sacharidy a tuky:
- B (1,5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- G (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 x 50 x 4) = 800 kcal.
Celkom: 1460 kcal na intenzívnu redukciu hmotnosti, ale nie na stratu svalovej hmoty.
Dôležité! Keď zoberiete do úvahy kalórie pre stravu, nezabudnite na pomer dennej kŕmnej dávky v rámci normy:Ak chcete schudnúť, znížte príjem sacharidov a tukov, nechajte proteíny v rovnakom množstve alebo pridajte 5-10%. Ak chcete naplniť, naopak zvyšte bielkovinu na 40-50%, rovnováhu kalórií. Je nemožné zbaviť sa tukov a sacharidov kolosálne, riskovať prelomenie tráviaceho traktu a získať veľa chorôb.
- proteíny - 15-20%
- tuky - 20-30%
- sacharidy - 55-65%
O bielkovinových potravinách v potrave, chudnutí, prečítajte si tu .
Ako spočítať kalórie, aby ste schudnúť: kalóriový stôl potravín + menu za deň
Teraz už chápete, ako schudnúť, počítať kalórie, ale pravdepodobne existuje otázka: ako tieto poznatky aplikovať v praxi a vypočítať kalórie na zníženie hmotnosti pomocou kalorického stola produktov. "
Existujú dve možnosti:
- Zvažujeme obsah kalórií každého produktu v chladničke a na policiach supermarketu. Je to dlhá a zdĺhavá a často túlavá.
- Aby ste sa oboznámili s produktmi pre správnu výživu , napíšte približnú ponuku zdravej výživy a vypočítajte kalóriu hotových jedál.
Menu pre deň
Vyberte druhú cestu a nakreslite strave.
- Raňajky: ovsené vločky na mlieku s medom a hrozienkami + zelený čaj;
- Svačina: sladké a kyslé jablko + kefír 1% 250 ml;
- Obed: pohánková kaša s dušenou zeleninou + kuracie palička pre pár bez kožiek + plátok ražného chleba;
- Občerstvenie: palacinky s fritérom / fitness cookies so zeleným čajom - 2 ks;
- Večera: varené rybie kotlety + dusená zelenina.
Časti sa vypočítajú 100-200 gramov.
Obsah kalórií za deň:
- raňajky: 400 kcal;
- občerstvenie: 170 kcal;
- obed: 600 kcal
- občerstvenie: 110 kcal;
- večera: 270 kcal.
Celkom: 1550 kcal / deň.
Na jemnosti kalórií
Učenie, ako vytvoriť menu, nie je vôbec ťažké. O pár dní a vaše oči budú hodnotiť jedlo nie ako jedlé a chutné, ale ako užitočné a vysoko kalorické. O týždeň neskôr, v mozgu, bude existovať špeciálna funkcia na výpočet kalórií bez kalkulačky. A teraz o jemnosti:
- Hromadné výrobky a obilniny sa merajú v suchom stave;
- kalóriový obsah cestovín by sa mal vziať do úvahy pri 100 g suchého produktu a potom by sa malo prijať 40 až 50% hotového výrobku. Keďže rozdiel v hmotnosti "suchých" a "vlhkých" cestovín sa líši o faktor 2;
- pri hasení a varení, zelenina / mäso nestratia obsah kalórií;
- čaj, voda a káva nie sú kalorické. Ak pridáte mlieko, med, cukor, zvážte iba tieto produkty;
- pre vyprážané potraviny pridajte 20% kalórií v dôsledku oleja;
- Pre viackomponentné jedlá vypočítajte obsah kalórií jednotlivých zložiek. Potom vypočítajte počet kalórií na jednu dávku a pamätajte si, ale lepšie si zapíšte.