Nakoniec ste sa rozhodli zbaviť nadváhy. Prvá vec, ktorú musíte začať, je strava, pretože ak vylúčite alebo obmedzíte spotrebu niektorých produktov, môžete schudnúť. Hlavnou otázkou je, koľko kalórií je potrebné denne na chudnutie a ako si vybrať z obrovského zoznamu stravy, ktorú potrebujete?
Koľko kalórií je potrebné denne?
Nijaká možnosť, ktorú navrhli odborníci v oblasti výživy, je ideálna. Hlavná vec v každej strave a schudnúť, a udržať dosiahnutý výsledok. Aby ste schudli, musíte jesť správne, a preto potrebujete vedieť, koľko potrebujete na konzumáciu kalórií. Používame tabuľky kalórií a zistiť množstvo spotrebovaných kalórií. Vo väčšine ľudí, ktorí majú nadváhu, sa pri výpočte dennej dávky pohybuje od 2 do 4 tisíc kcal denne.
Ak chcete schudnúť, potrebujete jeden deň od 1000 do 1400 kalórií a čím viac sa číslo bude líšiť od čísla, tým horšie bude výsledok, ak sa bude pozorovať strava, a ak každý deň "budete jesť" 1800-2000 kilokalórií, nemôžete schudnúť. Aby ste mohli vypočítať, koľko kalórií sú potrebné na to, aby ste schudnúť, potom pomocou nižšie uvedeného vzorca môžete určiť spotrebu energie za deň a zistiť, koľko chýba nadváhu. Náklady na energiu zahŕňajú energiu, ktorá sa spotrebuje počas práce a na voľný čas, ako aj energia, ktorá sa spotrebuje na trávenie potravín.
Množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie vitálnej činnosti tela v kľude, keď ste v izbe s normálnou teplotou a ležte ráno na prázdny žalúdok v posteli. Pre ženy je táto energia 0,91 kcal / 1kg / h.
Napríklad chcete chudnúť tak, aby váha bola až 63 kg. Hlavná výmena je 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. V procese práce je energia vynaložená na pokrytie nákladov na energiu, keď by práca v kancelárii mala predstavovať 26% základnej výmeny. Ak je hlavná výmena 1361 kcal, potom so sedavou prácou je potrebných 365 kcal. S osemhodinovým pracovným dňom s nízkym fyzickým zaťažením (programátori, účtovníci, pokladniari) na kompenzáciu nákladov na energiu potrebujete približne 1000 kcal.
Náklady počas zvyšku zahŕňajú: šport, prácu doma, voľný čas.
Muž s hmotnosťou 60 kg spotrebuje energiu
Typy aktivity kcal / h
- Spať 50
- Chôdza 190
- Domáca práca 120-240
- (čistenie, umývanie riadu, žehlenie)
- Čítanie knihy nahlas 90
- Odloženie 65
- Plavba na lodi 150-360
- Beh 360
- Rýchla chôdza 300
- Lyžovanie 240
- Korčuľovanie v klzisku 180-600
- Plávanie v rieke 180-400
Naše telo spotrebuje energiu na konzumáciu a strávenie potravy. Bielkoviny sú výrazne absorbované v tele, na rozklad uhľohydrátov a tukov, musíte stráviť desaťkrát menej energie, ako je potrebné vynaložiť na trávenie bielkovinových potravín. Intenzita trávenia so zmiešanou diétou je 6,5% bazálnej rýchlosti metabolizmu, v našom príklade sa spotrebuje 88 kilokalórií denne. Teraz sme určili, koľko kalórií potrebujeme schudnúť, ak chcete, aby vaša váha bola 63 kg, aj keď teraz je vaša telesná hmotnosť 75 kg. Napríklad máte sedemhodinovú prácu sedem hodín a počas zvyšných 16 hodín odpočinku strávite:
- Pri trojhodinovom odpočinku ležíme = 65 kcal * 3 = 195 kcal,
- Vo sne máte 8 hodín = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Na pomalú prechádzku trvá 2 hodiny - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Ak chcete pracovať v dome, trvá 3 hodiny = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Celková spotreba = 1335 kcal.
Takže denná kalória pre vás bude:
1361 kcal (hlavná výmena, ak chcete schudnúť na určitú hmotnosť) +365 kcal (pri práci u stola v kancelárii) +1335 kcal (na 16 hodín odpočinku) + 88 kcal (vynaložené na trávenie) = 3149 kcal.
Preto je zrejmé, koľko človek by mal denne konzumovať kalórie, konkrétne 3149 kalórií, a keď spotrebujete toto množstvo kilokalórií s normálnou hmotnosťou 63 kilogramov, zostane stabilné, ale keďže potrebujete znížiť hmotnosť, musíte znížiť príjem potravy.