Podľa výskumu je 54,4% európskych žien pripravených obetovať veľa kvôli krásnemu telu. Ponúkame vám tréningový program, ktorý nevyžaduje, aby ste na ceste k ideálnemu postaveniu urobili významné obete.
Vďaka tomuto tréningovému programu stratíte nielen 5 kg, ale aj vám pomôže a bude pokračovať v športovaní s potešením. A to všetko vďaka skutočnosti, že každý deň bude znamenať nový druh cvičenia a pomôže vášmu telu rýchlo získať harmóniu. Keď dáte rozdielne zaťaženie svalov tela, musia sa neustále prispôsobovať, takže výsledok sa objaví rýchlo a budete aj naďalej posilňovať svaly. Vyvinuli sme 21 pohybov svalového tonusu a potom sme k nim pridali kardio odtoky. Kombinujte ich a premiešajte, aby ste každý deň získali nový tréningový plán. Takže brušné a chabé svaly budú ďaleko v minulosti. Začnite trénovať podľa nášho plánu dnes av novom roku vstúpite zdravšie a veselšie.
Váš tréningový plán pre tento týždeň
Aby ste sa zbavili 5 kg mimoriadnej hmotnosti za mesiac, musíte vykonať najmenej 300 minút kardio za týždeň plus 2-3 výcvik na hmotnosti a dodržiavať diétu. Tu je konkrétny plán, ktorý vám pomôže splniť toto všetko.
pondelok
Urobte cvičenie pre pondelok a kardio.
utorok
Kardio cvičenie trvá 60 minút.
streda
Urobte cvičenia pre životné prostredie a kardio na bežiacom páse so svahom.
štvrtok
45-60 minút akéhokoľvek tréningu s miernou intenzitou (to znamená, že počas tréningu môžete hovoriť).
piatok
Vykonávajte cvičenie a kardio na bežiacom páse so svahom.
V sobotu alebo nedeľu
Urobte hodinu kardio alebo akýkoľvek stredne náročný tréning trvajúci 60 minút. Jeden z dní voľna je deň odpočinku.
Tento plán dodržiavajte týždeň v tomto alebo akomkoľvek inom poradí (za predpokladu, že rovnaký tréning by sa nemal opakovať 2 dni po sebe, a medzi silovým tréningom by malo byť 48 hodín odpočinku). Ak sa snažíte zobrať svaly do tónu a udržať si váhu, odstráňte jeden deň tréningu z kardiostimulácie z plánu spolu s výkonovými cvičeniami.
Budete potrebovať
pár činiek s hmotnosťou 1,5-2,5 kg a 4-6 kg;
fitball;
závesná platňa alebo výška lavice 30-45 cm;
blok pre jogu alebo hrubú knihu ako telefónny zoznam;
Simulátory ValSlide alebo papierové dosky;
gymnastická turnaj;
zdravotná váha s hmotnosťou 1 kg;
rohožka na jogu (voliteľné)
Čo robiť
Obnovte 5 minút pomocou kardio, potom postupujte 2 sady 10-12 opakovaní každého pohybu v tomto poradí a odpočívajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
1. Squats s mahami späť, posilniť svaly na nohách a zadok
Postavte sa rovno, nohy široké na stehnách. Vezmite si do rúk činky s hmotnosťou 1,5-2,5 kg. Sadnite si tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou, potom choďte hore a vyberte ľavú nohu späť. Vráťte sa do východiskovej pozície, aby ste dokončili prístup. Opakujte zmenou nôh.
2. Kríženie, posilňuje svaly nohy, zadok a ramien
V pravej ruke si vezmite činku s hmotnosťou 1,5-2,5 kg a spustite ju pozdĺž stehna dlaňou. Polož svoju ľavú ruku za hlavu, lakeť na stranu. Vytvorte doľava, potom choďte hore; zdvihnite súčasne ľavú nohu a pravú ruku. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Zmeňte strany a dokončite prístup.
3. Curtsy s činky, posilňuje svaly nôh, zadok a biceps
Vezmite si do každej ruky činku s hmotnosťou 2,5-6 kg (ruky na každej strane s palmami dovnútra) a položte nohy na šírku bokov. Urobíte ľavú nohu dozadu a doprava, zdvihnite činky na ramená. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a vykonajte spätný a ľavý kop pravou nohou a dokončite 1 opakovanie.
4. "Nožnice" s obratom , posilňujú svaly tlače
Ležať na chrbte s rovnými nohami a prilepte fitball medzi členkami. Ruky ležia na podlahe dlhými dlaňami. Nadvihnite svoje rovné nohy. Otočte nohy na ľavej strane, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste si zobrali ramená z podlahy. Vráťte nohy do ich pôvodnej polohy a otočte ich doprava, čím dokončíte 1 opakovanie.
5. Vyváženie na fitball posilňuje svaly hýždia a trupu
Ľlehajte si tvárou dole, boky na fitball. Položte predlaktia na zem a ohýbajte kolená pod pravým uhlom. Odtiahnutím zadnej časti nohy zatlačte nohy smerom nahor a nechajte kolená ohnuté o 90 stupňov, aby boky tvorili priamku s kmeňom. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte.
6. Zatlačte, posilnite svaly hrudníka, ramien, rúk a zadku
Dajte dôraz klamať, opierať sa o ruky a kolená. Ohýbajte paže v lakťoch, znížte hrudník, kým vaše ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Pri narovnávaní paží roztrhnite ľavú nohu z podlahy o 15 cm, položte nohu na podlahu a zopakujte pohyb a striedajte nohy.
7. Zadné push-up, posilnenie tricepsu a ramenných svalov
Sadnite si na podlahu, ohýbate kolená, ruky na podlahe vedľa bokov, prsty smerujú dopredu. Roztrhajte boky 20 cm od podlahy. Ohnite si paže v lakťoch a znižujte panvu takmer na zem. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte.
8. "Korčuliar" posilňuje svaly nohy a zadku
Položte svoju ľavú nohu na plošinu alebo lavicu, ohýbajte koleno pod pravým uhlom a narovnávajte pravú nohu za sebou a naklonte si špičku na podlahe. Nakloňte sa dopredu a narovnajte ruky pred sebou vo výške ramien, dlaňami nadol. Pri pohybe svetla položte pravú nohu na plošinu a potom ju vráťte do pôvodnej polohy a zopakujte. Zmeňte nohy a dokončite prístup.
9. Drop sa krčí, posilňuje svaly nôh a zadok
Stojte ľavou nohou na simulátore Valslide alebo na papierovú dosku, ruky po stranách. Pri posúvaní posunutím ľavej nohy na stranu s ohybom nadvihnite ruky pred sebou na výšku hrudníka dlaňami nadol. Pri narovnaní pravého ramena kolena privite ľavú nohu do pôvodnej polohy a zopakujte. Zmeňte strany a dokončite prístup.
10. Ohyb rúk s drepami, posilňuje svaly hýždia, nohy a biceps
Stojí vzpriamene, nohy široké v bokoch, kolená mierne ohnuté. Vezmite si ručné činky s hmotnosťou 2,5 - 4 kg, ramená ohnuté v pravých uhloch a stlačené na bokoch dlaní hore. Posaďte sa a súčasne privádzajte činky do ramien. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte.
11. "Žaba", posilňuje tlač
Posaďte sa na okraj plošiny alebo lavice, uchopte jej okraje v blízkosti bokov. Kolená sú ohnuté, nohy stoja na zemi. Ohnite sa, odtrhnite nohy z podlahy a jemne ich vytiahnite pred seba, aby ste mali nohy rovnobežné s podlahou. Utiahnite lis a vytiahnite kolená k hrudníku, roztiahnite si kolená, ale nechajte nohy spolu. Zamknite pozíciu na jednom počítaní, potom narovnajte nohy a zopakujte pohyb.
12. "Tabuľka" posilňuje svaly trupu a zadku
Vezmite činku s hmotnosťou 1,5 kg a postavte sa na všetkých štyroch, rukách na ramene, boky kolmo na podlahu. Zdvihnite pravú ruku na stranu na výšku ramena, vezmite ľavú nohu ohnutú na koleno na stranu až do výšky bedra. Vráťte sa do východiskovej pozície a dokončite opakovanie. Vykonajte alternatívne strany.
13. Push-up s výmenou rúk, posilnenie svalov hrudníka, ramien a paží
Dajte dôraz na klaun alebo prsty, kefku na ramene, ľavú ruku umiestnenú v bloku pre jogu alebo silnú knihu. Ohnite si paže do lakťov a znížte hrudník na podlahu. Stlačte z podlahy, potom umiestnite pravú ruku na blok alebo knihu a posuňte ľavú ruku na zem, aby ste dokončili opakovanie. Cvičenie znova, ale v opačnom smere.
14. Zadné push-up, posilnenie tricepsu a ramenných svalov
Posaďte sa na okraj plošiny, uchopte jej predný okraj v blízkosti bokov a ohýbajte kolená. Narovnajte ruky a roztrhajte nádrž z plošiny. Ohnite si ruky v pravom uhle a znížte boky na podlahu. Narovnať ruky a potom narovnať ľavú nohu pred sebou a svoju pravú ruku na stranu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte; zmeniť strany a dokončiť prístup.
15. Ťah s rovnováhou, posilňuje svaly nohy, zadok a chrbtov
Zabezpečte gymnastiku na fixnú podporu vo výške členku. Vezmite druhý koniec postroja v pravej ruke a odstúpte tak, aby bolo napätie dostatočne silné. Odstráňte pravú nohu z podlahy a vyvážte ju doľava. Nakloňte sa dopredu z bedra, sedte na ľavej nohe a vytiahnite pravú ruku dopredu a dole. Narovnajte pravú nohu a potiahnite pravú ruku do hrudníka. Opakovať. Zmeňte strany a dokončite prístup.
16. Skákanie z squatu posilňuje svaly nohy, zadok a ramien
Položte svoje nohy širšie a trochu rozložte ich ponožky von. Držte 1 kg lekárske hrudník s oboma rukami pred sebou na úrovni hrudníka. Posaďte sa tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou. Potom v jednom pohybe vyskočte, narovnáte si ruky a stlačte loptu nad hlavou a súčasne ťahajte nohy. Vráťte sa do východiskovej pozície a okamžite zopakujte skok.
17. Stlačte z podlahy, posilňuje svaly zadku, nohy a biceps
Keď si vezmete činky do svojich rúk, natiahnite svoje ruky pozdĺž tela dlaňami smerom von. Stojte s chrbtom na plošinu 60 cm od nej. Vložte ponožku pravého chodidla na plošinu. Ohnite si lakte pod pravým uhlom a odklopte si ruky. Zdvíhacie činky na ramená sa zostupujú do útoku. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte; zmeniť strany a dokončiť prístup.
18. "Požičovňa" posilňuje tlač
Posaďte sa na lavici, nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú rovnobežné s podlahou. Opierajte sa o 45 °, položte ruky za hlavu. Narovnajte pravú nohu, roztiahnite ponožku a ohnite ľavú nohu v koleni. Zmeňte strany na dokončenie opakovania. Pokračujte striedaním noh.
19. Tuhý odpočinok, posilňuje svaly trupu a zadku
Dajte dôraz ležiace, opierajúce sa o podlahu s predlaktia. Lakte presne pod ramenami, ruky ležia na podlahe s dlaniami nadol, lis je napnutý. Zdvihnite ľavú nohu a položte špičku ľavej nohy na pravú pätu. Opravte túto pozíciu na 10-15 sekúnd a potom zmeňte nohy a dokončite prístup.
20. Push-up s bavlnou, posilnenie svalov hrudníka, ramien a rúk
Vezmite dôraz na lži a umiestnite boky na figurku. Ohnite si ruky a spustite hrudník na podlahu, potom tlačte tak silno, ako môžete, a poklopte rukami; Opakovať.
21. Opačný push-up s otočením, posilňuje triceps a ramenné svaly
Posaďte sa na okraj plošiny a uchopte jej okraje v blízkosti bokov. Nohy stojí na podlahe a sú ohnuté na kolenách. Narovnajte ruky a uvoľnite nádrž z prednej časti nádrže. Ohýbajte si lakte pod pravým uhlom, znížte boky na podlahu. Narovnajte ruky do lakťov a predtým, než ste pred sebou priviedli svoju pravú ruku, dotknite sa s plošinou v blízkosti ľavej ruky, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte, ľavou rukou sa dotknete platformy vpravo. Pokračujte striedaním strán.