Pokúšate sa udržiavať fit, beží ráno alebo chodíte niekoľkokrát do týždňa do posilňovne a štúdia jogy. Je to úžasné a veľmi užitočné. Ale ak sa venujete fyzickej kondícii mechanicky, "vypínať" svoj mozog, premýšľať nad vonkajšími vecami a len mechanicky robiť rozvinuté pohyby, nebudete od svojho tréningu získať možný a žiaduci výsledok. Navyše môj mozog môže vnímať zamestnanosť ako ťažkú prácu, po ktorej budete fyzicky a morálne zlomený. Pokúste sa zmeniť situáciu, pretrepať a premeniť tréning na hru. Ako? Je to veľmi jednoduché. Začnite s miestom. Choďte na najbližšie ihrisko. Trochu zábavy plus vonkajšie cvičenie - a fitness triedy už nebude zdanlivo tak rutinné pre vás. Pocit hrania v tréningu ľahko eliminuje monotónnosť opakovania rovnakého starého cvičenia a prvok prekvapenia neustále vyžaduje, aby vaše telo vynaložilo úsilie. Predstavte si, že ste ako dieťa, budete sa pohybovať bez rozpakov a s potešením si zvyknete na takéto tréningy.
Vyvinuli sme špeciálnu sadu cvičení s použitím štandardného vybavenia ihriska a výhod nerovnomerného povrchu. Aký výsledok čakať?
1. Potiahnite rebríky
Stojte smerom k konštrukcii na lezenie a uchopte dlahy priečnika k sebe. Vyskočte, aby ste sa vytiahli a postavte sa čo najvyššie nad priečnik a potiahnite kolená k hrudi. Pomaly narovnávajte ruky a nohy. Choďte dole na zem a akceptujte dôraz. Vykonajte 10-15 opakovaní. Svaly pracujú: horná časť chrbta, ramená, lis, nohy a zadky. Žiadne rebríky na lezenie? Umiestnite elastický pás okolo kmeňa stromu alebo tyče a držte ich v každej ruke. Ruky sa pred ním roztiahli. Postavte sa, postavte nohy na šírku bokov a zostrihajte. Keď sa pokrčíte, vziať obidve ruky späť. Cvičenie nebude robiť vaše svaly už v rutine, hra vám prinesie potešenie, a samozrejme, že telo bude mať tvar. Ak sa nemôžete dostať na ihrisko, vlastný dvor alebo dokonca pláž je ideálny pre tieto cvičenia. Robte to zložité 3-4 krát týždenne s prestávkou v jeden deň medzi tréningom. Najlepšia časť: získate požadovaný tvar a vynikajúcu polohu tela. Nezabudnite, že stretnutia na ihrisku - s deťmi alebo bez nich - môžu byť nádhernou zábavou.
2. Ohýbanie kolená na rebríku na lezenie
Stojte pod schodiskom, uchopte priečnik nad hlavou, ruky na šírku ramien. Zaveste na svoje pravé ruky, vytiahnite kolená k hrudníku, zatlačte na tlak a pozastavte. Pomaly spustite nohy a buď zaveste, alebo sa len dotknite zeme nohami. Vykonajte 10-15 opakovaní.
3. Padá na kopci detí
Stojte na samom vrchole malého kopca. Uchopte držiak nad kopcom, nohy dohromady. Ohnite ľavú nohu pod uhlom 90 stupňov a znížte pravú nohu na kopci, držte priečnik na podpore. Vráťte sa späť a zopakujte pohyb. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej nohe. Svaly pracujú: ramená, ramená, lisy, chrbát, stehná, zadky. Žiadne snímky alebo sa nebojíte? Vykonajte útoky pri chôdzi na tráve alebo na piesku. Položte ruky za hlavu, vytiahnite lakte a vytvorte 2 pľúca a potom otočte o 180 stupňov; opakujte 10 krát. Dôležité: obracanie po dvoch útokoch spôsobuje viac kalórií, ako nepretržite niekoľko útokov.
4. Chmeľ
Nájdite lavicu bez operadla alebo použite spodok detského sklíčka; uistite sa, že bariéra je dostatočne nízka na to, aby prešla cez ňu. Stojte na jednej strane bariéry a sadnite si. Naplňte lis a položte ruky na bariéru pre stabilitu. Pomocou svojich rúk a stredovej sily ohýbajte kolená, zatlačte, presuňte sa cez bariéru, pristávajte na druhej strane a ohýbate kolená. Prejsť tam a späť na 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte. Svaly pracujú: ramená, ramená, boky, nohy, centrálne svaly. Nemôžete nájsť bariéru? Prejdite cez povrch cesty, trávu alebo piesok. Nohy spolu, kolená ohnuté, skok zo strany na stranu, pohyb vpred.
Do kardio cvičenie!
Ak vás jednoduché chôdza alebo jogging obťažuje na smrť, prístup k kardio tréningu kreatívne. Radikálna reorganizácia vašej bežnej rutiny vám prinesie radosť viac a viac. Potrebujete nápady?
- Behajte, zdvihnite kolená, okolo ihriska po dobu 20 minút, každá minúta alebo dve cykly sa striedajú s 5 minútovou prechádzkou.
- Skočiť na lano alebo hrať v klasike po dobu 20 minút. Alebo sa pripojte do dvora, aby ste mohli hrať volejbal.
- Ak máte k dispozícii basketbalové ihrisko, vložte loptu do košíka. Začnite od stredu ihriska, prejdite k prsteňu a urobte dvojbodový (s loptou alebo bez lopty), pristáť, mierne ohýbate kolená. Spustite späť do centra a zopakujte cvičenie 10 krát. Ak nie je v blízkosti basketbalový prsteň, prejdite smerom k stene, keď sa k nemu priblížite, skákajte čo najvyššie.
- Prejdite rýchlosťou. Na trávnatom priestore vyberte 3-4 miesta a označte ich kamienkami alebo inými objektmi (niekoľko metrov od seba). Počnúc prvým kameňom, prejdite zrýchľovaním na ďalší, otočte sa a vráťte späť späť na začiatok, potom zase otočte, prejdite k druhému kameňu a až kým nedosiahnete posledný kameň. Vykonajte cvičenie 10-krát, odpočívajte 30 sekúnd medzi opakovaním.
- Predstavte niekoľko pohybov na stranu. Vezmite si 10-krát bočných schodov od miesta (tam a späť). Potom urobte 10 útokov v smere jedným smerom a vráťte sa späť. Opakujte trikrát (alebo kým unavené svaly nôh).
- Pridajte skoky. Urobte sériu skokov - 1 minútu, potom skok, vysoké kolená - 1 minútu. Opakujte cvičenie 10 krát, striedaním týchto dvoch typov skokov.
5. Ohýbanie kolená na hojdačke
Stojte pred hojdačkami na rukách a kolenách, otočte sa opačným smerom od hojdačky. Potom sa natiahnite a zaujmite pozíciu pre push-up. Položte svoje nohy na hojdačku, aby sa vaše telo tiahlo v priamke: nohy sú na podpore a ruky na zemi. Nechajte ruky stále, zdvihnite boky a vytiahnite kolená k hrudi, napínajte žalúdok. Pomaly sa vyrovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní. Svaly pracujú: ramená, ramená, hrudník, chrbát a brušné svaly. Žiadne výkyvy? To nie je problém! Položte si chrbát, položte nohy na lavicu, log alebo inú nadmorskú výšku, držte hru alebo lekársku loptu na úrovni hrudníka. Nadvihnite a hádzajte loptu vysoko do vzduchu, chyťte ho, keď ste späť v náchylnej polohe. Zopakujte toto cvičenie najmenej 20 krát.
6. Padá do piesku
Postavte sa: nohy na šírku bokov, ruky na bokoch, ramená vyrovnané, žalúdok pevne vytiahnutý. Urobte veľký krok vpred, ohýbajte obe kolená v uhle 90 stupňov, zadné koleno sa takmer dotýka zeme. Vystúpte, posuňte svoju zadnú nohu dopredu a vykonajte ďalší útok. Vykonajte 30 útokov a odpočíva. Svaly pracujú: centrálne, stehná, zadky a teľatá. Žiadny piesok? Urobia útoky na nerovnom povrchu: tráva alebo pôda.