Krátke tréningy

Chcete sa udržať vo svojom tvare, ale absolútne nemáte čas ísť do fitness klubu, alebo venovať dostatočnú pozornosť domácemu tréningu. Aké je riešenie? Minikúra trvá len 1, 5, 8 alebo 12 minút! Môžete si vždy nájsť čas a výsledok z nich nie je horší ako z denného tréningu na plný úväzok. Akékoľvek špeciálne v oblasti zdatnosti, od profesora kineziológie k osobnému trénerovi, súhlasí s týmto vyhlásením: oveľa dôležitejšie je, nie ako dlho alebo tvrdo trénujete, ale ako často a pravidelne to robíte. V tomto kontexte je päť dvadsaťminútových cvičení týždenne oveľa efektívnejšie ako dve hodiny, ale jedna. Množstvo vedeckých štúdií odráža túto jednoduchú logiku: krátke a časté cvičenia pomáhajú organizmu regulovať krvný cukor a udržiavať krvný tlak v medziach normy v porovnaní s dlhými, ale zriedkavými. Dánski vedci dokonca zistili, že športovci, ktorí trénujú v zlomovom režime, nakoniec spália viac kalórií ako ich menej odpudzujúci protivníci. Všeobecne platí, že všetko pre nás, vždy zaneprázdnené (alebo slabé), je veľmi úspešné. K dispozícii je nejaký voľný čas - môžete si vypočuť a ​​všetky tieto minúty počas dňa a týždňa sa pridajú k akumulatívnemu efektu. Navyše, taká šikovná taktika vám umožňuje zvýšiť intenzitu každého tréningu na limit. Koniec koncov, stlačenie maxima na minútu je oveľa jednoduchšie než snaha udržať potrebnú úroveň zaťaženia na hodinu. Ale bližšie k bodu. Nižšie nájdete vynikajúce riešenia pre rezy rôznych dĺžok vyrezané vy. Užite si to!

Cvičenie na 1 minútu: trénujte celé telo naraz
Za tak krátky čas je zázrakom cvičenie breza. Koniec koncov, ide o akýsi štandard medzi cvičeniami s vlastnou hmotnosťou, pretože je ťažké ani pre znalého anatómie pomenovať svalovú skupinu, ktorá sa na ňom nezúčastňuje. Vďaka neustálej zmene pozície tela v priestore vytvárajú bermy veľkú záťaž pre kardiovaskulárny systém a trénujú jeho vytrvalosť.

Urobte to : postavte sa vzpriamene, položte nohy na šírku ramien, ruky nižšie po stranách. Sadnite si a položte ruky na zem. Teraz skočte späť do polohy ležania tak, aby telo tvorilo priamku od hlavy až po päty. Prejsť naspäť do sediacej polohy, potom narovnať nohy a vyskočiť a zdvihnúť ruky cez hotovú. Všetko bolo jedno opakovanie. Maximálne nastavte momentálne.

Prispôsobenie záťaže : ak chcete zjednodušiť brez - nemusíte skočiť priamo na ležadlo, ale narovnáte nohy jeden po druhom. Pripravte sa na komplikovanie - urobte v spodnej časti jeden push-up.

Cvičenia po dobu 5 minút: vysporiadajte sa s tlačou
Tradičné zvraty nielenže unavujú brušné svaly, ale môžu zanechať spomienku na bolesť v dolnej časti chrbta alebo krku. Naše cvičenia sú bezpečné a bezbolestné a načítajú požadované svaly vo všetkých možných uhloch.

Vykonajte to: Dokončite všetky pohyby v riadku s minimálnou prestávkou medzi nimi. Keď skončíte, vráťte sa k prvému a znova celý reťazec zopakujte. Pokračujte až do uplynutia päťminútovej lehoty.

1. Roll-out na fitball.
Stojte pred loptou na kolenách a položte poslednú na šírku bokov a predlaktia na povrch projektilu. Zatiahnite si brušné svaly a bez toho, aby ste sa ohybli v dolnej časti chrbta, hladko sa pohybujte dopredu a narovnávajte ruky. Držte druhú prestávku a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.

2. Zoskupenie na fitball.
Položte ruky na podlahu na šírku ramien a položte nohy na loptu. Udržujte všetky končatiny absolútne rovno a neprehĺtajte spodnú časť chrbta. Teraz hladko prevráťte projektil do ramien a zdvihnite panvu nahor. Zároveň nechajte svoje ruky rovno. Držte sa na chvíľu a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 1O opakovania.

Z. Skladanie leží.
Ležať na chrbte, umiestniť boky v pravom uhle k telu a nohy - v rovnakom uhle k bokom. Ruku ruky pred sebou, na každej strane bokov. Súčasne narovnať nohy a vziať si ruky naspäť. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.

4. Bočná lišta s otáčaním.
Začnite od pozície tyče - je to ako ležanie, ale stojace na predlaktia. Miesto lakťov presne pod ramennými kĺbmi, brucha a hýžď napäté, nezasahujte do spodnej časti chrbta. Otočte telo tak, aby ste stáli na ľavej predlakti. Držte túto pozíciu na 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a otočte sa na druhú stranu. Pokračujte v odstreďovaní po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie po dobu 8 minút: rozptýlite metabolizmus
Tento výcvikový expresný program bol vyvinutý Craig Bellantine, autorom knihy Turbulence Training. Tu je všetko, ako by malo: vyvíja vytrvalosť, taví tuky a posilňuje svaly.

Vykonajte to : Začnite prvým cvičením a dokončite celý interval 4 minúty. Iba potom prejdite na ďalší pohyb.

1. Kompletná squat
Položte nohy mierne širšie ako vaše ramená a mierne otočte ponožky, ruky nadol, posaďte sa. V jednom pohybe narovnajte nohy, postavte sa na prsty a roztiahnite si ruky pred sebou. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte maximálne opakovania za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd - bude to jedna sada. Do týchto osem za sebou.

2. kvapky so zmenou nohy
Urobte krok vpred s pravou nohou a znížte sa do výšky a ohýbate obe kolená. Vytiahnite pravú nohu z podlahy a vráťte ju späť, držte ju na váhe. Ihneď odstúpte s rovnakou pravou končatinou a znovu sa ponorte do výšky, teraz s ľavou nohou vpredu. Vyvstúpte z výpadu, prineste pravú nohu doľava - a skončíte jedno opakovanie. Vykonajte maximum takých 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd (je to jedna sada) a zmeňte nohu. Pokračujte v striedaní strán po každej prestávke. Stačí urobiť osem súprav: štyri pravé nohy a ten istý ľavý.

Cvičenie po dobu 12 minút: Zlepšite kardio
Väčšina intervalových tréningov zahŕňa len dve rýchlosti - nadzvukové a s hlúpym tempom. Ale naše je plné tretej možnosti - priemernej rýchlosti. Podľa profesora Jensa Bangsbaugha z Kodanskej univerzity táto metóda umožňuje udržiavať vyššiu úroveň srdcového tepu. Plus má všeobecne pozitívny vplyv na rýchlosť jazdy. To znamená, že po výcviku na našej "mačke" môžete rýchlo prekonať vašu obľúbenú vzdialenosť, nech je to čokoľvek.

Vykonajte to : po krátkom zahriatí nasledujte tento 12-minútový plán. Mimochodom, môžete použiť kardio. Dokončite záves.

Pomaly jogujte.

0: 31-0: 50 Beh s priemernou rýchlosťou.
0: 51-1: 00 Maximalizujte svoju rýchlosť!
1: 01-5: 00 Opakujte celý cyklus štyrikrát.
5: 01-6: 59 Nebeďte. Chodte pokojne.
7: 00-7: 30 Pomaly jogujte.
7: 31-7: 50 Choďte z priemernej rýchlosti pre vás.
7: 51-8: 00 Maximalizujte svoju rýchlosť!
8: 01-12: 00 Opakujte celý cyklus štyrikrát.