Kombinácia fitness a stravy priniesla najlepšie výsledky, musíte premýšľať o budúcich aktivitách a prísne dodržiavať plán. Zvyčajne na tieto účely sú potrebné osobné trénerové tipy vo fitness centre. Ale môžete len konať v programe, zostavený našim konzultantom. Význam školenia pre fungovanie tela je veľmi dôležitý. Nebojte sa prísť do akéhokoľvek športového klubu - a nebudete potrebovať individuálnu prácu s trénerom! Správnou kombináciou "fitness diéty" je konzumácia 800-1200 kalórií denne plus 30 minút cvičenia a najmenej 20 minút kardio počas celého dňa. Súčasne, bez poškodenia zdravia, môžete stratiť až 5 kg za 2 týždne. Majte na pamäti, že stratíte libry postupne: na začiatku tento proces pôjde rýchlo a potom spomalí. Náhly úbytok hmotnosti nebude, pretože vďaka nášmu programu stratíte nielen nahromadenie tuku, ale aj udržanie svalovej hmoty. Pozor prosím! Strava je určená na dva týždne, nemôžete sa na ňu dlhšie držať. Po dvoch týždňoch pridajte do stravy obvyklé produkty, pričom nezabúdajte na základné pravidlá správnej výživy. K hmotnosti zostalo normálne, vzdať sa sladké, pečené a údené, výrobky z bielej múky, rýchle občerstvenie a sladké sódy. Vďaka prechodu na správnu výživu dostanete nielen dokonalý obrys vášho tela, ale aj zlepšíte tráviaci trakt ako celok. Postupne zabudnete na vaše chronické ochorenia a odpor tela voči prechladnutiu a vírusovým infekciám sa dramaticky zvýši. V každom prípade, skôr ako začnete trénovať, poraďte sa s lekárom. V dobrom fitness klube vás terapeut určite preskúma pred začatím tréningu. Ak máte závažné ochorenie, je potrebná konzultácia ošetrujúceho lekára! V prvom týždni vykonajte cvičenia a starostlivo počúvajte svoje vlastné pocity. Krepúra sa určite objaví, ale to nie je zámienkou na odloženie ďalšieho tréningu!
1. Hýždeň a hamstringy
Stojte na všetkých štyroch, aby vaše lakte boli pod ramenami. Zdvihnite nohu tak, aby kyčelina bola rovnobežná s podlahou a holeň so stehnou vždy pozostávala z pravého uhla. Do 3 sád 20-krát za každú bankovku.
2. Stlačte tlačidlo
Ležať na chrbte, nohy sa ohýbať v kolenách a dať na šírku ramien. Pri výdychu zdvihnite nohy. Uistite sa, že pás nie je ohnutý. Pomaly spustite nohy. Nevyhazujte ich do potrebného napätia v svaloch tlače. Dokončiť 3 prístupy 15-20 krát.
3. Vytvorte biceps
Postavte sa rovno a v jednej ruke vezmite činku. Zdvihnite rameno vertikálne nad vašu hlavu. Hladko spustite svoju ruku činkou pri hlave. Koleno by malo byť ohnuté pod uhlom 90 °. Držte rameno rovno. Telo je napäté, na cvičenie sa neopierajte! Do 3 sád 12-15 opakovaní pre každú ruku.
4. Horné stlačenie
Ležať na chrbte a položiť kolená na podlahu. Uvoľnite bedrá pevne na podlahu. Zdvihnite ruky vertikálne nahor. Pomaly zdvihnite hlavu a potom odtrhnite lopatky od podlahy. Dávajte si pozor na pas: nemal by sa preháňať. Pomaly klesať späť. Dokončiť 3 prístupy 15-20 krát.
5. Kardio na bežiacom páse
Začnite tréning zahrením na bežiacom páse. Je dôležité správne vypočítať intenzitu záťaže. Počas tréningu musíte mať neustály pulz. Vypočítajte ho pomocou tohto vzorca: (220 - váš vek) x 0,6. Začlenením do bežiaceho chodu urýchľujete metabolizmus a predlžujete metabolický nárast dlhšiu dobu. Chudnete aj vo sne!
6. Posilnenie chrbta
Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolená, položte na šírku ramien. Ruky sa tiahnu pozdĺž kmeňa. Pomocou gluteálnych svalov postupne zdvihnite telo nahor. Späť pomaly odtrhávajte podlahu, stavce za stavcami. Aby nedošlo k preťaženiu krku, uistite sa, že lopatky ostávajú na podlahe. Opakujte 3 krát 25 krát.
7. Stlačte nohu
Na lavicu na lavičke stlačte, nastavte pod uhlom 45 °, aby sa zaistila stabilita rukoväte. Položte nohy na plošinu, ktorá je širšia ako vaše ramená. Zatlačte lis, vytiahnite plošinu z poistky a vyrovnajte nohy. Kolená by mali hľadať. Posilnite svaly stehien a hýžď späť na FE. Dokončiť 3 prístupy 15-20 krát.
8. Práca na uvoľnení rúk
Postavte sa rovno, s činkami vytiahnutými na švíkoch. Zdvihnite ruky, kým vaše lakte nevytvoria pravý uhol. Najprv budete zaťažení bremenom 2 kg v priebehu času, choďte na činku s hmotnosťou 3 kg.
Od druhého týždňa program zabezpečuje zvýšenie zaťaženia. Pravdepodobne už máte pocit, že vaše telo je pripravené na intenzívnejšie cvičenia.
1. Tenké boky
Posaďte sa na simulátor chodidiel, pre stabilnejšie upevnenie sa postarajte o zábradlia. Nakloňte nohy spolu s úsilím adduktorových svalov stehna. Vyplňte 3 sady s 20 opakovaniami.
2. Ideálne odstreďovanie
Ležajte na simulátore. Telo musí byť napäté a napnuté v ideálnom priamom smere. Zdvihnite ruky hore a za hlavou, ale nepochopte prsty. Jemne spadnúť. Vaše telo by malo tvoriť uhol 90 °. Návrat do východiskovej pozície. Dokončite 3 prístupy 12-15 krát.
3. Rozšírenie tricepsu
Stojte smerom k bloku simulátora a uchopte konce lana. Ohnite si lakte pod pravým uhlom a priblížte ich k trupu. S triceps silou, narovnať ruky, zníženie bloku k bokom. Vykonajte 3 sady 15-20 opakovaní.
4. Vertikálna trakcia hlavy
Sedieť na simulátore "vertikálny blok". Vezmite blok s rukami tak, aby vaše dlane boli širšie ako vaše ramená o 10-20 cm. Vykonajte ťahanie hlavy na úroveň ramien. Uistite sa, že lopatky sú čo najviac rezané, to znamená, že boli spojené. Nedávajte si lakte do strán. Dokončite 3 prístupy 12-15 krát.
5. Model brucho
Ležať na fitball, ohýbať kolená v pravom uhle, nohy na šírku ramien. Narovnajte ruky pred sebou a zatlačte lis, telo rovnobežne s podlahou. S úsilím tlače zdvihnite hlavu, krk a rameno. Dokončite 3 prístupy 20 krát.
6. Práca cez spodný lis
Ležať na chrbte, pás je pevne stlačený na podlahu. Upevnite nohy fitball. Pomaly zdvihnite nohy do pravého uhla. Stlačte loptu a budete pracovať vo vnútri stehien. Opakujte trikrát dvakrát.
7. Odtiahnutie nohy
Na pravú nohu položte manžetu spodného bloku. Postavte sa priamo na pult, uchopte zábradlia. Zatiaľ čo držte tela stále, vezmite rovnú pravú nohu späť. Cíťte napätie v zadku. Do 3 sád 15-20 opakovaní najprv s jednou nohou, potom s druhou.
8. Ohýbanie ramien pre hamstringy
Ležať na simulátore na ohýbanie ležať tak, že kolená neviažu a valček spočíva mierne nad pätami. Kufor je pevne zatlačený na lavici. Zdvihnite valček s hýždňami a zadnou časťou stehien. Dokončite 3 prístupy 15 až 18 krát.