Tréningový plán
Vykonajte komplex dvakrát alebo trikrát týždenne, bez odpočinku medzi cvičením na posilnenie brušných svalov a zadku. Pred začatím tréningu trčte najmenej päť minút. Zopakujte komplex raz alebo dvakrát v závislosti od dostupnosti času. Budete potrebovať: činky 2-4 kg, exertube, tlmiče nárazov, jóga mat a fitball.
Squats a strečing
Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy mierne širšie ako ramená, nadvihnite ruky nad hlavou rukami navzájom. Zhlboka sa nadýchnite a ponorte sa do drep. Vydychujte čo najviac a nakláňajte sa dopredu a položte ruky na podlahu. Cíťte napätie svalov zadnej časti stehien a teľat. Vdýchnite sa a vráťte sa do drepy, ruky nad hlavou. Vydychujte a povyšujte. Vykonajte 4 opakovania.
Push-up push-up
Svaly hrudníka, zbraní a stabilizátorov svalov pracujú. Vezmite pózu tyče s dôrazom na kolená a ruky, ramená mierne širšie ako ramená. Choďte dole na zem, zatiaľ čo lak ľavej ruky je bližšie k hrudníku, a doprava, naneste čo najviac na stranu. Vykonajte push-up. Vykonajte 5 opakovaní a zmeňte polohu rúk. Opakujte celý súbor znova.
Opierka so zdvihnutím rúk
Podporujú svaly zadku, nohy, ramená a svalové stabilizátory. Vezmite činky do rúk. Pravá ohyb v lakte a privedenie hmotnosti do ramena, dlaň je nasadená do tela. Ľavé rameno je spustené pozdĺž tela, dlaň na stehno. Vydajte sa ľavou nohou dozadu, súčasne ju potiahnite pravou rukou a nechajte ju nabok. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 5 opakovaní, potom zmeňte polohu nohy a rúk. Zopakujte opäť nastavenie.
Priamy návrh
Svaly nohy, zadok a chrbta pracujú. Zaveste exertúru pre nehybný objekt pred sebou vo výške dvoch metrov. Držte rukoväť strely, nadvihnite ruky nad hlavou a mierne roztiahnite po stranách (tak ruky "kreslia" vo vzduchu latinské písmeno "V"), dlaň sa otočí na zem. Choďte do drep. Krok späť, ťahaním pásky. Kým držte karotáž pevne a ruky rovno, vezmite rukoväť k bokom. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.
Bočný výpad s krútenim
Svaly nohy, zadok, hrudníka, ramien a stabilizátorov svalov pracujú. Zostávajte vo vzpriamenej polohe, nohy ramien od seba, nohy rovnobežné navzájom. Vezmite si činky do ruky a držte ich na hrudníku, palce sa nasadia na seba, lakte sa tlačia na telo. Ohnite pravé koleno a naklonte sa dopredu a potiahnite ľavú ruku diagonálne na pravú nohu. Vyjdite hore a otočte sa doľava, pri kopaní s ľavou rukou, dlaň sa otočí na podlahu. Znova vykonajte útok. Opakujte 5 krát a zmeňte stranu.
preskočiť
Svaly nohy, bokov a stabilizátorov svalov. Položte nohy širšie ako ramená a umyte sa do drep. Počas celého cvičenia držte ruky pred sebou: lakte sú ohnuté, dlane sú zhromaždené do pästi. Choďte dole o niečo nižšie a potom skočte dopredu na ľavú nohu, zatiahnite pravú chrbát a držte ju na váhe. Vráťte sa do squatu a zopakujte. Vykonajte 10 opakovaní a zmeňte nohu. Ak sa cvičenie zdá príliš jednoduché (na posledné opakovania, ktoré dýchate pokojne), vyzdvihnúť lekársky balónik alebo činka s hmotnosťou 3-4 kg.
Rozšírenie na triceps
Triceps a svalové stabilizátory pracujú. Zabezpečte exertube pre pevný predmet pred sebou vo výške 30-50 cm od podlahy. Zoberte si pózu s dôrazom na kefy a prsty. Držte rukoväť exertube v pravej ruke: lak je ohnutý, predlaktie je pozdĺž tela, páska je natiahnutá. Držte boky a ramená v rade a vezmite si pravú ruku späť. Znova ohnite lakeť a zopakujte pohyb. Vykonajte 5 opakovaní a zmeňte stranu.
Most na fitball
Svaly stehien a stabilizátory svalov pracujú. Zatvorte pásikový tlmič okolo bokov a ležte s chrbtom na figuríne tak, aby hlava a horná časť chrbta boli presne v strede lopty. Umieste šírku ramien od seba. Prekonajte napätie pásky, pokúste sa udržať kolená na jednej priamke s nohami. Ramená vedú pred ním na úrovni hrudníka, prsty sa krútia. Keď necháte boky nehybné, vykonajte krútenie doľava. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb vpravo. To bude tvoriť jeden súbor. Vykonajte 6 opakovaní.