Ponúkame kompromis v oblasti kondície. To vám pomôže aktivovať vnútorný potenciál osláv a nezískat ďalšie kilo. Päť minútové mini-tréningy vám pomôžu. Každý mini-komplex pozostáva z intenzívnych aeróbnych a silových pohybov. Ide o veľmi flexibilný program. Môžete napríklad vykonať iba jednu sadu cvičení. Alebo vytvorte niekoľko komplexov v rade. Všetko závisí od množstva voľného času. Najdôležitejšie však je, že nepotrebujete "super-simulátory": môžete praktizovať takmer kdekoľvek. Je to ťažšie, nie? Vykonávajte naše cvičenia v intervaloch medzi nákupmi a výlety na autách, večierky a slávnosti ... A nebudete len mať tvar, ale zistíte, že vaše obľúbené malé čierne šaty sedia na vás ako nikdy bezchybne! Cvičenie na chudnutie celého tela vám pomôže zostať v tvare vždy.
Skok zo polosedačky
Posilňuje kvadriceps, hamstringy, zadky. Položte nohy na šírku ramien, natiahnite tlač. Posaďte sa tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou a kolenami na nohách. Potom s maximálnym úsilím skákať hore, čím sa tiahne ruky alebo ruku nad hlavou. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte cvičenie.
kardio
Posilňuje pichnuté šľachy, chrbát a zadok. Položte nohy na šírku ramien, vezmi činky ťažšie. Držte ruky rovnobežne s bokmi, len mierne ohnite kolená. Posuňte telo dopredu a zostupujte z pásu. Dôležité: držte ruky s činkami bližšie k nohám.
Posilňujeme svaly hýždia a lisu
Nohy šírka ramena od seba. Vytiahnite si ruky pred seba, zatvárajte prsty. Urobte najširší krok späť ľavou nohou. Dôležité: ľavé koleno by malo byť v súlade s pravým členkom a pravým stehno, keď je paralelné s podlahou. Utiahnite lis a vyklopte ruky a ostro otočte telo doprava. Vráťte sa do východiskovej pozície a urobte doľava. Opakujte cvičenie zmenou nohy. Každý deň urobte kardio cvičenie (jogging alebo chôdzu rýchlo), alebo si vyberte zo zoznamu to, čo sa vám páči najlepšie.
Vynechanie lana
Vykonajte skákanie dopredu a dozadu, zdvíhanie a spúšťanie rúk rovnobežne s telom.
Skákanie s vysokými kolenami
Skočte striedavo na ľavú a pravú nohu a zdvihnite ohnuté koleno čo najviac.
Skok zo stepu
Postavte sa pravou nohou na schod. Ohýbanie ľavého kolena vyskočte doprava. Vystúpte z kroku a zmeňte nohu.
Skákanie s nohami stlačené
Skok na mieste, pokúšať sa dotýkať zadok s podpätkami. Vezmite si polohu dosky, ponožky na špičke. Ruky sú priame, šírka ramien od seba. Utiahnite lis tak, aby sa chrbát neohýbal. Zdvihnite ľavú nohu a urobte šesť pomalých širokých kruhových pohybov. Zopakujte zmenu nohy.
Zvrat "v ruštine"
Posilňuje svaly tlače. Posaďte sa na zem, ohnite si kolená a oddýchnite si. Vytiahnite ruky na úrovni hrudníka rukami nadol. Oprite sa o 45 °, zdvihnite hrudník a otočte celé telo doprava. Držte sekundu, potom - otočte doľava (na zvýšenie zaťaženia, zdvihnite nohy nad podlahu). Opakovať.
box
Posilňuje svaly lisu a ramien. Nohy na šírku ramien, mierne vpredu. Mierne ohnite kolená a urobte bočný krok s pravou nohou. Zdvihnite ruky, zatlačte päste a držte ich tesne pod bradou. Rovný ľavý. Pravá päsť sa pritlačí na bradu v okamihu, keď unbend svoju ľavú ruku na stlačenie, stlačené prsty sú rovnobežne s podlahou. Počas zdvihu presuňte hmotnosť na ľavú nohu. Rýchlo vráťte ruku do ohnutého stavu. Háčik vpravo. Urobte pravú ruku vľavo. Mierne rozložte trup a zdvihnite pravú nohu na špičku. Znova stlačte päsť na bradu a prejdite na ďalší pohyb. Stlačte ruky, ktoré sú ohnuté na lakte po stranách. Pomocou ľavej ruky urobte ostrý výpad smerom hore, otáčaním trupu a bokov týmto smerom zvyšujete nárazovú silu. Vráťte ľavú päsť na bradu. Začnite najskôr, rovno vľavo, zvyšujte tempo pohybov.
kľučky
Posilniť svaly hrudníka, trupu a ramien. Položte svoju ľavú ruku na schod a pravý na podlahu, zdôraznite, ležiace rovnobežne s krokom. Vytiahnite to. Natiahnite ľavú ruku na podlahu vľavo od schodu a súčasne ťahajte pravú nohu - ľavú. Opäť stlačte a vráťte sa do východiskovej pozície.
zaťaženie
Posilňuje svaly chrbta a zvršku. Vezmite činky, položte nohy na šírku ramien a ohybte na kolenách. Nakloňte sa dopredu pod uhlom 45-90 ° C.
Ohyb ramien v svahu
Posilňuje biceps a chrbtové svaly. Urobte cvičenia po dobu 30 sekúnd, potom prejdite k zníženiu bokov z postoja mostíka. Urobte činky, položte nohy na šírku bokov a jemne ohnite kolená. Nakloňte o 45-90 stupňov dopredu a spustite ruky a rozložte ruky na hruď. S pevnými predlaktiami (lakte by sa nemali pohybovať!), Zdvihnite činky na plecia. Opakovať.
Znižovanie bokov z pózu "most"
Posilňuje triceps, svaly chrbta, zadky a teľatá. Cvičenie trvá 30 sekúnd. Posaďte sa na krok alebo na stoličku a ohýbajte kolená pod pravým uhlom. Položte ruky na okraj schodov alebo stolice na úrovni bokov. Ohýbanie hrudníka a zníženie ramien, roztrhnutie bokov od schodov a ohýbanie lakťov v pravom uhle. Znižte boky na podlahu (lakte ohnuté). Wring od stepí. Preneste hmotnosť do prstov a zdvihnite boky tak, aby trup tvoril priamku od ramien až po kolená. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte. Ak máte voľný čas (bez ohľadu na to, 5 alebo 45 minút), použite naše tipy na diverzifikáciu vášho tréningu s rôznym zaťažením.