Obnova po svalovom napätí je dôležitá nielen na odstránenie svalovej sily (bolesť svalov), ale aj na zvýšenie svalových vlákien. V pokoji je aktívny nárast hmotnosti, posilnenie svalov a rozvoj sily. Preto jedna svalová skupina nemôže byť každý deň vyškolená - jednoducho to nebude mať vplyv. Prečítajte si, ako správne zotaviť po školení a postupujte podľa pravidiel.
Obnova po tréningu: dýchacie cvičenia
Vykonajte ihneď po dokončení tréningu na ceste do sprchy a pred odchodom do postele. Narovnajte ramená, rozložte hrudník a dýchajte hlboko. Dodržujte pomalý, stabilný rytmus. Inhalujte a vydychujte 4 sekundy. Pri výdychu uvoľnite napätie zo všetkých svalov. Trvanie cvičenia je od 1 do 3 minút.
Nenechajte sa rozptýliť cudzie veci, úplne sa sústrediť na dýchanie. Nechajte kyslík doslova preniknúť do každej bunky.
Zotavenie po cvičení: strečing
Bohužiaľ, veľa komplexov zanedbaných uzlov. Výsledkom je bolesť v svaloch ráno, letargia, zotavenie po tréningu je oneskorené niekoľko dní. Stretnutie nie je určené len na zlepšenie pružnosti tela. Tieto cvičenia uvoľňujú svalové napätie, rozptýlia kyselinu mliečnu a zlepšujú tok krvi do svalov. Doslovne vymyté zaťaženie.
Presuňte iba na vyhrievané svaly. Je dobré kombinovať strečové a dýchacie cvičenia súčasne. Oneskorenie v jednej polohe po dobu najmenej 15 sekúnd. Strečte, až kým nie je mierny pocit brnenia v svaloch. Stretnutie je najlepšie obnovenie väzov po tréningu.
Zotavenie po cvičení: zdravý spánok
Všetci majstri športov medzinárodnej triedy v každej kategórii dodržiavajú prísnu každodennú rutinu. Rovnako ako deti. Spávajú najmenej 7 hodín. A ústup okolo 10-11 hodín. Prečo je spánok tak dôležitý pre zotavenie svalov?
Keď človek nemá dostatok spánku, nespí na biorytme, telo ho vníma stresom a produkuje hormón - kortizol, známy aj ako "stresový hormón". Táto látka "bije" bielkovinu v tele a zmení ju na tuky. Nedostatok spánku je jednou z hlavných príčin obezity.
Počas zdravého spánku sa produkujú užitočné hormóny - rast, melatonín, dopamín, serotonín. Spolu ovplyvňujú náladu, chuť, energiu a rast svalov. Porovnajte príležitosti v telocvični s človekom, ktorý spal 8 hodín v noci a ktorý si doprevádzal 4-5 hodín ráno. Prirodzene, spánok bude mať väčšiu váhu, urobiť viac prístupov.
Chcete chudnúť? Spať správne!
Obnova po tréningu: racionálne tréningy
Obnova svalov po tréningu, opakujeme, sa vyskytuje v priebehu 24-48 hodín a nie menej. Urobte taký tréningový plán, aby každá svalová skupina odchádzala jeden deň alebo dva dni. Napríklad:
- Pondelok: kňaz + nohy + späť
- Streda: ruky + hrudník
- Štvrtok: kňaz + tlač + nohy
- Piatok: ruky + hrudník
- Sobota: späť + pop
Voľné dni: utorok a nedeľa. V týchto dňoch telo zostáva čo najviac. Obmedzte sa tým, že budete jogging a nabíjanie svetla.
Ak ste neustále cvičenie, musíte vedieť: po 3 mesiacoch tréningu, prestávka 1 týždeň.
Obnova po tréningu: hlboká svalová masáž
Vykonajte samo-masáž a lepšie nájdite športový masér-rehabilitológ. Dokonca aj napínanie nemôže tak uvoľniť svaly ako hlbokú masáž. Preto sú športové základne vybavené masážnym centrom a hráči každý deň chodia na zasadnutia.
Okrem toho masáž pre dievčatá je plnohodnotným bojom proti celulitíde, uvoľnenej koži. Je to prirodzený aktivátor výživy pokožky, tvorba kolagénu pre tonus a elasticitu.
Zotavenie po cvičení: teplý kúpeľ
Teplý kúpeľ rozptýli krv cez telo, zvyšuje tok kyslíka do tkanív všetkých orgánov. A kyslík je potrebný na obnovenie svalových vlákien a rozkladanie tuku.
Po dlhú dobu nezostávajte ľahnúť, optimálny čas pre vodné procedúry je 10-15 minút. Choďte do sprchy ihneď po tréningu alebo pred spaním. Práve v kúpeľni môžete natiahnuť horúce svaly.
Obnova po školení: správne produkty
Samozrejme, svaly potrebujú hnojiť. Určite ste počuli o "sacharidovom okne" - je to 60 minút po ukončení tréningu, keď telo naliehavo potrebuje podávať sacharidy a obnoviť energiu. V opačnom prípade nebude mať žiadny riadny účinok, svalový rast sa spomalí, dôjde k hroznej únavnosti a ospalosti.
"Nebudem tučný? Ako môžete po zaškolení požierať sacharidy? ", - časté otázky začiatočníkov. Nestávajte tuky, pretože svaly sa kŕmia glykogénom a extrahujú sa z glukózy. V tomto časovom období ste jednoducho kŕmili svaly, na ktoré vám ďakujú krásnou úľavou a rastom.
Nemyslite si však, že ide o koláč alebo koláč. Toto ovocie, celozrnný chlieb, ryža, banány, morské ryby, vajcia, tvaroh, arašidové maslo, čokoláda (čierna), kakao, orechy.
Je užitočné jesť:
- oranžový
- orechy
- losos
- brokolica
- špargľa
- kiwi
- tekvica
- Zeleninový šalát
- Makaróny z tvrdej pšenice s obsahom bielkovín na 100 g viac ako 12 g
- mrkva
- Vaječná omáčka s kuracie prsia
- Píšte proteínový športový koktail