Svalová mechanika
Sval triceps - triceps - zaberá celý zadný povrch ramena nad lakťom a pozostáva z troch hláv: bočných, stredných a dlhých. Bočný a stredový pôvod z humerusu, dlho - z lopatky. Celé tri hlavy tvoria silné vreteno-tvarované brucho, ktoré prechádzajú smerom dole do silnej šľachy, ktorá je pripevnená pod lakte. Dlhá hlava zabezpečuje pohyb ramena späť a prináša ju do kufra. Celý triceps pracuje s rozšírením ramena v lakte. Pri vykonávaní izolovaných cvičení, napríklad ručné rozšírenia, deltoidné a prsné svaly, ktoré fixujú polohu ramenného kĺbu, tiež fungujú. Udržujte rovnováhu tým, že ležíte na fitness lopte, pomáhajú svaly tela.
zariadenie
Ak chcete vykonať tieto cvičenia, budete potrebovať činky a kábel puller, rovnako ako fitness loptu, ktoré nájdete v každej posilňovni.
recepcia koučovanie
Vypracujte svaly každej ruky samostatne, môžete rovnomerne rozvinúť pravý a ľavý triceps a dosiahnuť svalovú rovnováhu.
Princíp činnosti
Pri vykonávaní týchto cvičení budete venovať pozornosť svalom každej ruky, takže najsilnejší z nich nebude zaberať väčšinu bremena a dokonca budete pracovať aj s tricepsmi. Podľa jeho názoru je hlavnou úlohou silového tréningu dosiahnutie svalovej rovnováhy. Rovnomerne vyvinuté svaly na obidvoch stranách tela výrazne zlepšia vašu postavu a koordinujú pohyby a tiež znižujú riziko zranenia.
1. Rozšírenie ruky, ležiace na fitness lopte. Cvičenie posilňuje triceps. Vezmite činku do ľavej ruky a posaďte sa na fitness loptu. Prekračovanie nohami, tak, aby hlava, ramená a lopatky ostali na lopte. Noha stojí na podlahe, šírka ramien od seba. Kolená sú ohnuté, telo je rovnobežné s podlahou, lis je stresovaný. Narovnajte ľavú ruku. Dlaň vyzerá dovnútra. Položte pravú dlaň na zadnú časť ľavej ruky tesne pod lakť. Po upevnení polohy tela a lakťa ohnite ľavú ruku. Pomaly narovnaj svoju ruku. Vykonajte všetky opakovania najprv s jednou, potom s druhou rukou.
2. Rozšírenie ramena v opierke. Cvičenie posilňuje triceps. Vezmite činku v pravej ruke. Nakloňte ľavé koleno a dlaň proti lavičke. Telo musí byť paralelné s podlahou. Zatiahnite svaly tlače a spojte lopatky. Pravý ohyb v uhle 90 °. Ruka nad lakťom je rovnobežná s podlahou, dlaň sa pozerá dovnútra. Upevnite polohu ramien a lakeť, narovnávajte ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania najprv s jednou, potom s druhou rukou.
3. Predĺženie ramena na tyči kábla. Cvičenie posilňuje triceps. Obráťte sa na trénera na trakciu káblov. Nohy rameno oddelené, kolená ohnuté. Vezmite rukoväť horného bloku v pravej ruke. Dlaň sa pozerá nadol. Ohnite pravú ruku pod uhlom 90 °, lak sa pritiahne ku kmeňu. Položte ľavú ruku na bok. Narovnajte lis. Presuňte lopatky ramien a spustite ramená. Pripevnenie polohy ramien a lakťa pomaly narovnáme pravou rukou. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania najprv s jednou, potom s druhou rukou. Vykonajte komplex 2 krát za týždeň, pričom svaly odpočívajú najmenej 48 hodín medzi tréningmi. Prvý prístup je vykonávanie s menšou záťažou a postupné zvyšovanie na tretí prístup. Po 4-8 týždňoch prejdite na pokročilú úroveň. Ak chcete intenzívne pracovať s tricepsom, postupujte podľa princípu super-série: postupujte podľa 1 prístupu každého cvičenia ľavou rukou, potom odpočívajte 1-2 minúty a opakujte túto sériu 2 krát bez toho, aby ste zmenili ruku. Potom vykonajte kruhový tréning s pravou rukou.