V posledných rokoch sa cvičenia stávajú čoraz obľúbenejšími pomocou špeciálnej športovej loptičky - fitball. Tieto cvičenia sú veľmi užitočné pre zlepšenie pocitu rovnováhy, ako aj pre prevenciu patologických stavov spojených s bolesťou chrbtice. Veľmi často tieto podmienky môžu byť spôsobené nepravidelným a dlhodobým sedením v kancelárii alebo v triede. Tento článok predstavuje najefektívnejšie cvičenia s loptou: fitball pre ženy, ako aj tipy na voľbu fitball a opis jeho výhod oproti ostatným športovým zariadeniam.
Fitball - slovo veľmi blízke zvuku ku slovu fitness, dobylo celý svet. Jediný rozdiel v konečnom vyjadrení mu však dáva úplne nový význam. Tento termín znamená smer v posilňovni, ktorý kombinuje aeróbne a silové tréningy pomocou špeciálnej gymnastickej lopty. Názov pochádza z anglických slov, fitness a loptu a inštruktorov fitness tvrdí, že cvičenia s loptou fitball posilňujú svalový tonus pri posilňovaní kostí a kĺbov. Toto je jediné zariadenie, ktoré umožňuje dosiahnuť podobný efekt.
Keď osoba sedí na kresle, medzistavcové disky dostávajú zaťaženie o 30% viac, než keď stoja. Intenzita bremena sa zvyšuje mnohokrát, keď je nesprávna poloha tela a keď je poloha zlomená. To zasa komplikuje proces dýchania a narúša normálne fungovanie vnútorných orgánov. Chrbát preberá väčšinu bremena na seba, ale sily a tón chrbtových svalov sa znižujú. Pravdepodobne každý odhadne, že rovnováha svalov je tak narušená, čo spôsobuje bolesti chrbta a spodnej časti chrbta. Tiež nárast zaťaženia na vertebrálnych diskoch môže vytvoriť realistické predpoklady pre rozvoj hernie.
Čo sa stane s našim telom, keď sedíme na fitbole?
Na rozdiel od pevných simulátorov táto lopta nepodporuje stabilnú polohu, takže takmer akékoľvek cvičenie s ňou prináša celkovú stabilizáciu svalov. Samotná skutočnosť, že sme na lopte, vedie naše telo do situácie nerovnováhy a núti svaly nohy a brucha k napätiu, aby sa zachovala rovnováha.
Hlavným rozlišovacím znakom aktívnych cvičení s guľovou loptou je to, že vytvárajú nielen slobodu pohybu, ale tiež výrazne uľahčujú dýchací proces, stimulujú prácu vnútorných orgánov, zlepšujú krvný obeh a znižujú zaťaženie medzistavcových diskov a zlepšujú elasticitu tkanív medzi nimi.
História fitballu
Po prvýkrát sa vo Švajčiarsku objavili veľké nafukovacie gule a pôvodne sa používali iba na liečbu detí s mozgovou obrnou na zlepšenie nervových reakcií a obnovenie pocitu rovnováhy. Krátko potom sa začala úspešne používať fitball v kinesiterapii na pomoc pri liečbe neurologických a ortopedických problémov a u dospelých.
Od štyridsiatych rokov dvadsiateho storočia sa fitball stal široko používaným v aerobickej gymnastike, v telocvične, v rôznych programoch na odstránenie posturálnych porúch, ako aj pri liečbe mnohých ďalších patologických stavov svalovo-kostrového systému.
Aké sú výhody fitballu?
- Cvičenie s loptou - táto gymnastika, ktorá nie je spojená s ťažkou fyzickou námahou. Úspešne sa môže angažovať nielen u dospelých, ale aj u detí a tehotných žien. Navyše, tieto cvičenia nielenže môžu zabrániť komplikáciám, ale pomôcť zmierniť priebeh tehotenstva. Okrem toho, fitball zlepšuje pružnosť svalov panvového dna, uľahčuje funkciu vonkajšieho dýchania, posilňuje steny brušnej dutiny a chrbtových svalov. Relaxačné cvičenie pomôže znížiť bolesti chrbta spôsobené rastom statického zaťaženia chrbtice.
- Cvičenie s fitbolom má analgetický účinok a má priaznivý účinok na tráviaci systém, pečeň a obličky. Nedávno sa našla aplikácia vo všeobecnej terapii na liečbu kŕčových žíl, skoliózy a obezity.
- Fitball prispieva k výraznému zvýšeniu odolnosti, agility a fyzickej aktivity.
- Je nepostrádateľný pri vytváraní správnej držanie tela, pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšujú koordináciu pohybov.
- Pravidelné cvičenie s guľovou loptou normalizuje krvný tlak, znižuje telesnú hmotnosť a tóny všetkých svalových skupín, čo pomáha vytvoriť správne držanie tela a posilniť svaly chrbta.
- Fitbol ľahko sťahuje svaly v oblasti problémových oblastí (brucha, pás, boky a zadky) v kombinácii s aerobikou, pilates, strečinkami a tai-bo. To všetko je ideálna kombinácia, pretože vám umožňuje dosiahnuť úplnú slobodu pohybu a schopnosť uľahčiť prechod medzi rôznymi triedami. Najefektívnejšie je vykonávanie push-upov na fitball, pretože zároveň sú nohy dostatočne vysoké a sú v nestabilnej polohe. To spôsobuje, že brušné svaly aktívne pracujú čo najviac.
- Fitball pomôže efektívne zbaviť sa dlhého stresu, bolesti a bolesti kĺbov.
Ako si vybrať ten správny fitball?
Prichádzajú v rôznych veľkostiach, aby maximálny komfort ovplyvnili všetky aktívne športy. Rozmery fitbola sa môžu pohybovať od 30 do 75 cm, priemer lopty je určený rastom toho, kto sa bude zaoberať. Najčastejšie používaná veľkosť je 65 cm, pretože najrozšírenejší je rast od 165 do 175 cm. S nárastom od 150 do 165 cm sa odporúča guľa s priemerom 55 cm as nárastom o viac ako 175 cm - priemerom 70 cm. Fit s priemerom 30 cm sa používa hlavne pre deti vo veku 5 rokov.
Ako sa určujú tieto rozmery?
Priemer gule je určený hlavne rastom osoby. V ideálnom prípade, keď sedíte na lopte, nohy by mali byť spoľahlivo a stabilne umiestnené na podlahe a kolená by mali byť ohnuté v pravých uhloch. Malo by sa pamätať na to, že maximálne nafukovaná guľa má oveľa menší záber na zemi, pohybuje sa rýchlejšie a vyžaduje väčšie úsilie na udržanie rovnováhy. Nestabilita na druhej strane vedie k silnejšiemu napätiu všetkých svalových skupín zapojených do realizácie tohto cvičenia. Ukazuje sa, že čím viac lopty, tým väčšie je zaťaženie svalov.
Príklady loptových cvičení pre ženy
Pred začatím cvičenia sa snažte dodržiavať základné pravidlá: vždy sedieť na lopte s bosými nohami tak, aby boli podrážky lepšie pripevnené k podlahe. Vytiahnite ruky von do strán - udržanie rovnováhy bude jednoduchšie. Ak sa obávate o pády a zranenia, môžete na začiatku použiť loptu s plochou základňou na podporu. S loptou sa môže fitball používať doma, ale odporúča sa vykonávať cvičenia v telocvični pod vedením dobrého trénera.
Fitball-cvičenie proti stene
Cvičenie, ktoré posilňuje svaly bokov a zadku. Mimoriadne užitočné pre každého, kto je stále ťažké udržiavať rovnováhu, dosť. Odstránenie prvej fázy výrazne znižuje záťaž na kolená, a to aj napriek zvýšenému zaťaženiu svalov zadnej časti tela.
Vykonanie: Posaďte sa na loptu a opierajte sa o stenu. Položte nohy na šírku ramien. Trochu pred bočnými stenami lopty. Teraz začnite sťahovať zľava, bez zdvíhania podpätkov z podlahy a zo zadnej strany stien. V tomto prípade bude telo v nútenej doprenej polohe a zaťaženie bude rozdelené rovnomerne medzi obidve nohy. Veľký význam pre vykonanie tohto postupu je udržanie podpätkov stlačené na podlahu, zatiaľ čo ste si drepy.
kľučky
Hlavné svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na tomto cvičení, sú: svaly na hrudi, ramenách a tricepsoch. Toto cvičenie výrazne zvyšuje zložitosť štandardných push-upov.
Vykonanie: postavte si brucho na fitball v štandardnej polohe, ruky pred sójou, dlaň je stlačená na podlahu trochu viac ako šírka ramien. Pomaly postupujte podľa svojich schopností a pomaly sa zdvihnite na ruky. Cvičenie je ťažké, pretože musíte udržať nohy v rovnováhe a súčasne napínať ruky. Vhodný pre tých, ktorí už majú počiatočný fyzický tréning. Kontraindikované v tehotenstve!
"Balance"
Cvičenie je zvlášť vhodné na zlepšenie koordinácie a rovnováhy tela. Zahŕňa posilnenie gluteálnych svalov a vnútornú stranu stehien.
Vykonanie: položte brucho na loptu, ako pri tlačení. Striedavo zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak. Pokúste sa držať v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vykonajte dva prístupy pre 4-5 posuny pozície.
Panvový výťah
Toto cvičenie je vhodné najmä pre skupiny svalov bokov a dolnej časti chrbta. Stačí si uvedomiť, že keď uvoľnenie tela nemôže ležať úplne.
Vykonanie: postavte nohy na loptu, položte dlaň na zem. Zvýšte maximálnu výšku panvy, držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a rozbalte. V tomto prípade by sa telo nemalo úplne dotýkať podlahy, to znamená, že relaxácia by nemala byť absolútna. Takže cvičenie bude najúčinnejšie, najmä pre ženy.
Hyperextenční
Docela ťažké, ale veľmi účinné cvičenie pre svaly chrbta. Je lepšie vystupovať pred švédskou stenou.
Vykonajte: klečte vedľa lopty, položte brucho na loptu a narovnáte nohy a upevnite nohy na švédsku stenu. Položte ruky za hlavu a začnite pomaly zdvíhať kryt. Uzamknite polohu maximálneho času. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície. V priebehu času môžete vykonať toto cvičenie s vážením, zdvihnutím činiek.
Cvičenie pre tlač
Fitball poskytuje dobrú podporu pre spodnú časť chrbta a umožňuje plne načítať hlavné skupiny brušných svalov. Tu je potrebné pamätať na to, že je potrebné správne kombinovať inhalácie a výdychy kvôli vyššej účinnosti cvičenia.
Vykonanie: ležte na chrbte na lopte a položte ruky za hlavu a potom začnite ohýbať telo, ale len v chrbtici, nie v dolnej časti chrbta. V opačnom prípade príde prebytok brušnej svaloviny. Po výstupu môžete relaxovať, ale nie úplne. Vykonajte najmenej 10 opakovaní dvoch prístupov.
Na záver
Fitbol sa úspešne používa pri liečbe mnohých ortopedických a neurologických ochorení, ale špecifické metodiky na vykonávanie liečby určuje iba špecialista, ktorý môže posúdiť skutočné vlastnosti každého jednotlivého pacienta. Ak máte akékoľvek kontraindikácie, najmenšie pochybnosti alebo ťažkosti pri vykonávaní cvičení - určite vyhľadajte lekársku pomoc.
Pre zdravých ľudí sú ponúkané rôzne náklady. Vzhľadom na svoju vysokú pevnosť, fitball udržuje pomerne významné zaťaženie, zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje koordináciu, rovnováhu a polohu. Je to ideálne športové zariadenie pre ženy. Hoci. Nielen pre nich.