1. Najprv vykonávame cvičenia pre hlavu a tvár.
- Otvorte oči široko, zdvihnite obočie a súčasne dôrazne vystrčte jazyk. V tejto pozícii sedíme 5 až 10 sekúnd a potom opakujeme 3-5 krát.
- Toto cvičenie možno urobiť ako sedieť a stáť, postaviť hladko. Hadíme hlava, ako keby sme sa pokúšali dotknúť chrbta. Držame sa 5-10 sekúnd a opakujeme 3-5 krát.
- Vytvárame pomalé svahy hlavy dopredu a dozadu a s najväčším sklonom hlavy zostávame 5 až 10 sekúnd. Opakujte 3-5 krát.
- Uvoľnite svoje ramená. Nakloníme hlavu doľava, zastavíme 5 - 10 sekúnd, potom sa nakloníme napravo, zostaneme 5 - 10 sekúnd. Opakujte 3-5 krát.
- Pomaly otáčame hlavu vľavo a vpravo na doraz a oneskoríme o 5-10 sekúnd. Opakujte 3-5 krát.
2. Cvičenie používané pre plecia a ramená:
- Zdvihnite maximálne ramená až do uší. Držte 15-10 sekúnd a vráťte sa do normálnej polohy. Musíte opakovať 3-5 krát. Na pracovisku sa to dá urobiť počas posedenia.
- Veľmi pomaly vydávame kruhové pohyby. 5 krát v jednom smere, 5 v inom.
- Pripojiť ruky v zámku a natiahnuť, pričom otáčate dlaňami nahor. Opakujte 5-10 krát.
- Cvičenie sa stáva stáť. Skráťte maximálne vytiahnuté ruky za zády na hrad. A v tejto situácii rotujúce pohyby ramenných kĺbov.
- Vytiahnite ruky pred sebou. Držte túto pozíciu na 5-10 sekúnd. Opakujte 3-5 krát.
- Zatlačte ruky do zámku za hlavou. V tomto prípade by sa lokty mali vyrovnať. Pohybujeme nožmi a držíme ich na 5-10 sekúnd. Opakujte 3-5 krát.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, uchopte ľavú lakeť pravou rukou a zatlačte ju na hlavu. Potom opakujte to druhou rukou.
- Ľavou rukou si vezmite pravé lakeť a zatlačte ho na ľavé rameno. To isté robíme s druhou rukou. Opakujte niekoľkokrát.
3. Cvičenie pre zápästia a kefy:
- Vyčistite, prsty sa vyrovnajte. Najprv ohýbame prsty na mieste druhej falangy, ponecháme si a zovrejeme ruky v päste. Opakujte 3-5 krát.
- Ohnite ruku do pästi, zdvihnite palec hore (akoby ste ukazovali "vynikajúce"). Kruhovým pohybom vykonávame palcom.
- Vezmite pravú ruku ľavou rukou a pokúste sa ju ohnúť až na doraz, potom nahor. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte niekoľkokrát.
- Ohnite kefu do pästi a urobte kruhové pohyby s kefami.
4. Trénujte chrbát:
- Posaďte sa rovno a uchopte pravé koleno. Zdvihnite nohu a snažte sa ju čo najviac stlačiť. Zmeňte nohu. Opakujte 3-5 krát.
- Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy sú mierne ohnuté na kolenách, dlane na spodnej časti chrbta. Pokúšame sa tlačiť ruky do spodnej časti chrbta rukami, zatiaľ čo nakláňame chrbát späť.
- spojiť ruky nad hlavou a v tejto polohe ohýbame vaše telo vľavo a potom vpravo.
5. Poplatok za nohy:
- Stáva sa. Nakloňte sa na stoličke (stôl, stena), ohnite nohu v koleni. Držte členku a stlačte ho do zadku. Zmeňte nohu.
- Postavte sa, ruky za chrbtom. Položte nohu na stoličku. Nakloňte telo tak blízko kolena, ako je to možné. Počkajte. Opakujte s druhou nohou.
- Pozícia sedenia, chrbát rovný, noha narovnaná. Zvýšte nohu, držte ju mierne a spustite ju. Zmeňte nohu.
Fitness na pracovisku je možné vykonať prelomením na 3-5 cvičení. Môžete tiež robiť cvičenia s celým tímom a potom sa na pracovisku bude vaša obľúbená práca v momentoch odpočinku.