Princíp činnosti
Na posilnenie tlače je potrebné zaoberať sa maximálnym zaťažením. Ak nasledujúci deň nebudete mať malú svalovú bolesť, potom ste nepracovali dosť. Tieto cvičenia robia svaly v troch rôznych uhloch. Ako zhoršenie v tomto prípade bude slúžiť ako váha tela.
Svalová mechanika
Lis tvorí priame, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly a tiež priečne. Priame svaly, ktoré idú zo zadnej kosti do dolných rebier, ohýbajú telo dopredu a pomáhajú otáčať. Sú pripojené k vonkajším šikmým svalom, ktoré prebiehajú diagonálne od dolných rebier až po panvové kosti. Vnútorný šikmý pohyb uhlopriečne smerom nahor od panvy k dolným rebrám. Hlboký vodorovný priečny brušný sval sa zmršťuje, keď zvyšok napína, ale je takmer nemožné pracovať samostatne. Podporuje vnútorné orgány a podieľa sa na výdychu.
Tipy pre trénera
Pri cvičení si predstavte, že pri každom opakovaní sa panvové kosti a rebrá priblížia a od seba od seba odchádzajú. Pri výdychu sa stlačte svaly a na inšpiráciu - uvoľnite. Ak chcete zbaviť nadbytočného tuku v žalúdku, dávajte pozor na vašu stravu a intenzívne sa venujte kardio cvičeniu. Zvyšujete záťaž, ak držíte činku s hmotnosťou 2 kg pred hrudníkom alebo medzi nohami. Môžete tiež zvýšiť uhol lavice. Ak chcete čo najviac používať svaly, mali by sme dodržiavať všetky naše odporúčania na implementáciu tohto súboru tretín.
zariadenie
Ak chcete vykonať tieto cvičenia, budete potrebovať gymnastické lavice s nastaviteľným uhlom a fitness loptu, ktoré sú k dispozícii vo väčšine telocvične.
1. Skrútenie. Cvičenie posilňuje všetky svaly tlače. Nastavte lavicu pod uhlom 30 stupňov. Ležať na hlavu. Narazte ruky na hruď. Položte jednu dlaň na druhú. Pohybujte lopatkami a oddeľte ich od ramien. Zatlačte lis tak, aby bol pás opretý o lavicu. Posilnite svaly lisu zdvihnite hlavu, ramená a lopatky. Otočte telo dopredu a potiahnite rebrá do panvových kostí. Neohýbajte ruky. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Zopakujte krútenie o 2,5 minúty.
2. Zvyšovanie panvy. Cvičenie posilňuje všetky svaly tlače. Uchopte hlavu naklonenú nahor. Držte opierku dlaní opierkou dlaní. Pripojte nohy a zdvihnite ich pod uhlom približne 45 stupňov. Mierne ohnuté kolená. Zatlačte lis tak, aby bol pás opretý o lavicu. Posilnite svaly tlače, zdvihnite nohy rovno hore a roztrhajte si chrbát 6-10 cm od lavice. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 14 opakovaní.
3. Bočné zvraty na fitness loptu. Cvičenie posilňuje všetky svaly tlače. Späť späť na fitness loptu. Kolená sú ohnuté. Noha stojí rovno na podlahe trochu širšie ako ramená. Na loptičku ležia ramená, chrbát a zadok. Položte pravú ruku za hlavu a oprite sa o podlahu vľavo. Zdvihnite telo tak, aby sa do lopty dostali len spodná časť chrbta a zadok. Zároveň zdvihnite ohnutú ľavú nohu, rozložte telo a roztiahnite pravé rameno na ľavé koleno. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Najprv vykonajte 25 opakovaní s jedným a potom druhým.
Robíme to správne
Na loptičku je potrebné ležať tak, aby ramená a lopatky ležali na hornom mieste. Potom môžete vykonať pohyb s maximálnou amplitúdou.