Komplexné cvičenia s činkami sú pomerne jednoduché.
Začnime s cvičením pre svaly hrudníka a rúk.
Prvé cvičenie sa musí vykonať 10-20 krát pre 2 prístupy. Nohy sa mierne ohnú na kolenách a dajú sa na šírku ramien. Vezmite činky do rúk a spúšťajte ich dlaňami dovnútra. Ohnite si pažu na lakeť a vytiahnite činku na rameno a rozbaľte kefu tak, aby činka bola rovnobežná s ramenom. Vráťte ruku do polohy a. atď., opakujte druhou rukou.
Druhé cvičenie sa robí 8-12 krát pre 2 prístupy. Nohy sú v šírke ramien hlboké, oboma ramenami s činkami. Ohnite si ruky v lakťoch (palmo dovnútra), zdvihnite ruky pod uhlom 90 gramov. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavou, bez toho, aby ste ich ohýbali na zápästiach a nerovnali si lakte. Vráťte sa na i.p.
Tretie cvičenie sa vykonáva 8-12 krát dvoma prístupmi. Poloha nohy je rovnaká, ramená sú položené pozdĺž tela pomocou činiek. Ohnite svoje ruky v lakte (trochu), veľmi pomaly ohýbajte ich na úrovni ramien po stranách. Pomaly sa vráťte k i.p.
Štvrté cvičenie tiež vykonáva 8-12 krát 2 prístupy. Zatlačte ruky dopredu a narovnáte ruky na činky nad hrudníkom. Ohnite si paže do lakťov a roztiahnite ich, zatlačte pas na lavici. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou.
Posledné cvičenie sa vykonáva dvakrát za 10. Nohy sú šírka ramena oddelené, v jednej ruke činka. Ohnúť sa dopredu s kolenami ohnutými, chrbtom rovnobežným s podlahou. S ohnutou rukou sa naklonte na kolenách. Ruku s činkom mierne ohnutým na lakeť nižšie. Z tejto polohy posuňte podperné rameno na úroveň ramena a mierne dozadu. Vráťte sa na i.p.
Ďalšou etapou bude cvičenie pre chrbát.
Ležte so žalúdkom na lavičke, zatvárajte a natiahnite nohy. Ruku s činkami rozloženými a položenými na podlahu. Potom súčasne zdvihnite obe ruky. Je potrebné urobiť dva prístupy 10 krát.
Robte toto cvičenie s každou rukou 10 krát. Bude mať stoličku alebo stôl na podporu. Uchopením činky do jednej ruky sa druhá oprie o sedačku lavice (stoličky). Ruku s činkou kvapkajte na podlahu. Pomaly vytiahnite, vytiahnite lakeť späť, činka do hrudníka. Pomaly sa vráťte k i.p.
Tretie cvičenie sa vykonáva v 2 sadech 8-12 krát. Vezmite činky a postavte sa vzpriamene. Ruky sa roztiahli a otočili dlaňami dopredu. Vytiahnite činky do hrudníka, ohýbate ruky v lakte. Lokty neklesajú, ruky sú rovnobežné s podlahou.
Vykonajte nasledujúce cvičenie 10 krát. I. p. - Ležať na chrbte cez lavici, ruky s činkami sa spájajú v rukách a narovnávajú sa pred hrudníkom. Znižujte ruky pomocou činiek pomaly za hlavou takmer na úroveň poľa.
Posledné cvičenie v tomto komplexe vykonáva 5 krát.
Ležate na chrbte, nohy na podlahe, ohnuté na kolenách. Vyrovnajte pred ramenami hrudníka s činkami. Vyrábame na účte:
- raz - jedna hlava sa odoberie z hlavy, druhá smeruje dole do stehna;
- Dve ruky v a von. atď.
- tri - rovnako ako "jeden", ale s meniacimi sa rukami;
- Štyri - ruky a dovnútra. n.
Na záver budeme vykonávať cvičenia pre svaly v páse a bruchu.
Postavte sa s nohami ramien šírkou od seba, rovno. Nakloňte sa dopredu, ruky s činkami nižšie na podlahu. Otočte telo doľava a doprava, zadná časť je rovná. Vykonajte 20 otáčok v každom smere.
Nohy šírka ramena od seba. Postavte sa rovno. Jedna ruka na páse, v druhom - činka. Vykonajte hlboké svahy, napínajte lis. Panva sa nehýbe. Opakujte sklon 10 krát v rôznych smeroch.