Statické je pohyb svalov, väzy a kĺbov, zatiaľ čo telo je v kľude. Necítia sme obrovské zaťaženie len prvých sekúnd a potom sme len ťažko čakali na konečný čas pridelený na cvičenie. Prečo sa to deje? Odpoveď, ktorú nájdete v článku. A tiež sme pripravili komplex statických cvičení pre celé telo.
Ako fungujú svaly v statických cvičeniach?
Pamätajte na statický panel cvičenia , koľko ste zažili v prvom tréningu? Žiaden nováčik nemôže minúť, aby nebol v pokušení spadnúť na zem. Prečo sa svaly tak unavujú? Keď pracujete s kettlebells, činka alebo jednoducho vykonávať dynamické cvičenie bez váhy, máte vždy druhú medzeru relaxovať a odpočinúť vaše svaly. Statická výcvik vylučuje odpočinok a neprítomnosť oddychu postupne zvyšuje zaťaženie. Navyše statika robí celé telo pasívne, od prstov až po vrchol hlavy. Toto je jeden z hlavných zákonov jogy, ktorých štatistické cvičenia sú základom východnej praxe.
Aké sú výhody statických cvičení?
Po prvé, statika je jemná a nameraná záťaž. Ideálna pre ľudí s ťažkosťami s pohybovým aparátom, skoliózou a počas rehabilitácie po fyzickom traume a chirurgických zákrokoch. Statické a dynamické dýchacie cvičenia aktivujú normálnu výmenu plynov v tkanivách a dokonca prispievajú k úbytku hmotnosti - je to všetko o technológii. Navyše, bez náležitého dýchania, akýkoľvek výcvik nie je vhodný, pretože práca procesov oxidácie a redukcie je narušená v krvi a tkanivách tela.
Po druhé, statika je vynikajúcim spôsobom, ako opraviť malé chyby na obrázku a podporiť športovú formu. Po tretie, statické cvičenia sú vhodné pre každú osobu bez ohľadu na vek, hmotnosť a pohlavie.
Integrovaný statický tréning - pracujeme cez všetky svaly bez pohybu!
Začnime snáď s naším vrcholom a naučte sa statické cvičenia na svaloch krku, chrbta a ramien. A nezabudnite na päťminútové zahrievanie na prípravu tela na stres a zníženie traumatizmu.
Cvičenie č.1 Odolnosť voči tlaku (15-30 sekúnd)
Iba 4 jednoduché statické cvičenia pracujú a posilňujú úplne všetky krčné svaly. Odstráňte druhú bradu, pôsobte proti osteochondróze a vytvorte krásnu čiaru tváre.
Jedno cvičenie pozostáva zo štyroch, ktoré sa postupne vykonávajú s intervalom 5 sekúnd. Pred tréningom nezabudnite vyčistiť svaly, vytvárať svahy a kruhové pohyby.
- Nohy rameno od seba, ruky za hlavou v zámku. Dlaň umiestnite presne na zadnú časť hlavy, ani na krk ani na vrch hlavy.
- Zatlačte ruky na hlavu dopredu a svalmi na krku sa postavte a zatlačte hlavu dozadu.
Výsledkom je, že krk a hlava zostanú na mieste, ale pocítite silné napätie.
- Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba teraz stlačte na čelo a svaly na krku odolávajú a tlačia ruky dopredu.
Sú zahrnuté svaly krčnej oblasti aj ramena.
- Pozícia tela sa nezmení. Jedna ruka je znížená pozdĺž kufra a druhá je pritlačená k uchu k boku, akoby sme sklonili hlavu.
- Odoláme svalom na krku.
- Zmeníme si ruky.
Cvičenie # 2 Posuňte stenu! (15-60 sek)
Počuli ste o tomto tréningu mnohokrát, ale pochybujem o výsledku? A pokúsite sa pohybovať steny za minútu kvôli zvedavosti! Podľa pocitov predpokladali, že vykonali 3 prístupy s činkami.
- Približujte sa k stene a pozorujte vzdialenosť 50 cm.
- Položte nohy mierne širšie ako vaše ramená, ohnite si ruky v lakťoch, ako keby ste sa tlačili sami.
- Postavte sa do steny v tejto polohe a pokúste sa pohybovať a maximálne vynaložiť úsilie.
Do 5-10 prístupov a vaše biceps bude oceľ, zatiaľ čo rukoväť zostane ženská.
Cvičenie # 3 Cobra na zadnej strane
Toto dravé meno bolo dané "lodi" pozíciu v jogu, ktorá ovplyvňuje svaly chrbta, krku, paží a kňazov.
- Ležať na žalúdku na mäkkú podložku. Ruky pozdĺž kmeňa, nohy ohnuté na kolená alebo rovno.
- Súčasne odtrhnite nohy, ruky a zdvihnite hruď.
- Držte sa na pozícii na 30 sekúnd.
Pokúste sa ťahať puzdro späť čo najviac a zdvihnite nohy tak, aby tretia časť bedra bola na váhe.
Ľahká verzia Cobra
Skvelé pre strečing svalov tlače a zahrievanie pása.
Statické cvičenie pre nohy (zadky a stehná)
Pamätáme si poučenie z baletu a klasických tancov. Sú plné ladných statických cvičení, ktoré nielen pumpujú nohy, ale obnovia správne držanie tela. Začnime.
Cvičenie číslo 4 Plie, squat, plie na ponožkách (na 15 sekúnd)
Ako ste hádali menom, budeme pracovať s vašim obľúbeným cvičením tanečníkov na elastický zadok a štíhle nohy.
- Roztiahnite nohy široko a spustite panvu a vytvorte vodorovnú čiaru v bokoch a topánkach.
- Držte ruky pred sebou kvôli rovnováhe. Ramená sú rozvinuté, chrbát je rovný.
- Stojte na prstoch a napnite svaly nohy, zadok.
- Držte ho na 30 sekúnd.
Teraz sme znížili zadek, stojíme ďalších 30 sekúnd a vrátime sa na plat.
Cvičenie číslo 5 Kreslo pri stene (1-2 minúty)
Och, pripravte sa na ohňu, pretože nohy spália 20 sekúnd cvičenia!
- Stojte s chrbtom do steny asi 30 cm.
- A teraz sedieť vo vzduchu, akoby na stoličke, opretý o stenu.
- Držte panvu a kolená striktne pod uhlom 90 stupňov. Ruky pozdĺž kmeňa.
Počas tréningu venujte pozornosť dýchaniu. Hlboký dych a meraný výdych.
Zhrňte:
- každý sval v tele fungoval;
- dostali sme poplatok za energiu;
- práce dýchacieho a obehového systému sa zlepšila;
- tréning bez potu;
- okamžité svalové napätie;
- nepotrebujú športové vybavenie;
- telo je vybudované, tenšie a pevnejšie!
Kombinujte statické cvičenia a aktívne tréningy, dodržujte pravidlá správnej výživy av mesiaci nezaznamenáte svoj odraz v zrkadle!