Jedna pekná vlastnosť gumovej loptičky pre fitness: cvičenia na ňom sú veľmi jednoduché, ale zároveň neuveriteľne účinné. Za predpokladu, že opustíte lenivosť za sebou a venujete dostatok času triedam, po pár týždňoch sa prvé výsledky prejavia. Centimetre sa začnú roztápať pred našimi očami - a to je veľký stimul pre ďalšie vzdelávanie.
Než začnete vykonávať všetky tieto cvičenia, musíte si kúpiť veľmi gumovú guľu, ktorá je tak potrebná pre fitness doma. Mimochodom, má ďalšie, viac populárne meno - fitball. Zoberme si toto slovo. Takže ste sa rozhodli zakúpiť zázračný loptu a šli do obchodu s športovými potrebami. Určite bude sortiment veľký a vaše oči budú rozptýlené vo všetkých smeroch, pretože nevedia, na čo sa majú zastaviť. Je to pochopiteľné: fitblóny sú vo všetkých veľkostiach a farbách, s hladkým povrchom alebo malými hrotmi, s "ušami" a "rohmi" .... Ktorú loptu si môžete vybrať pre každodenné aktivity? Dáme vám niekoľko praktických rád.
Najskôr skontrolujte silu gule. Ak dokonca pochybujete o jeho kvalite, nekupujte takýto fitball. Koniec koncov, cvičenia na ňom sú veľmi dynamické, takže gumy by mali byť dobré na prenášanie skokov a skokov. Ak je lopta príliš tenká, môže to pod tebou explodovať, čo je veľmi nepríjemné. Dobrá a trvalá lopta, aj keď náhle prenikaje, jednoducho uvoľní vzduch a usadzuje sa, ale určite nie "exploduje".
Ak ste si vybrali možnosť dobrej kvality - môžete ho bezpečne využiť. Nebojte sa, že fitball nemôže vydržať vašu váhu. Koniec koncov, kvalitná guľa pokojne odolá mužovi s hmotnosťou 300 kilogramov!
Pri výbere veľkosti fitball postupujte podľa nasledujúcich pokynov. Posaďte sa na loptu a dávajte pozor na to, aký uhol k podlahe v sediacej polohe bokov. Ak je to presne 90 stupňov - potom je lopta ideálna pre vás. Môžete sa sústrediť na rast. Napríklad deti sa môžu dostať s loptičkou s priemerom 55 centimetrov (ak ich výška nepresahuje 1,5 metra), dospelí strednej výšky (do 170 centimetrov) - s priemerom 65 centimetrov, vysoko dosahujúc výšku 190 centimetrov, fitball s priemerom v 75 centimetroch. No, ak ste majiteľom "basketbalového" rastu, neváhajte a trochu viac odneste gumovú guľu.
Samozrejme, situácie sú odlišné. Predpokladajme, že vaša fitballová, kvalitná a trvanlivá je stále niekde prepichnutá. Nepokúšajte sa ho vyhodiť - loptička je stále možné obnoviť. Avšak, neberte prvé lepidlo - s najväčšou pravdepodobnosťou to jednoducho nebude fungovať pre váš loptu. Vezmite si lepidlo, ktoré produkuje výrobcu, ktorého výrobok ste zakúpili, takže s touto voľbou určite nestratíte.
Tretím bodom sú podmienky na udržanie lopty. Stáva sa, že jednoducho nenájdete čas na hodiny: domáce práce sa nenechajú a minúty pre seba. V takom prípade odložte svoj loptu, ale nevyfukujte ho (samozrejme, ak to umožňujú podmienky bývania). Rovnako dôležité nie je ponechať fitball na priamom slnečnom svetle. Vyhnite sa miestam v blízkosti batérií alebo iných vykurovacích telies - pri konštantnom vystavení vysokým teplotám nebude stáť gumička - a loptička sa roztrhne.
Pokiaľ ide o farbu a textúru, tu nie sú žiadne odporúčania. Len vaše vkusy, preferencie, želania. Môžete si vybrať, dokonca aj podľa základných farieb interiéru - menej efektívne z tohto cvičenia s fitball určite nebude!
Tu možno, a všetky základné tipy, ktoré by mali byť venované pri výbere fitball pre fitness. Opäť budeme mať malý popis popisu cvičení sami, aby sme vás venovali malým, ale dôležitým informáciám o samotnom výcviku - tieto malé triky vám pomôžu rýchlo sa prispôsobiť novému zoznamu a tým urýchliť vzhľad dlho očakávaného výsledku.
Takže, najprv si pamätajte, že lekcie s loptou by mali prebiehať iba na pevnom povrchu. To znamená, že si oslobodíte malé miesto na tréning, odstráňte koberec od podlahy.
Druhé pravidlo sa vzťahuje na športovú formu, ktorú si vyberiete pre hodiny. Odporúčame vám, aby ste venovali pozornosť tomu, čo najviac vyhovuje vašim osobám. Samozrejme, materiál musí byť elastický, aby nič nebránilo pohybom. Na vrchole je vhodné akékoľvek tričko a nohy môžu byť oblečené v pančuchách.
Teraz poďme hovoriť o športovej obuvi. Nepotrebujeme pripomenúť, že tenisky by mali byť čo najpohodlnejšie. Nedovoľte im, aby vás tlak, alebo naopak, sadnúť príliš voľne. Podošva by sa navyše nemala presúvať. Budete musieť tvrdo pracovať s nohami, a ak náhodou spadnete - môže to mať za následok nepríjemné následky a zranenia.
Nezabudnite, že sme sa rozprávali o tom, ako určiť, či je lopta vhodná na rast? V praxi je tiež určená správnosť vášho pristátia na loptu. Tri uhly deväťdesiat stupňov - to by ste mali dostať. Táto jednoduchá geometria by mala dodržiavať tri body vášho tela: telo a boky, stehno a holenie, holenie a nohu. Ak si sadnete - správne, nezačínajte cvičenia s "krivkou" pristátie - budete unavený, ale nebudú mať žiadny účinok.
Pred každým cvičením sedieť hladko: či je chrbát rovný, či je brucho čo najviac vytiahnuté, či je lis napnutý. Je to len potrebné! Zvyšné nuansy vašej pozície môžu byť diktované len týmto alebo oným cvičením - ale tieto tri pravidlá musia byť vždy rešpektované, nedovoľte si sadnúť.
Snažte sa udržať rovnováhu tým, že sedíte na lopte - aj keď ste dokončili súbor úloh a jednoducho si oddýchnite na fitball. Cítite vnútorné jadro, ktoré podporí vaše telo. Okrem toho dávajte pozor na polohu nohy - mali by stáť navzájom paralelné (výnimkou je iba jedna: existujú cvičenia, ktoré predpokladajú odlišné postavenie nôh, potom sa môžete od tohto pravidla odkloniť).
Tiež pred začatím tréningu by ste mali vyzdvihnúť hudbu, do ktorej sa budete pohybovať. Mal by udržiavať jeden rytmus, nie byť pomalý alebo príliš rýchly. Je tiež dôležité, aby ste mali rád kompozície - potom fitness vám prinesie dvojité potešenie.
Ešte jedna vec, nechať pravidlo, ale prianie. Ak ste nikdy nemali prípad s fitballom, je lepšie zakúpiť video s cvičeniami na cvičenie, aby ste sa uistili, že robíte všetko správne.
Pretože ste s najväčšou pravdepodobnosťou začiatočníkom v oblasti fitness s fitballom, potom začnite trénovať bližšie k stene - niekedy je veľmi ťažké držať sa na lopte, najmä ak nie sú žiadne skúsenosti. Preto stena vám pomôže zachovať rovnováhu na začiatku.
Teraz poďme hovoriť o počte cvičení, ktoré musíte vykonávať zo dňa na deň. Začnite 10 až 16-krát, stačí to pripomenúť svalom: aké je zaťaženie. Do 3-5 prístupov v závislosti od vašej fyzickej kondície. Akonáhle sa cítite, že cvičenie už neznižuje svaly a neumožňuje vám odpočívať dlho po sebe, zvyšujte počet prístupov. V ideálnom prípade musíte dosiahnuť desať.
Je prísne zakázané zaobchádzať s fitballom pre tých, ktorí zažili exacerbácie akýchkoľvek chronických ochorení. Lepšie dať loptu dole a zlepšiť. Okrem toho, ak máte chrbát z akéhokoľvek dôvodu, ktorý neviete, alebo iný orgán reaguje bolesťou na pohyb - nevyčerpajte sa, lepšie prejdite lekárskou prehliadkou a postarať sa o vnútorné zdravie. Koniec koncov, môže vonku čakať.
Tiež je vhodné začať s trénerom - aspoň na začiatku. Koniec koncov, nemôžete posúdiť zvonku - je vaša technika správna na to, aby ste robili toto alebo to cvičenie? Tréner vám poskytne tip, správne vás, a potom, keď vás vtiahne a začne si všimnúť svoje nedostatky, odborník už nebude potrebovať vás.
Takže všetky hlavné body, ktoré je potrebné zvážiť pred začiatkom tréningu, sú stanovené a zohľadnené - môžete prejsť k bezprostrednému komplexu cvičení.
Tí, ktorí navštívili fitness kluby najmenej raz v živote, vedia, že pred lekciami akejkoľvek zložitosti potrebujete aspoň malý tréning. Pomôže to zahriať svaly a pripraviť ich na nadchádzajúce napätie. Správne pochodujte na jednom mieste, predstavte sa na bežiacom páse, rotujte ramená, zápästie a lakte, krk. Keď ste pocit, že krv začala bežať rýchlejšie cez žily - pokračujte v hlavnej časti tréningu priamo na cvičenie s loptou.
Vykonajte jednu.
Stojte presne, nohy by mali byť na šírke ramien, položte ľavú ruku dopredu a pravá noha by mala zostať na prst. Fitball vyzdvihnúť a ťahať ich priamo pred seba. Dýchať: ohýbať nohy, telo klesá a robí "pľúca" dopredu, ruky s loptou v tomto okamihu majú jednu cestu. Vydychujte: Opäť stojte rovno a držte loptu pred sebou. Nabudúce otočte ruky na opačnú stranu. Hlavným bodom pri výkone je, že koleno by malo byť striktne kolmé na špičku, to znamená, že je pod ňou, nie ďalej a žiadna bližšia. Dva prístupy 15 krát budú stačiť. Toto cvičenie vedie k tonusu zadku a nôh.
Cvičenie 2.
Pokúste sa šíriť nohy čo najširšie, rozložte kolená a nohy rôznymi smermi a loptu do rúk. Exhale: ohýbať kolená, sedí v hlbokej plie. Dýchať: pomaly sa vráťte do štartovacej polohy tým, že nadvihnete loptu nad hlavou. Sledujte kolená, ktoré by mali byť presne nad špičkou. Tu môžete urobiť a tri prístupy 15 krát - napokon, taký pleieľ dokonale trénuje nohy, zadok, ramená a ramená.
Tretí výkon.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať podložku. Ležať na chrbte, postavte si rovnú nohu na fitball tak, aby sa pevne drží loptičky na loptu. Výdych: pomaly, cítiť prácu každého svalu, zdvihnite hýždeň čo najviac nahor - zatiaľ čo celé telo by malo byť jednoduché, bez zakrivenia a zalomenia. Zostaňte v tejto polohe. Bez trhnutí, znova pomaly, zdvihnite jednu nohu od lopty až na doraz, potom ju tak pomaly unhook späť do fitball. Na každej nohe urobte 15 vlekov, trochu odpočívajte a vykonajte aspoň dva ďalšie prístupy. Takéto cvičenie tlačí zadok a chrbát stehna.
Cvičenie štyri.
Pohodlne položte brušku na fitball, zatiaľ čo lopta sa má dotýkať a boky. Nohy by mali byť na podlahe, nemali by sa odtrhnúť od podpätkov (ak je na začiatku ťažké to urobiť - opierajte sa o stenu). Rukoväte ohyb v lakte a "olovo" pod hrudníkom, takže nie sú zapojení. Vydychujte: pomaly zdvihnite telo s fitballom, vyhadzaním chrbát - rukami pri rozširovaní po stranách. Dýchať: návrat do východiskovej pozície. Vykonajte tri prístupy 15-krát - a dokonale sa budete opierať o chrbát.
Vykonajte piate.
Ležať na žalúdku, potom sa oprieť o ruky a položiť nohy na fitball. Je dôležité, aby ste si udržali späť napätý moment, ako strunu - takže je to pokračovanie ramenného kĺbu. Dlani by mali byť presne pod ramenami. Teraz ohnite ruky, blížte sa k podlahe - to znamená, vyčistite. V žiadnom prípade by sme nemali umožňovať odchýlky bedrovej chrbtice: chrbát by mal byť dokonale vyrovnaný a napnutý. Ak sa nemôžete dostať z tejto pozície, presuňte filiálku bližšie k telu - napríklad naklonte sa na loptičku s bokmi - tak to bude jednoduchšie. Pokúste sa ustúpiť najmenej 8-10 krát v dvoch prístupoch.
Cvičenie šesť.
Stojte na kolenách, postavte si chrbát a položte si ruky na fitball. Teraz pomaly pohnúť loptičku dopredu a cítiť, ako sa svaly utiahnu na chrbát a na lis. Nepripájajte sa do pásu! Po tom, čo ste filiálku valili čo najviac, vráťte sa pomaly do svojej pôvodnej pozície. Opakujte postup 15 krát, s aspoň dvoma prístupmi. Cvičenie pomôže pracovať späť a stlačiť.
Cvičenie siedmeho.
Nakloňte sa na špachtle. Teleso tela je presne rovnobežné s povrchom podlahy a ohnuté v kolenách nôh rozložených na šírku ramien (môžete trochu viac, ak ste v tejto polohe ťažké udržať rovnováhu). Budete tiež potrebovať činka, najskôr si môžete vziať kilogram. Vydychujte: pomaly zdvihnite ruky pomocou činiek, bez toho, aby ste ich zriedili súčasne. Ruky by mali ísť pozdĺž rovnobežných priamok. Dýchajte: vráťte svoje ruky do pôvodnej polohy. Dávajte pozor na skutočnosť, že činky, ktoré nadvihnete nad sebou, sa nezapájajú a telo zostáva dokonale ploché. Tiež sa neodporúča vrútiť ruky za hlavu a samotná hlava musí byť vždy v napätí, bez toho, aby ste ju spustili na fitball.
Cvičenie ôsme.
Ak chcete vyčerpať horný lis, musíte urobiť takéto cvičenie. Východisková pozícia: sedí na fitbole. Urobte pár krokov vpred, aby sa lopta dostala pod zadok a chrbát. Ruky v tomto okamihu by mali byť na zadnej strane hlavy, ale neprekračujte ich a uľahčite sa tým, že budete pracovať. Nohy sa ohýbajú v kolenách, nohy sa rozprestierajú širšie ako ramená. Vdychovanie: zakričte sa do takejto pružiny, pričom zdvihnite panvu a hlavu s ramenami čo najviac. Zostaňte v tejto pozícii po dobu troch sekúnd. Dýchajte: Pomaly klesajte na loptu, bez trhania - aby ste nič nepoškodili. Uistite sa, že svaly tlače sú neustále napäté, nenechajte ich odpočívať. Snažte sa padnúť na fitball po krútení čo najnižšie. Dvaja sa približujú 15 krát.
Cvičenie deviate.
Toto jednoduché cvičenie vyčistí spodnú tlač. Položte si na chrbát a nasaďte figurínu pod nohy. Musí ju držať teľatá a nohy. Nohy by sa mali ohýbať na kolenách, aby sa hýždenok a stehná dotýkali gumovej gule. Ruky v tomto cvičení nie sú zahrnuté, takže ich len potiahnite pozdĺž tela. Vydychujte: napnite svaly tlače a pomaly, cíťte svoju prácu, čo najbližšie k hrudníku kolená. Fitball by mal byť dobre upevnený nohami. Počas inšpirácie sa vráťte späť do východiskovej pozície a oddýchnite si. Ruky, pripomenúť, by mali ležať bez pohybu. Mimochodom, v tomto prípade veľmi užitočné bude mať malú fitball - to bude maximálne zaťaženie.
Cvičenie desiate.
Ak chcete vyčerpať šikmé svaly vášho tlače, nebuďte príliš leniví, aby ste dali čas a toto cvičenie. Posaďte sa na loptu, ohnite kolená, položte nohy tak, aby ponožky vyzerali rovno. Vezmite si pár krokov dopredu, aby ste umiestnili figurku pod chrbát. Položte ľavú ruku na zadnú časť hlavy. Utiahnite hýždeň a zdvihnite panvu tak, ako je to možné. Strečte brucho, horná časť tela v tomto čase by mala byť mierne zvýšená. Potom vytiahnite ľavé rameno opačným smerom a otočte. Pri inhalácii pomaly sedí na lopte. Potom zmeňte ovládače. Presuňte sa čo najhladšie a vyhnite sa trhaniu. Tlač pri výkone tohto cvičenia by sa mal neustále skracovať a napínať. Je potrebné skrútiť len na výdych, dych je veľmi dôležitý! Vykonajte 15krát za ruku v dvoch prístupoch.
Cvičenie jedenástej.
Ležte rovno na podlahe, zarovnajte chrbát a roztiahnite ruky do rôznych smerov. Dlaň by mala byť stlačená na podlahu. Zarovnajte nohy, opierajúce sa o päty a teľatá na fitball. Stop - pre seba. Utiahnite brušku pri zdvíhaní až po zadok zadku. Zastavte v hornej časti stúpania niekoľko sekúnd - a potom pomaly prejdite do východiskovej pozície. Keď sa zadok zdvihne - uistite sa, že celé telo je jednoduchá "šípka". Nič by sa nemalo prehýbať alebo vyčnievať príliš. Tlač by mal byť neustále v stave napätia. Nohy by mali byť dokonale rovné a nemali by sa ohýbať v kolenách, pretože tým jednoducho neutralizujete celý účinok vašej práce. Koniec koncov, nebude pre vás jednoduchšie, ale výsledok, na ktorý sa tak snažíte, nebude spať na vás na stretnutie. Do troch prístupov 12 krát.
Vykonajte dvanástinu.
Opäť sa položte na podlahu a položte rovnomerné nohy na loptu, spočívajúce na patkach. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, zdvihnite hýždeň čo najviac. Len teraz a zbaliť gumovú guľu s vlastnými podpätkami. Potom vráťte fitball do svojej pôvodnej pozície. Vykonajte toto cvičenie 15 krát v dvoch prístupoch, po ktorom mierne ho upravte, odhodte loptu nie s podpätkami, ale s ponožkami. Pozornosť by sa mala venovať svalovým tlakom: musia sa im podarí uvoľniť. Hýždeň by mala byť stlačená, ale nedotýkajte sa podlahy. Môžete ich znížiť len tým, že vykonáte cvičenie15krát.
Cvičenie trinásteho.
Toto cvičenie je užitočné pre tých, ktorí trpia nedokonalou formou osla. To bude nielen ťahať ju, ale aj posilniť chrbát stehna. Takže položte chrbát na podlahu, postavte sa a pripravte sa na udržanie tela v jednej línii, bez ohnutia v páse. Nohy sa zarovnávajú do strún a obrubia ich nohy a nohy na fitball. Vdýchnutie: Nadvihnite telo a pravú nohu. Noha sa pozerá na strop v pravom uhle. Vytiahnite prst na seba, a naopak, naopak - na maximum. Dýchať: pomaly a hladko spustite nohu na loptu. Opakujte toto cvičenie v troch sériách 12 krát za päsť.
Cvičenie štrnásteho.
Posaďte sa a opierajte sa o zámok a boot, posuňte hlavný dôraz na kolená ohnuté na kolenách. Držadlá - pre hlavu. Budete musieť tlačiť lis, len stočiť diagonálne. To znamená, že pri výdychu zdvihnite telo z fitballu a otočte sa jedným smerom a snažte sa dosiahnuť pravé lakeť na ľavom kolene. Nepreháňajte to: keď ste sa zdvihli veľmi vysoko, jednoducho nemôžete udržať rovnováhu a spadnúť. Okrem toho sa počas cvičenia uistite, že lakte vyzerajú presne v rôznych smeroch. Opakujte šikmé skrútenie dvanásťkrát na každej strane v dvoch alebo troch prístupoch.
Cvičenie je pätnásty.
Štartovacia pozícia: ležať na bruchu na fitball. Nohy sa rovno, neustále držia ich na váhe, zatiaľ čo nie sú ohnuté v kolenách. Zamerajte sa na narovnané ruky. Teraz, ako keby bolo, "pripomínajte" svoje ruky, pohybujte loptu od žalúdka na nohy a znova späť. Opakujte cvičenie 15 krát, vykonajte tri prístupy.
Cvičenie šestnásteho.
Pomôže vám pumpovať boky a zbaviť sa "uší". Takže sedieť pohodlne na fitball na vašej strane. Telo zarovnať do reťazca. Jedna noha spočíva na podlahe, zabezpečuje udržanie rovnováhy, druhá - vo vzduchu, pod uhlom 30 stupňov k podlahe. Zdvihnite nohu smerom nahor a rytmicky ju znížte - ale nie na koniec, ale nechajte ju neustále na váhe. Každé rameno má mať 15 výťahov v štyroch prístupoch.
Nie je potrebné skúšať všetky tieto cvičenia v jeden deň. Lepšie je rozdeliť na komplexy, ktoré sú delené dňami v týždni. Uvidíte, ako táto jednoduchá a nezaujímavá gumová guľa na prvý pohľad zmení vašu postavu, ako keby to bola plastelína. Takéto príjemné premeny budú najlepšou motiváciou pre ďalšie štúdium a zlepšenie. Koniec koncov, krása je kráľovskou povinnosťou ktorejkoľvek ženy!