Obsah kalórií v strave by sa mal vypočítať tak, aby energia, ktorú dostanete s jedlom, bola nižšia ako energia. Keď sa telesná hmotnosť normalizuje, aby sa udržala na tejto úrovni, bude potrebné, aby prílev energie zodpovedal jej výdavkom.
Najskôr však venujte pozornosť tomu, že konzumácia mastných a sladkých sa minimalizovala. V mnohých prípadoch toto jednoduché opatrenie stačí na nájdenie optimálnej hmotnosti. Toto samo o sebe je už značným úspechom. Je však možné dosiahnuť oveľa viac - znížiť riziko endokrinných porúch, koronárnych ochorení srdca, niektorých onkologických a iných ochorení.
Aké sú hlavné zásady diéty, keď sa objavuje obezita? Je ich málo. Pokúste sa tieto požiadavky zapamätať a použiť ich pri vytváraní menu.
- Kalorický obsah potravín by mal byť obmedzený (znížený), ale nie príliš veľa. Inštitút výživy ruskej akadémie lekárskych vied neodporúča používať diéty s obsahom kalórií pod 600 kcal, pretože sa môže vyvinúť acidóza, negatívna bilancia dusíka, kyselina močová v krvnom sére, bolesť srdca, elektrokardiografické a iné zmeny. Obvykle sa používajú diéty s obsahom kalórií 800 až 1800 kcal.
- Obsah živočíšnych tukov sa znižuje. A podiel rastlinných olejov stúpa na 50% z celkového množstva tuku v strave (polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na rastlinné oleje, aktivujú spotrebu tukov).
- Obmedzené používanie "rýchlych" cukrov (napríklad repy alebo cukrovej trstiny).
- Výrobky zvyšujúce chuť do jedla (korenie a korenie) sú vylúčené.
- Pocit sýtosti vzniká na úkor zeleniny a ovocia, ktoré majú nízky obsah kalórií pre veľký objem, a tiež 5-6 jedál denne (bez prevodu hlavného podielu denného kalorického obsahu na večerné hodiny).
- Obsah soli v strave je obmedzený na 2-3 g a vodu až do 1-1,5 litra, v letných horúcich dňoch - až 2 litre.
- Používajte dni vykládky, ktoré sa tiež nazývajú "cikcak".
Obmedzte množstvo tuku v strave najprv na 60-70 g a potom na 30-50 g. Šťavy, zemiaky, čierny chlieb (alebo biele s otrubami) používajte 100-150 g denne (nič viac!).
Používanie mlieka prevažne bez obsahu tuku. Ovocie a bobule preferujú kyselé a sladké a kyslé vkusy.
Od nápojov uprednostňujte čerstvo stlačené ovocné a bobuľové šťavy nenasýtených odrôd (bez pridania cukru), stolové a liečivé minerálne vody, zelený čaj, slabú čiernu kávu, infúzie hlohu a iných rastlín vitamínov. Alkohol by mal byť úplne opustený.
Jedlá sa odporúčajú čo najmenšie na soľ, mäso a rybie produkty - variť alebo vriecť (používajte iba nízkotučné odrody). Uprednostňujte paru, nie smažené potraviny, pretože majú menej tukov a extrakčných látok. Polievky jedia prevažne vegetariánske - zeleninu, ovocie niekoľkokrát týždenne na polovicu prístavu. A vo všeobecnosti dávajú prednosť jedlá zo zeleniny, najmä čerstvé.
Vylúčte silné vriace bujóny z mäsa a rýb, mäsový tuk, ako aj vedľajšie produkty - srdce, pľúca, pečeň (sú veľmi bohaté na cholesterol). Vyhýbajte sa mastným mäsom a rybám, priemyselným klobásám, smotanám, syrom s vysokým obsahom tuku a vo všeobecnosti všetkým mastným. Zakázané by mali byť čokoláda, kakao, sladkosti, zákusky, džemy, džemy, džemy, uhorky, údené, nakladané a konzervované potraviny, korenie (korenie, horčica atď.) A rastliny, ktoré zvyšujú chuť do jedla, cesnak (reďkovka môže byť obsiahnutá v strave pre obéznych pacientov, doprevádzaná dnou, pretože má diuretický účinok a podporuje vylučovanie solí), šťavnatosť atď. Ak obezita sprevádza hypertenziu, potom rastliny, ktoré obsahujú horčíkové soli (mrkva, petržlen, kopr, psík, grécka predvečer a ovsená kaša).
Príklad dennej dávky 800 kcal
Približná sada produktov s kalóriovou diétou 800 kcal môže vyzerať takto:
- Kefír - 200 ml,
- Ryby a mäso sú nízkotučné - 100 gramov,
- Vajcia - 1 kus,
- Prírodný jogurt - 100 gramov,
- Maslo - 10 g každý,
- Kyslá smotana - 10 gramov,
- Mrkva, paprika, paradajky a iná zelenina - 200 gramov,
- Zemiaky - 100 gramov,
- Kyslé jablká - 100 gramov,
- Voda - 0,8 - 1,2 litra.
Pri kalóriovej diéte 1200 kcal je denná sada produktov širšia:
- Kefír - 500 ml,
- Rybie produkty - 100 g,
- Mäso s nízkym obsahom tuku - 200 gramov,
- Vajcia z kuracieho mäsa - 1 kus,
- Ovocie (okrem hrozna) - 300 g,
- Zelenina - 200 g,
- Zemiaky - 100 gramov,
- Fazuľa - 20 gramov,
- Sušené ovocie - 20 g,
- Maslo - 10 g každý,
- Soľ - 2-3 gramy,
- Voda - 0,5 - 1 liter.
- Kefír alebo mlieko - 300 ml,
- Rybie produkty - 100 g,
- Mäso s nízkym obsahom tuku hovädzie alebo hydinové mäso - 200 gramov,
- Vajcia - 1 kus,
- Jogurt - 100 gramov,
- Kapusta - 300 gramov,
- Zvyšná zelenina je 200 g,
- Zemiaky - 200 g,
- Sušené ovocie - 20 g,
- Maslo - 20 g každý,
- Voda - 1 liter.
Je užitočné vedieť, že po raste a vývoji organizmu, tj po 22-25 rokoch, intenzita metabolických procesov začína postupne klesať. Veľkosť tohto poklesu je približne 7 - 8% každých 10 rokov. Vzhľadom na vek by sa mali normy stravy znížiť. Pamätajte si to vždy, tvoriac svoju stravu.
Ak je nadmerná hmotnosť kombinovaná s gastrointestinálnymi ochoreniami, potom by surová zelenina mala byť vylúčená z strave, ktorá obsahuje hrubé silné vlákno (napríklad kapustu).
Pokiaľ ide o mäso a hydinu, mali by byť varené alebo varené vo forme kotlíkov pre pár. Chlieb sa odporúča biely, ale nie čerstvý, ale jeden a dva dni starý.
Stojí za zmienku, že dlhodobé užívanie zníženej stravy vedie k spomaleniu úbytku hmotnosti. Je to spôsobené prispôsobením organizmu vytvorenej zápornej bilancii energie (dochádza k poklesu hladiny bazálneho metabolizmu) a človek sa môže znova zotaviť. Preto sa odporúča aplikovať aj dni vykládky. Takéto cikcaky vo výžive poskytujú adekvátny odpočinok pre nadmernú inzulínovú aparatúru pankreasu. Nespoliehajte sa však iba na zníženú výživu, musíte tiež cvičiť a vykonávať. V komplexe to zabezpečí stálú stratu hmotnosti.