Džínsy sa sťažujú a na stranách akýchkoľvek výčnelkov sa začínajú objavovať? Nezáleží na tom! Vyvážené menu zdravých potravín vás ochráni pred škodlivými stravovacími návykmi. Novorodenná expresná strava nie je vhodná pre všetkých. Pre organizmus je šetriaca strava najoptimálnejšia. Len za štyri týždne sa vaša postava stane vhodnejšou. Budete musieť zmeniť každodennú stravu a postupne znižovať jej hmotnosť. Bez súboru fyzických cvičení je však nemožné dosiahnuť udržateľný výsledok. Preto vám ponúkame šetriacu stravu a celý rad cvičení pre každý týždeň. Postupujte podľa týchto pokynov a vy budete úspešní.
Prvý týždeň.
Zrieknite sa jednej obľúbenej chuti. Nemusíte sa všetko vzdať okamžite. Najprv vyberte jeden vysokokalorický výrobok, vylúčte ho zo stravy a dosiahnete úžasné výsledky. Napríklad nechajte čokoládu a za menej ako dva týždne stratíte pol kilogramov.
Urobte hladinu stupnice od 1 (ak nebudete cítiť hlad) na 10 (ak máte hlad). Takže bude ľahšie vypočítať, kedy potrebujete ľahké občerstvenie, a keď niečo dôkladnejšie. Ak je hladomor na 5, pite šálku zeleného čaju. Ak je sadzba od 1 do 5, jesť ovocie alebo nízkotučné jogurt. Ak sa váš stav neúprosne blíži k 10 - nechajte si niečo horúce, napríklad podávanie polievky.
Nezabudnite zmeniť bežný štítok na menší. Používajte malé platne, kde je možné vložiť jedlo do šmýkačky. Takto si vizuálne vytvoríte hojnosť, "klamať" vizuálne receptory mozgu.
Presuňte sa viac! So sedavým životným štýlom je fyzická aktivita potrebná každý deň. Čím viac kalórií spálite, tým lepšie výsledky vašej stravy budú.
Druhý týždeň.
Menej pokušenia doma - neuchovávajte potraviny v kuchyni, pred ktorou nemôžete odolávať. Preto bude pre nich jednoduchšie odmietnuť.
Spôsob, ako budete jesť, ovplyvňuje saturáciu viac ako obsah kalórií v potravinách. Preto je dôležitý počet jedál, nie množstvo samotného jedla. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu byť oveľa rýchlejšie, aby uspokojili hlad, zatiaľ čo používate trochu kalórií. Veľa vlákniny sa nachádza v rôznych obilninách, ovocí a zelenine.
Berieš sendvič? Nechcem to s dvoma, ale len s jedným kúskom chleba. V žalúdku padá na 100 kalórií menej. Pridajte rajčiakový alebo zelený šalát - a sendvič bude užitočnejší.
Na nohách je pravda. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií horíte. Chôdza posilňuje vaše nohy a napaľuje nadbytočný tuk. Robte každodennú 20-minútovú prechádzku (čím viac, tým lepšie) a ranné cvičenie.
Tretí týždeň.
Spoločne vesele chodiť - opýtajte sa na priateľku, alebo sa rád šiel do športu spolu s vami. Na začiatok to stačí trikrát týždenne. Môžete začať s jog alebo rýchlym pešo. Pokúste sa striedať stupeň zaťaženia. Môžete najprv potriasť tlačidlom a potom skočiť cez lano.
Nechajte občerstvenie s mysľou. V práci pečieme nízkokalorickú čokoládu. A vo vašej kabelke noste vrecko sušených marhúľ alebo bar müsli, ale nie sladkosti.
Pridajte korenie do jedla. Trochu chili - a jedlo sa bude hrať novým spôsobom. Britské štúdie preukázali, že tí, ktorí jedia korenené jedlá, denne jedia 200 kcal menej ako tí, ktorí sú zvyknutí na čerstvé potraviny.
Štvrtý týždeň.
Pri fyzických cvičeniach skúste niečo nové. Do cvičení pridajte lekciu salsy, plávanie, rolovanie alebo cykloturistiku.
Pôjdete na návštevu? Pripravte sa morálne na taký náročný test. Nehromažďujte z dosiek všetko za sebou, vyberte to, čo je užitočné a má nízky obsah kalórií. Napríklad môžete jesť trochu šalát. Ale ráno urobte gymnastiku.
Vyberte správne jedlo. Fazuľa, obilniny, zelenina a ovocie by mali tvoriť základ stravovania.
Aby sme uľahčili bolesť, ktorú ponúkame, ponúkam hotové možnosti šetriacej stravy.
Možnosti raňajok: 1 - vajcia "pošívané", jedna prípitok. 2 - plochý koláč, ovocný šalát. 3 - nízkotučné jogurt, hrsť müsli bez cukru. 4 - ovocný koktail banánov, ananás, manga a odstredeného mlieka. 5 - ovsená kaša na odstredené mlieko s medom a strúhaným jablkom. 6 - nízkotučné jogurt s lyžičkou medu alebo hrsťou hrozienok.
Možnosti obeda: 1 - paradajková polievka so šošovkou a plátok čierneho chleba. 2 - zeleninový guláš s chudou kyslou smotanou; Podávajte so zeleným šalátom. 3 - šalát s údeným ružovým lososom, polovice avokáda, kôprom, citrónom. 4 - morčacie s paradajkami, kus syra s nízkym obsahom tuku. 5 - lavash s kuracím mäsom, paradajkami, fazuľkami. 6 - šalát z tuniaka, kukurice a nízkotučného obväzu. 7 - mleté mäso s chilli a príloha z hnedej ryže.
Možnosti večere: 1 - ryby so zemiakmi a hráškom. 2 - cestoviny v námorníctve s nízkotučným syrom a zeleninou. 3 - kuracie prsia v slanine so zeleným šalátom. 4 - dve kotlety z nízkotučného mletého mäsa s cuketou, uhorkami a cibuľou; Podávajte s pohankou. 5 - grilovaný steak so zemiakmi a sladkou paprikou.
Občerstvenie: 1 - jablko alebo hruška, šesť para orechov. 2 - malý jogurt na pitie, müsli. 3 - banán, kus sušienky. 4 - bar müsli, 150 gramov hrozna. 5 - dva bochníky s nízkotučným syrom. 6 - káva bez krému.
Ako vidíte, strava je skutočne šetriaca. Účinok sa dosiahne v dôsledku menšieho množstva spotrebovaného jedla. V tomto prípade telo dostane všetky aminokyseliny, stopové prvky a vitamíny. Avšak, aký druh svadby bez bayanu, a chudnutie bez športu? Posilniť účinok komplexu fyzických cvičení. Na ich realizáciu nie je potrebné navštevovať fitness klub alebo telocvičňu. Všetky sú vykonávané doma.
Ideálny lis a pás hrudníka nemožno vytvoriť bez silného bedra. Postavte sa rovno, zložte ruky na hrudi. Preneste telesnú hmotnosť na jednu nohu, druhú na špičku a mierne sklopte telo dopredu. Stlačte pevne, chrbát je úplne rovný. Nakloňte karosériu rovnobežne s podlahou, zdvihnite pracovnú nohu z podlahy a zdvihnite ju tak, aby sa tiahla v súlade s telom. Držte váhu aspoň päť sekúnd, potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte na druhej strane. Vykonajte desať opakovaní s každou nohou. Keď zvládnete cvičenie dobre, môžete to trošku komplikovať a urobiť to, roztiahnutím ruky pred sebou.
Nikdy nevytáčajte svaly pred cvičením. Musia sa zahriať. A po triedach musíte vytiahnuť svaly. Ale pred cvičením jogy na zahriatie svalov to nie je potrebné. Najprv je dôležité robiť jednoduché asány, potom zložité. Budeme zvládnuť asan "Pose of the Warrior". Posilňuje tlač, chrbát, zadky. Postavte sa rovno, ruky po bokoch a dopredu. Zdvihnite ruky a položte ruky dohromady. Zatlačte smerom nahor. Držte štyri dýchacie cykly, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej nohe. Vykonajte päť opakovaní na každej nohe. Čoskoro si všimnete, že aj stav pokožky sa zlepšil.
Izometrický tréning praktizujú filmové hviezdy a športovci, aby sa rýchlo dostali do tvaru. Tajomstvo spočíva v tom, že musíte zastaviť na najťažšom mieste. Postavte sa rovno, uchopte podperu. Nohy spolu, ponožky po stranách. Zdvihnite jednu nohu a vezmite ju na stranu. Vytiahnite ponožku. Držte nohu, ohnite koleno a opäť sa vyrovnajte. Vykonajte desať pohybov a spustite nohu. Vykonajte päť opakovaní pre každú nohu.
Ďalšie cvičenie z jogy úspešne bojuje proti stresu a zároveň pomáha schudnúť. Po desiatich opakovaniach budete cítiť, ako vaše svaly reagujú na to. Stojte na všetkých štyroch, kolenách pod bokmi, zápästia pod ramenami. Prijmite pózu lišty. Telo by sa malo podobať jednej priamke. Alternatívne zdvihnite jednu alebo druhú nohu. Dýchajte hladko a pokojne, udržujte svaly v tlači. Len jedno cvičenie, ale veľa dobrého.
Iná asána zmierňuje napätie, v tele sa objavuje ľahkosť. Poloha obráteného trojuholníka trénuje celé telo súčasne. Stojte vzpriamene, ruku v ruke a urobte veľký krok dopredu. Bez ohýbania kolená sa ohýbajte a natiahnite dlaň na opačnú nohu. Nakreslite druhú ruku nahor a otočte telo. Ukončite štyri srdcové údery a opustite asanáciu. Opakujte opačným spôsobom.
Stojí za to spomenúť si niekoľko odporúčaní:
- Ak uprednostňujete viac dynamických cvičení na jogu, urobte to aspoň hodinu po prebudení.
- Ak ste sova, nemusíte sa mučiť cvičením ráno, odložte tréning na večer.
- Cvičenie jogy a pilates mobilizuje vnútorné zdroje tela, zlepšuje koordináciu a rozvíja rovnováhu.
Dúfam, že vďaka šetriacej strave a súboru cvičení stratíte extra libier bez mentálnej bolesti a poškodenia tela. Musíme sa chrániť!