Cvičenie pre zadok

Nie je žiadnym tajomstvom, že názory mužskej časti populácie sú často nútené k krásnemu a elastickému zadku. A každá žena by mala venovať náležitú pozornosť tejto časti svojho tela. Nižšie sú fitness cvičenia pre zadok, ktorých denná implementácia bude mať znateľný účinok.

1. Ležať na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela, položte nohy do ramien od seba a ohýbajte sa na kolenách, kým opierate o celú nohu. Je potrebné zdvihnúť zadok, stlačiť, zostať na tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom klesnúť na podlahu a opakovať všetko znova 8-10 krát bez toho, aby ste si vzali lopatky z podlahy.
2. Ležať na žalúdku, položte ruky pod bradu, vaša natažená ľavá noha je na podlahe a vaše právo je odložené. Pravá noha pomaly stúpa a padá. Cvičenie 10 krát. Po zmene pozície nohy zopakujte rovnaké. Panva by nemala vystúpiť z podlahy.
3. Ležať na žalúdku a položiť si pod ním vankúš. Zatlačte ruky do pästi a ťahajte ich dopredu a mierne zdvihnite bradu. Pomaly vdychujte ruky a dotýkajte sa zadku s päsťami. Vráťte sa do východiskovej pozície a vydychujte. Opakujte 10 krát.
4. Situácia je rovnaká. Brada sa dáva na dlane, dlane sú zložené navzájom. Zdvihnite jednu nohu pomaly, bez ohýbania a vykonajte rotačné pohyby. Opakujte 10 krát z rôznych končatín.
5. Ležať na žalúdku, položte ruky pod boky, nohy sú priamo nad podlahou. Vychádzať a pomaly znižovať nohy, napínať zadok. Opakujte 10 krát.
6. Postavte sa k chrbtovej chrbtici, roztiahnite nohy na šírku ramien. Žalúdok kresliť. Pomaly ohýbajte nohy, nakláňajte telo dopredu, naspäť rovno, zadné sedacie časti, ako keby ste sa usadili. Na poslednú chvíľu, keď sa už dotkla kresla, nohy sa opäť narovnávajú, súčasne tlačia svoje päty a stláčajú svaly zadku. Opakujte 10 krát.
7. Položte nohy spolu, ruky okolo tela. Hlboko vdychujte a začnite behať na mieste, zatiaľ čo paže v lakte sú ohnuté, podpätky dopadajú na zadok. Pomaly vydychujte, keď to robíte. Pokračujte na minútu.
8. Posaďte sa na podlahu, opierku dlaň na zadnej strane hlavy, nohy mierne od seba. Vykonajte na zadku "chôdzu" tam a späť, chrbát je rovný. Vykonajte cvičenie dve minúty.
9. Ležať na chrbte a ohýbať si kolená. Ohnite svoje lakte tak, aby vaše ruky boli blízko vašej hlavy. Narovnajte pravú nohu a pomaly zdvihnite panvu a potom ju spustite. Opakujte 10 krát s každou nohou.
10. Ležajte na chrbte a roztiahnite sa pozdĺž ramena. Ohnúť nohy v kruhu, postaviť nohy na podlahu a položiť pravú nohu na ľavé koleno. Zdvihnite a znížte panvu pomaly. Cvičenie sa musí opakovať 10-15 krát pre každú nohu.
11. V postavení postavte nohy spolu, ruky na pás. Urobte hlboký výpad smerom dopredu s každou nohou a hromadí sa trikrát hlboko. Ten, ktorý zostáva pozadu, by mal byť umiestnený trikrát na plnej nohe a nie na špičke. Je potrebné postupne zvýšiť z piatich na desaťnásobok počtu útokov každej nohy.
12. Postavte sa rovno, nohy dohromady a v rukách činiek. Vezmite si pravú nohu naspäť, zdvihnite ruky hore a súčasne zatočte. Vráťte sa späť do východiskovej pozície. Vezmite ľavú nohu späť. Vykonajte 8-10 krát s každou nohou.
13. Stojte na všetkých štyroch, ukážte na kolená a predlaktie. Nadvihnúť nohu, ohýbať sa na kolená do výšky panvy, potom ju spustiť, ale nedotýkajte sa podlahy. Vykonajte 8-10 krát s každou nohou pomalým tempom.
14. Ležať na chrbte, nohy zdvihnuté o 45 stupňov, simulovať jazdu na bicykli. Opakujte 8-10 krát.
15. Ležať na žalúdku, nohy ohnuté na kolenách, držať spolu, hlavu v náručí. Podpätky "vyzerajú" na strop. Strečte svaly brucha, zadok a nohy. Stlačte nohy spolu a pokúste sa zdvihnúť obe kolená z podlahy o centimeter. Vráťte sa späť do východiskovej pozície. Kolená sa musia zdvihnúť pomaly. Vykonajte 10-krát.