Ako to funguje
Silná podpora chrbta pre hornú časť tela, váš asistent v akejkoľvek práci: nosíte tašku z obchodu, pracujete na počítači alebo robíte činky. Okrem toho tento tréning posilňuje svaly, ktoré "vytiahnu" lopatky a zlepšujú držanie tela. A nakoniec, vďaka cvičeniu terapeutickej gymnastiky na posilnenie svalov chrbta, vytvoria zázrak s vašim pásom, ktorý bude vyzerať tenšie na pozadie reliéfu späť.
Lekcia anatómie
Najširší zadný sval sa tiahne od humeru k bedrovým stavcom a panve. Spolu s veľkým okrúhlym svalom posunie rameno. Rohomové a trapézové svaly sú zodpovedné za prácu lopatky a priťahujú ich k sebe, narovnávajú chrbát a ramená.
podrobnosti
Nájdite vo svojej posilňovni priečnik na vyťahovanie, blokový simulátor s rukoväťami pre vertikálnu trakciu, vyrovnávací vankúš a simulátor Smith. Trikrát týždenne urobte tri sady cvičení, ktoré medzi sebou odpočívajú 60 sekúnd.
Zadné vytiahnutie
Svaly chrbta a biceps pracujú. Stojte pod priečnikom na vytiahnutie, nohy na šírku panvy. Skok a uchopte stredné priečne nosníky rukoväte, dlaň navzájom. Ak nie sú žiadne perá, držte ich s širokým záberom, dlane od seba. Buďte pevní. Narazte ruky na štyri počty, ktoré sa potopia na podlahu. Opätovne utiahnite, opakujte 3-5 krát. Ak je toto cvičenie príliš ťažké pre vás, urobte to na simulátore s protiváhou, na začiatku s hmotnosťou rovnajúcou sa polovici hmotnosti vášho tela.
Vertikálny ťah
Svaly chrbta a biceps pracujú. Nainštalujte na blokovom simulátore s rukoväťou hmotnosť 10-15 kg, približne v kroku pred tým, než položíte vyvažovací vankúš. Vezmite rukoväť simulátora v pravej ruke, dlaň nadol. Po výpadku s pravou nohou späť, znížte koleno na vyrovnávaciu vankúš. V prípade potreby mierne zatlačte na stranu, aby bol kábel dobre napnutý. Položte ľavú ruku na bok. Vytiahnite pravé lakeť do strany a otočte dlaňou nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte. Po vykonaní 10-12 opakovaní postupujte podľa cvičení na druhú stranu, aby ste dokončili prístup. Dávajte pozor, aby sa pri tomto cvičení pohyb nezačal z ruky, ale z lopatky: iba v takom prípade bude vaša chrbát dostatočne zaťažená.
Vytlačte simulátor Smith
Svaly nohy, chrbta a bicepsu. Nastavte na simulátore Smith hmotnosť 2,5-7 kg a spustite lištu do spodnej polohy. Stojte vo vnútri simulátora pravou stranou na krk, zoberte ľavú nohu dopredu, ohýbajte sa a vezmite krk pravou rukou. Odblokujte lištu a potiahnite pravé lakeť po boku. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte. Vykonajte 10-12 opakovaní, potom vykonajte cvičenie inak. Pokúste sa vykonať cvičenie s hmotnosťou priečnika. Ak ľahko vykonáte niekoľko opakovaní so správnou technikou, pridajte bremeno.
Ako to urobiť doma
Budete potrebovať: exertube, vankúš a telo-maliar.
Zadné vytiahnutie
Pripojte externú trubku k nejakému pevnému predmetu nad úrovňou prsníka a potiahnite ho smerom nadol (môžete z polohy na kolenách).
Vertikálny ťah
Opravte exertube tým, že vyberiete vysoký a trvanlivý predmet a položte na koleno na vankúš, aby ste vykonali cvičenie.
Tiahlo v simulátore Smith
Vykonajte cvičenie, ako je popísané vyššie, ale s bežným bodibarom (držte ho v strede a rovnobežne s podlahou).