Každá dievčina alebo žena chce zostať vždy štíhla a atraktívna. Ak je jej postava v poriadku, potom nie je potrebná žiadna strava, ktorá by ju dodržiavala. Samozrejme, to neznamená, že môže jesť čokoľvek, čo chce. Napríklad, každý má rád majonézu, kečup. Malé obmedzenia v potravinách by nemali zvyšovať váhu. A aby si svaly udržali v tóne, potrebujete šport. Ľahké zaťaženie 15 minút denne. Nikto nehovorí, že sedí v posilňovni celé hodiny alebo dni. Vôbec ho nemôžete navštíviť. Pracujte doma.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení. Začiatok 1-2-3
Yip: nohy nashirine ramená, ponožky sú otočené von, ruky dohromady pred ním.
Čo robíme: vykonávame triple squats - na "1 -2-3" ideme nižšie, na "4" vyliezeme. Opakujte 16 krát. Ak chcete opraviť výsledok, urobíme 10 obvyklých drep (z rovnakej štartovacej pozície).
"Vaša výprava, kráľovná"
Yip: nohy nashirine rameno, ruky na opasku.
Čo robíme: útoky s nohami vykonávame striedavo. Široký krok vpred vpravo, ohýbať ju doľava (vľavo v rovnakom čase zostane na mieste). Vrátime sa k pôvodnej pozícii. Vykonávame 16 krát za päsť.
Šviháme, dva sa šviháme
Yip: nohy nashirine rameno, ruky na opasku.
Čo robíme: prenesieme hmotnosť tela na pravú nohu. Ľavé koleno sa zdvihne na úroveň hrudníka a potom nohu odoberieme späť. Pokúšame sa udržať panvu na mieste. Cvičenie sa vykonáva 30-krát za každú nohu, kolená, nohy spolu, zadok sa spúšťajú na podpätku, ruky v zámku pred sebou.
Čo robíme: stúpa na kolenách, sedíme najprv pravou nohou, stúpame, potom opakujeme to isté vľavo. Vykonávame 30 krát.
Sedte si, prosím.
Yip: sedíme napyatkah (ako v predchádzajúcom cvičení), ruky na páse.
Čo robíme: choďte na kolená, postavte pravú nohu ohnutú do kolena, ruky na kolená. Znižujeme panvu na päte ľavej nohy. Zvyšujeme. Tento zásah opakujeme 16 krát. Zmena nohy.
Dolu s jazdeckými nohavicami!
Áno: stojíme na všetkých štyroch, dlane na podlahe.
Čo robíme: odstráňte narovnanú nohu na stranu, v pravom uhle k telu. Vdychujeme, nakreslíme brucho, fixujeme ho vyššie. Zostávame v tejto póze na 8 účtov. Vrátime sa k pôvodnej pozícii. Striedavo opakujeme 8-krát na každej nohe.
Obnovte dýchanie a natiahnite svaly, ktoré pracovali (takže nie je žiadna krepúria).
Menu pre deň
1500 kcal za deň - stačí len na to, aby dievča bolo plne kŕmené, ale nie je lepšie. A pozrite sa, ako nudné môže byť vaše menu!
raňajky
Loď s vajcom a avokádom
- 1/2 avokádo,
- 1 vajcia,
- 1 celozrnný toast,
- pol pohára čerstvých malín.
Nakrájajte avokád pozdĺž, bez peelingu, vezmite kameň, a v zostávajúcej diere od nej, rozlomte vajce. Vložte avokádo do pekáča a počkajte do pece, ktorá sa ohrieva na 180 ° C počas 5-7 minút, kým sa vajíčko neuchová. Chlieb sa konzumuje s hlavným jedlom, maliny na dezert.
Ženy, ktorých strava pravidelne obsahuje avokádo, vážia v priemere o 3,5 kilogramu menej ako tí, ktorí sa vyhýbajú exotickému plodu, podľa nedávnej vedeckej štúdie.
Celkom: 330 kalórií.
Snack 1
- 100 ml 11% krému,
- polovica zrelého banánu,
- 1/4 čajovej lyžičky vanilínu,
Banán pomôže cítiť sa šťastnejší aj napriek obmedzeniam: jeho proteínový tryptofán v tele sa mení na hormón nazývaný joyoterotonín.
Celkom: 210 kalórií.
Snack 2
- 6 plátkov cukety s kôrou,
- 9 čerešňových paradajok, nakrájajte na polovicu,
- 2 polievkové lyžice mozzarely, strúhané na veľkom strúhadle,
- 1 lyžička rastlinného oleja.
Formulár na praženie s olejom, vložte doň kanvica (tekvica-čerešňa) a variť v rúre pri 200 ° C po dobu 5-6 minút.
Nahradením cesta cuketa, dostanete rovnakú pizzu, len oveľa menej kalorický.
Celkom: 150 kalórií.
obed
Guláka z cukety
- 150 g kuracie prsia, bez kože,
- 30 gramov feta, rozdrobené,
- Polovice malej cukety, nakrájané na kocky,
- 1 / sladkého bulharského korenia, nakrájame na kocky,
- Polka lyžička tymiánových listov,
- 1 lyžica olivového oleja. Soľ na chuť.
Smažte prsia na hrudi alebo panvici a rozrežte ju. Džúsky, korenie a tymián naplňte olejom, soľou a nalejte do predhriatej pece na teplotu 200 ° C po dobu 15 minút (v strede cesty zelenina by mala byť zmiešaná). Podávajte a položte na vrchol kuracie mäso.
Pečenie prsníka bez kože, ušetríte si obed od 11 gramov!
Celkom: 410 kalórií.
večera
Tropické mušle
- 200 g morských lastúr,
- 1 lyžička ľanovej cibule, jemne nasekané,
- 1 lyžicu olivového oleja,
- 1 polievková lyžica Sokalaima,
- 1 lyžica nesolenej sójovej omáčky,
- polovica manga, nakrájame na kocky.
Zmiešajte maslo, limetovú šťavu a sójovú omáčku; na polovicu, na rošte mäkkýše (10 minút) a pridajte druhú polovicu salsy z mangového mäsa. Pečené mušle v suchom panvici a jesť so salsou.
Táto časť mušlí obsahuje 38 gramov bielkovín - viac ako polovicu dennej normy.
Celkom: 400 kalórií.
CELKOM: 1500 kalórií.
Vaše telo vám poďakuje, ak okrem plánu výživy tiež načrtnete tréningový plán.
Môžete si dovoliť :
- pohár ružového vína na večeru (120 kalórií)
Budú musieť vzdať sa :
- smotana v smoothies - nahraďte ich mliekom (45 kalórií); a feta (75 kalórií).