Po celé roky slovo "tuk" spôsobilo iba negatívne asociácie. Rôzni špecialisti nás vystrašili, varovali sme, že spotreba tuku oslabí srdce a zvyšuje pas. Neskôr sa objavili nové odporúčania: jesť mastné potraviny toľko, koľko chcete, ale zároveň sa vyvarujte chleba a múky.
Dnes sú ženy tak zmätené a vystrašené tukom, že sa doslova hodia na potraviny bez tuku v supermarkete. A potom nie, nie, a oni budú mať kousnutie cheeseburger.
Našťastie pre nás vedci určili, aké druhy tukov sú užitočné a vypočítajú v akom množstve a s akou správnosťou by mali byť konzumované. A my, aby sme vám to uľahčili, spracovali tieto informácie a uviedli niekoľko argumentov na obranu tukov.
Tuk vás netvorí mastnými
Myslíte si, že akýkoľvek tuk v potravinách, ktoré budete jesť, bude ihneď uložený ako extra libier na bokoch? To nie je úplne pravda. Akákoľvek živina, či už je to tuk, sacharidy alebo bielkoviny, bude premenená na tuk vášho tela, ak ju príliš budete jesť. Jediným spôsobom, ako sa vyhnúť extra kilér, je kontrolovať veľkosť porcie a množstvo spotrebovaných kalórií.
V 1 grame bielkovín sú kalórie 2-krát viac ako v jednom grame tuku. To by mali brať do úvahy tí, ktorí sa snažia schudnúť.
V skutočnosti, tým, že zvyšujete množstvo tuku, ktorý budete jesť, môžete pomôcť sami schudnúť. Výskumníci na Stanfordskej univerzite zistili, že ľudia, ktorí boli na "tučnej strave", stratili o 2-krát väčšiu hmotnosť za 2 mesiace než tí, ktorí nasledovali "stravu s nízkym obsahom tukov", ale prekvapujúce to môže byť na prvý pohľad. Váš tráviaci systém potrebuje oveľa viac času na trávenie mastných potravín a v dôsledku toho sa cítite dlhšie a budete jesť menej a v dôsledku toho budete jesť menej.
Tuk - záruka zdravia
Prísne dodržiavanie diétnych noriem, napríklad konzumácia bieleho mäsa z kuracích prsníkov bez kože a zelených šalátov bez obliekania, môže byť dosť nebezpečné. Nikto z nás nemôže žiť bez tuku. Tuk je ochranný "airbag" pre naše celé kosti a vnútorné orgány. Zároveň udržuje zdravie a dobrý vzhľad vlasov a kože.
Je to tuk, ktorý pomáha telu absorbovať vitamíny ako A, D, E, K.
Živiny, ktoré dostaneme cez tuky, pomáhajú posilňovať kosti a tiež pomáhajú predchádzať rôznym srdcovým chorobám. Nedávna štúdia odborníkov z University of Ohio ukázala, ktoré potraviny obsahujú tuky: účastníci experimentu, ktorí jedli šalát s avokádovou omáčkou (plody sú bohaté na rastlinné tuky pozostávajúce z mononenasýtených mastných kyselín), dostali 3-krát viac rastu z vitamínu A a 4-krát viac lykopénu (látka v kombinácii s rastlinnými tukami je omnoho lepšie trávená) v porovnaní s tými, ktorí jedli šalát so zemiakovou omáčkou.
Tuk "dobrý" a "zlý"
Avšak nepotrebujete použiť telo na tuk ako ospravedlnenie pre každú čokoládu, sušienku alebo slaninu, ktorú budete jesť. Existujú rôzne druhy tuku a niektoré z nich potrebujú oveľa viac ako iné.
Ako rozoznať, aké tuky sú užitočné a ktoré sú škodlivé?
"Zlé" tuky sú súčasťou zvierat a spracovaných potravín. Tento steak, syr, maslo, šišky, cukrovinky. "Užitočné" tuky sa nachádzajú v rybách a rastlinných produktoch. Jedná sa o losos, olivy, sójový olej, orechy, semená.
Čo je to strašné "zlé" tuky? Zhoršujú srdce, zvyšujú hladinu arteriálneho cholestrolového LDL (nazýva sa to "zlé"). Ešte horšie, tieto tuky znižujú množstvo "dobrého" HDL cholesterolu, ktorý pomáha čistiť krvné cievy. Odborníci z Harvardu zistili, že každý ďalší 5% kalórií získaných so "zlými" tukami, ženy zvyšujú riziko srdcových ochorení o 17%. Odborníci odporúčajú: snažte sa získať všetky vaše "mastné" kalórie z "dobrých" tukov. Najviac 10% "tučných" kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov (mäso, tuk, maslo).
"Znížená" nie je vždy lepšia
Je pravda, že "tučná diéta" zvyčajne obsahuje viac kalórií v porovnaní s mnohými inými. Ale túžba znížiť kalórie na minimum môže byť pre vaše zdravie nie menej nebezpečné. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí dostávajú približne 20% celkového počtu kalórií spolu s tukami, majú väčšiu pravdepodobnosť infarktu a vyššie riziko rakoviny.
Tak koľko kalórií stačí? Odborníci odporúčajú, aby asi 25% až 35% z celkového počtu kalórií z celkového počtu vložených tukov do tela. Pre ženu je norma asi 1500 kcal denne. V dôsledku toho môže byť denná časť "tučných" kalórií reprezentovaná nasledovne: 1/2 avokáda, 1 polievková lyžica arašidového masla a 2 sušienky.
Toto pravidlo nemusíte dodržiavať každý deň. Dôležité je kontrolovať príjem tukov v priemere za týždeň, čo vám umožní jesť trochu viac za jeden deň a ďalšie trochu menej.
Je veľmi dôležité počítať kalórie v potravinách a pokúšať sa vybrať len "užitočné" tuky, ale tiež sledovať veľkosť porcie. Vzhľadom k tomu, že aj tie najživšie výrobky, ktoré sú absorbované do veľkých, sa môžu ľahko stať nadváhou.
Najužitočnejší je rybí olej
Odborníci nazývajú omega-3 mastné kyseliny všeliek. Štúdie ukazujú, že polynenasýtené tuky (nachádzajúce sa v lososoch, sardinkách, ančovičkách, platesách, ľanových semenách, vlašských orechoch a červenom mäse bylinožravcov) prispievajú k normalizácii tlaku a cholesterolu, čím zlepšujú mozgovú aktivitu a stav pleti. Niektorí odborníci sa domnievajú, že môžu dokonca zlepšiť náladu a chrániť pred depresiou.
Omega-3 je ľahšie absorbovaný nami než akékoľvek iné tuky. Akonáhle sú v tele, zápal klesá, čo môže prispieť k rozvoju artritídy, cukrovky alebo srdcových ochorení. " Vedci zistili, že ľudia, ktorí zvýšili príjem omega-3 mastných kyselín, znížili riziko srdcového infarktu o približne 40%. Lekári odporúčajú konzumovať najmenej 160 mg týchto kyselín denne.
Ale nie všetky druhy omega-3 sú rovnako potrebné pre telo. Tri hlavné typy: ALA, DHA a EPA - sú veľmi užitočné. ALA sa získava z rastlinných zdrojov (orechy a semená). EPA a DHA, obzvlášť užitočné pre srdce, sa nachádzajú v morských rias, ktoré sa živia rybami a mäkkýšmi.
Ak chcete získať dostatok týchto živín, konzumujte losos alebo iné tučné ryby aspoň 2 krát týždenne. Nemáš rád ryby? Potom užívajte 1 kapsulu rybieho oleja každý deň.
Štítky "sú mazané"
Nápis "Neobsahuje trans-tuky" môže byť zavádzajúci a nikdy nebudete vedieť, ktoré potraviny obsahujú tuky v skutočnosti. Keď vedci vysvetlili, koľko trans-tukov je škodlivé pre srdce, väčšina výrobcov potravín zašifrovala ich recepty a označené produkty: "neobsahuje trans-tuky". Veľa moderných výrobkov s vysokou kvalitou neobsahuje tieto tuky, ale existuje pomerne málo z nich, ktoré sú nabité nezdravými nasýtenými tukami z palmového oleja a masla. Je dôležité vedieť, - varujú experti, - nie všetko, čo ste čítali na obale, môžete veriť: dokonca aj tie výrobky, ktoré sú legálne označené "bez trans-tukov" môžu obsahovať až 0,5 gramu takýchto tukov na jednu dávku. To sa môže zdať zanedbateľné, ale ženy, ktoré konzumujú iba 4 gramy trans-tuku denne, sú náchylnejšie na srdcové ochorenia.