Skok cez lano je ľahké. Jednoduchšie ako jazda na bicykli. A je to zábava. Je škoda, že na to veľa zabúdame. A skákajúce lano je veľmi užitočné!
Skákanie s lanom nielenže umožňuje hrať navyše kilo, vyvíja vytrvalosť, posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém, trénuje svaly nohy a tucet veľkých a malých svalov. Pokiaľ ide o spaľovanie hmotnosti, triedy s výkonom lana prekonajú bicykel, tenis a plávanie. Priemerná osoba, ktorá váži približne 70 kg za hodinu, vykonáva až 720 kalórií (pri rýchlosti 120 až 140 skokov za minútu).
Vynechanie lana je elementárny simulátor prístupný každému kedykoľvek a kdekoľvek. Avšak napriek zdanlivej jednoduchosti je to naozaj vážne zaťaženie tela.
Indikácie na použitie
Keď začnete bežať, vyberte pomalé tempo alebo dokonca rýchlu chôdzu. Triedy s povrazom pôvodne nastavili vysoké tempo. Nemôžete robiť menej ako 72 otáčok za minútu. Vzhľadom na vysokú mieru skoku sa srdcová frekvencia rýchlo zvyšuje (srdcová frekvencia) a počas prvých troch minút pracuje v anaeróbnom režime (tj s nedostatkom kyslíka vo svaloch). Tento indikátor je podobný ako pri jazde pri maximálnej rýchlosti. Po šiestich minútach skoku sa vyrovná potreba kyslíka a jeho príjmu - zaťaženie sa stáva ekvivalentným behu pri priemernej rýchlosti.
Okrem toho frekvencia rezov zvyšuje mechanickú prácu rúk, čo je 30 krát vyššia ako bežiaca práca. Preto vďaka skokom s lanom sa úroveň pripravenosti kardiovaskulárneho systému zvyšuje oveľa rýchlejšie ako v iných športoch, ktoré nedávajú telo takú tvrdú prácu.
Navyše, skákacie lano prispieva k rozvoju sily a vytrvalosti svalov nohy. Prevádzka, na porovnanie, podporuje rozvoj vytrvalosti iba týchto svalov.
Okrem toho toto aeróbne zaťaženie zlepšuje ladnosť a koordináciu pohybov, vyvíja vestibulárny aparát. Všeobecne platí, že toto cvičenie okamžite a veľmi efektívne trénuje mnoho systémov nášho tela a čo je najdôležitejšie - zmierňuje stres, pretože keď skočíte vyvíjate hormóny šťastia.
Kto lepšie neskočiť
Vzhľadom na to, že preskakovacie lano je intenzívne, existuje niekoľko obmedzení, ktoré sa s ním môžu riešiť.
- Nemôžete skočiť na plný žalúdok alebo počas migrény.
- Kontraindikáciami na skákanie sú aj srdcové ochorenia a iné ochorenia, pri ktorých je nárast pulzu alebo tlaku neprijateľný.
- Nie je potrebné zaoberať sa na lano na tých, ktorí majú problémy s medzistavcovými chrupavkami alebo kĺbmi, pretože počas pristátia človek zažije zaťaženie oveľa viac, než je jeho váha.
- Z tých istých dôvodov majú byť osoby, ktorých hmotnosť výrazne prekračuje mieru MI, opatrné. Spravidla majú takíto ľudia porušenie srdcovej aktivity a zvýšené napätie na kĺby. Preto pred začatím tréningu stojí za to konzultovať s lekárom.
Vyzdvihnúť skákacie lano, dávajte pozor na priemer. Optimálny je 0,8-0,9 cm.
Správna dĺžka lana je definovaná nasledovne: zdvihnite konce a uprostred sa stávajú dve nohy. Skočte lano pozdĺž kmeňa. V tomto prípade by rukoväte mali byť na úrovni podpaží alebo pod ním. Ak je lano oveľa dlhšie, potom bude ťažšie ovládať pohyby, môžu sa vyskytnúť problémy s dvojitým skokom. Ak je to krátke, musíte stláčať nohy po celú dobu.
Kód oblečenia
Robí to najlepšie v tesnom obleku, takže bude menej rušivé pre nepretržitú rotáciu - lano sa nebude zamotané v oblečení.
Nezabudnite nosiť špeciálnu podprsenku pre šport, aj keď máte veľmi malý hrudník av každodennom živote nosíte podprsenku.
Môžete vykonávať naboso, alebo môžete - v topánkach. V prvom prípade môžete relaxovať svoju dolnú časť nohy, zatiaľ čo v oblasti holenia bude vždy hlboká. Na druhej strane tenisky s dobrým odpružením chránia prstové chrániče, ak odskočíte na príliš tvrdé povrchy a chráníte nohy pred poškodením, čo môže byť dosť bolestivé.
Na tréning je vhodnejší mäkký, mierne pružný povrch. Potom dôjde k zníženiu nárazového zaťaženia a zjednodušenie odpudzovania. Basketbalové parkety, pogumované povrchy alebo koberce (ale nie veľmi mäkké!) Sú pre to ideálne.
Koľko skokov?
Skákanie s takýmto simulátorom môže byť jediným druhom aeróbneho zaťaženia alebo môže dopĺňať ostatných. Avšak, ako pri akýchkoľvek aeróbnych cvičeniach, je zbytočné trénovať pomocou lana od prípadu k prípadu. Trvalý pozitívny efekt možno dosiahnuť len systematizáciou tréningov a jasným dodržiavaním harmonogramu.
Aby ste vyvinuli kardiovaskulárny systém, musíte skočiť minimálne 15 minút na jedno zasadnutie a aspoň 3 krát týždenne. A ak je vaším cieľom byť schudnúť, musíte počas tréningu pokračovať v tréningu po dobu 30 minút.
S čím začať?
Pri tréningu s lankom padá veľké zaťaženie na členky a holenie. Aby ste predišli možnému zraneniu, vykonajte špeciálne cvičenia pred zasadnutím s otáčaním členkov a nôh, cvičenia na roztiahnutie lýtkových svalov a Achilovej šľachy.
Ak ste už dlho nevykonávajú šport, jog pred skokom. To pomôže pripraviť telo na cvičenie, postupne zvýšiť srdcovú frekvenciu a ľahšie prejsť do aeróbnej fázy práce.
Začnite skočiť s minimálnou možnou frekvenciou, aby ste zahriali svaly a vyhli sa zraneniam. Potom môže byť tempo zvýšené.
Nikdy nepríďte na celú nohu, iba na prstoch. V žiadnom prípade by sa podpätky nemali dotýkať podlahy. Skočiť, kým sa nebudete cítiť uvoľnene. Ak skákanie pre vás je oslabujúce cvičenie, potom skákajte, kým nebudete slobodne hovoriť bez dusenia. Vyberte minimálne tempo. Pre kontrolu môžete vypočítať srdcovú frekvenciu na 6 sekúnd a vynásobiť ju 10. Optimálna bude (220-vek) x 0,6. Ak chcete obnoviť dýchanie a pulz, zastavte tréning a chodte 1-2 minúty.