Čo si o tom myslíte: jednoduchý 4-týždenný program, ktorý zahŕňa chutné a výživné jedlo bez bežného "rozpadu" na začiatku alebo na konci stravy? Podľa väčšiny odborníkov je najoptimálnejšia a najspoľahlivejšia (v dlhodobom horizonte) strata hmotnosti 0,2-1 kg za týždeň. Pomalá strata hmotnosti neznamená žiadny výsledok! Preto ponúkame program založený na postupnom znížení množstva spotrebovaných kalórií (počas prvých troch týždňov), kým nezačnete vstúpiť do režimu ďalšej straty hmotnosti. Pre väčšinu žien sa to deje v štvrtom týždni programu. Súčasne budete postupne získavať určité návyky zdravého výživy, ktoré určite oceníte pri chudnutí a nielen. Do konca 4. týždňa budete mať k dispozícii všetky potrebné nástroje na dosiahnutie cieľa zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Preto ak ste pripravení urobiť kick pre intenzívnu výživu a začať strácať váhu - prečítajte si viac o jednoduchých stratégiách, ktoré vás vedú na cestu dlhodobej straty kíl už teraz. Venujte pozornosť tomu, koľko kalórií konzumujete zvyčajne (nie počas štátnych sviatkov). Tento týždeň nedodržujte stravu. Jedzte toľko, koľko ste jedli normálne, to znamená, že pred sviatkami prišli. Vašou úlohou je zaznamenať všetko, čo budete jesť z tohto týždňa. Diétne diéty sú veľmi prospešné. Dozviete sa veľa o vašich stravovacích návykoch. Pravidelne započítajte kalórie pomocou tabuliek, ktoré sú k dispozícii v kníhkupectvách alebo sú k dispozícii na internete. Po 7 dňoch rozdelte celkový počet spotrebovaných kalórií týždenne o 7, aby ste získali priemerný počet kalórií, ktoré konzumujete denne. Pokračujte v sledovaní kalórií počas celého 4-týždňového programu.
1. týždeň
Premýšľajte o tom, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť. Ak je to potrebné, poraďte sa s odborníkom na výživu. Vykonajte audit v kuchyni. Vyčistite skrinky a chladničku od ostatných po sviatkoch, liečebných, zvyškových potravinách alebo vysokokalorických produktoch, ktoré čakajú na dezerciu z vašej strany. Počas tohto čistenia uvoľníte priestor pre produkty, ktoré sa objavia po návšteve supermarketu, kde si zakúpite zdravé, chutné a výživné jedlá. Pridajte do nákupného zoznamu ovocie a zeleninu, celé zrná, fazuľa, ryby a kuracie mäso (a tiež vopred naplánujte, čo potrebujete zmraziť práve teraz pre dni, keď budete zahltení prácou) a nezabudnite na nízkokalorické mliečne výrobky (mlieko, jogurt a syr). Ak chcete uspokojiť svoj obvyklý vkus pre slávnostnú odrodu, rozbaľte svoj zvyčajný zoznam a pridajte k nej ovocie a zeleninu, ktoré ste predtým nikdy nevyskúšali. Alebo vyberte nový druh obilnín; jednu porciu očkovacej kaše z quinoa - a verte mi, už si nikdy nebudete pamätať štiepané zemiaky s maslom, ktoré je od novembra "zahnuté". = Opatrenie. Nebudete môcť presne vypočítať svoje kalórie, pokiaľ neviete, koľko majonézy dáte do svojho sendviča. Používajte prístroje na meranie (šálky, lyžice) a kuchynské váhy, aby ste zistili, koľko skutočne budete jesť. Musíte trénovať vaše oko. Po 2 týždňoch zorganizujte test na hádanie veľkosti častí pred uvedením produktu na váhu alebo do meracej nádoby.
2. týždeň: pokrok sa začal
Počas tohto týždňa začnete obmedziť kalórií (ale nie chuť alebo potešenie z jedenia!) Zatiaľ čo súčasne pestuje tri jednoduché návyky. Prvýkrát znížte denné kalórie a znížte ich o jednu tretinu z rozdielu medzi počtom kalórií konzumovaných počas prvého týždňa a počtom kalórií, ktoré plánujete konzumovať v budúcnosti počnúc 4. týždňom. Nechajte raňajky pracovať pre vás. Raňajky "spúšťajú" váš metabolizmus na celý deň. Ako ukazuje výskum, ľudia, ktorí nezanedbávajú raňajky, horia 200-300 kalórií denne viac. Tu je jedna z možností pre ranné dobíjanie, ktoré dokonale kombinuje bielkoviny, sacharidy a tuky: 1 polievková lyžica. lyžička arašidového masla s dvoma plátkami celozrnného chleba, 1 pomaranč a šálka kávy s mliekom s nízkym obsahom tuku. Odstraňuj svoju pozornosť, keď strašne chceš jesť niečo nadbytočné. Vo večerných hodinách si stále chcete svoju obľúbenú zmrzlinu? Ak chcete bojovať proti takýmto túžbam, zmeňte svoje správanie večer. Je to len zvyk, nie zhoubná závislosť. Premeňte svoju pozornosť. Stierajte si zuby. Spať spať skôr. Aplikujte výživnú masku na tvár. Robiť gymnastiku. Jesť pomaly. Mnoho ľudí, ktorí majú nadváhu, jesť príliš rýchlo. Dajte proces potravín najmenej 20 minút. Váš mozog potrebuje čas, aby pochopil, že vaše telo má dostatok jedla. Pokúste sa jesť pomalšie a zistíte, že nepotrebujete veľa jedla, aby ste sa cítili spokojní.
3. týždeň: pokračujte v kurze
Tento týždeň po druhýkrát obmedziť množstvo kalórií a venovať pozornosť tomu, čo vás motivuje a povzbudzuje. Znížte príjem kalórií o ďalšiu tretinu rozdielu medzi počtom kalórií prijatých počas prvého týždňa a počtom kalórií, ktoré plánujete konzumovať počas 4. týždňa. Nechajte si oddýchnuť. Čo je dôležité nie je to, čo ste urobili v jeden deň, ale to, čo sa vám podarilo za týždeň alebo mesiac. Naše telo prináša energiu do rovnováhy s časom. Takže ak ste pri večeri jedli príliš tesne, napíšte informácie v diétnom denníku a zabudnite na to a na večeru sa vráťte na cestu k cieľu. Aby ste sa nudili, pridajte každý týždeň aspoň jedno nové jedlo. Keď budete mať pravidelný príjem kalórií, diéta sa môže stať rutinou. Skúste pridávať stále nové chutné jedlá do stravy - napríklad sójové burgery ako nový zdroj bielkovín alebo exotických rýb, ako je basmati alebo jazmín (obe odrody majú nádhernú vôňu a chuť).
4. týždeň a neskôr: máte cieľ
Cítite sa zdravé a silné. Teraz ste pripravení dosiahnuť ideálnu váhu! Znova znížte počet kalórií o jednu tretinu - naposledy. Do tejto doby ste prišli na množstvo spotrebovaných kalórií, ktoré boli zamerané na 1. týždeň. Jednoducho zopakujte program na 4. týždeň, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. Odmeňte sa za spravodlivosť. Tvrdo ste pracovali na získaní nových zvykov zdravého stravovania a vydajte sa z rytmu prejedania počas prázdnin. Nová športová obuv, pedometer alebo séria osobných tréningov v telocvični bude slúžiť ako ďalšia motivácia na ceste k cieľu. Experimentujte s korením a korením. Mali by ste obsahovať bylinky a koreniny v potravinovej pyramíde, pretože poskytujú plnú chuť pokrmov s nízkym obsahom tuku. A niektoré korenie sú všeobecne zdravé: zázvor, ktorý zlepšuje chuť vyprážanej zeleniny a mäsa, má priaznivý vplyv na trávenie a kurkuma, ktorá je súčasťou kari, pomáha bojovať proti infekciám.
Vychutnajte si jedlo v reštaurácii. Množstvo občerstvenia v reštauráciách je v súlade s pojmom vhodnej časti pre nás všetkých. Objednávame večeru na polievku a nejakú občerstvenie alebo postupujte podľa našej rady: pred otvorením menu sa rozhodnite, aké zdravé jedlo chcete objednať. Potom nájdite ponuku v ponuke, ktorá najlepšie zodpovedá tomu, čo ste si mysleli. A nebojte sa objednať niečo zvláštne, čo nie je v ponuke: väčšina reštaurácií vám rád poskytne presne to, čo chcete.