V podmienkach úplného pokoja a nedostatku jedla denne prirodzene strácame najmenej 30 g bielkovín. Akékoľvek aktivity - ešte viac. Táto strata musí byť neustále dopĺňaná. Ak sa tak nestane, telo používa vlastné "zdroje": začína rozoberať najdostupnejšie proteíny svalov, pečene a krvnej plazmy do svojich častí. Pri určovaní požiadaviek na bielkoviny v tele sa preto hovorí o "minimálnom proteíne" - jeho dennej rýchlosti, pod ktorou existuje riziko pre život a "proteínový optimum" - množstvo proteínu, ktoré je potrebné pre zdravie. Nadmerný príjem bielkovín však môže viesť k rastu tukových tkanív. Aminokyseliny, ktoré nie sú zahrnuté v procese výroby energie, sú uložené vo forme lipidov. Ak chcete "postaviť" krásne telo, silový tréning samotný nestačí. Je potrebné, aby vaše telo pravidelne dostávalo dostatočné množstvo bielkovín.
Koľko stojí v gramoch?
Hovorme hneď, že 30 g je čistý proteín, nie hmotnosť produktu (v 100 g kuracieho mäsa obsahuje napríklad 20 až 22 g bielkovín a 100 g rýb 15-20 g). A tento údaj je skôr ľubovoľný. Potreby tela závisia vo veľkej miere od mnohých rôznych faktorov: pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, životných podmienok, zdravotného stavu a životného štýlu. Prsia, napríklad ako percento hmotnosti tela bielkovín, vyžaduje trikrát viac ako dospelý, dospievajúci zdvojnásobí, starší 20% viac ako 30-ročný, žijúci v horúcej klíme menej ako obyvatelia chladných oblastí. Potreba bielkovín pre telo, živiny sa zvyšuje po zraneniach a chorobách, u tých, ktorí sa pravidelne venujú ručnej práci a / alebo športu. A v druhom prípade bude určený trvaním a intenzitou výcviku. Ak žena potrebuje v priemere 0,80 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, potom s pravidelnou mierou fyzickou kondíciou - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti a intenzívne - až 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Podiel bielkovín v dennom stravovaní zdravého muža stredného veku by mal predstavovať -12% z celkového počtu kalórií. Pre osobu zaoberajúcu sa športom - 13-15%. A pre tých, ktorí chcú budovať svaly, od 18 do 25%, ale na krátke obdobie.
Správna voľba
Je žiaduce uviesť svoju "normu" biologicky kompletnými proteínmi. Obsahujú také esenciálne aminokyseliny ako valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín a iné. Samotný organizmus ich, bohužiaľ, nemôže syntetizovať. Spravidla ide o bielkoviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú mimochodom optimálne asimilované: od mliečnych výrobkov a vajec - úplne a takmer výlučne z mäsa, hydiny, ryby a pečene. Všetky rastlinné bielkoviny sú viac-menej vadné. Výnimkou je výnimka, že sójové bôby, ale v ňom nie je dostatok lyzínu a treonínu a postoj k odborníkom v oblasti výživy je nejednoznačný. Kríza na sóju ako jedinečný zdroj rastlinných bielkovín priniesla Európanovi negatívne výsledky. Sója nie je pre nás tradičným produktom a náš enzymatický systém nie je prispôsobený. Preto veľmi často existujú rôzne formy alergie. Navyše proteín zo sóje, ako aj z iných obilnín, je zle trávený.
A nakoniec, táto kultúra je povolená na modifikáciu génov. " Na vyváženie stravy pre bielkoviny, vegetariánov a najmä vegánov je žiaduce poznať aminokyselinové zloženie potravín, ktoré konzumujú: všetky obilniny obsahujú malý lyzín, v kukurici, fazuľkách a orechoch nie je dostatok tryptofánu, v ovsených a šošovkách metionín. Navyše treba pamätať na to, že rastlinné bielkoviny nie sú úplne stráviteľné. Preto by ste mali najskôr diétne diétne kombinovať rastlinnú stravu so zvieraťom a po druhé, v dostatočnom množstve obsahujú zeleninu obsahujúcu bielkoviny. Biologická hodnota proteínu sa určuje spôsobom prípravy. Pri tepelne spracovanom mäse predovšetkým znižuje obsah dôležitého prvku pre človeka - lyzín.
Doplnky nepotrebujú
Ak chcete rýchlo posilniť svaly, mnoho nováčikov športovcov je v pokušení vziať proteínové doplnky. Vyrábajú sa vo forme rôznych koktailov, "tyčiniek", práškov ... Ďalej sa vyrábajú ďalšie potraviny obohatené bielkovinami. Ale mali by ste s nimi zaobchádzať opatrne. Zvyčajne ide o syntetické výrobky priemyselnej výroby obsahujúce nepotravinové prísady: konzervačné látky, príchute, dezintegračné činidlá, sladidlá. Proteínové doplnky sa vyrábajú najčastejšie na báze mliečnych a sójových bielkovín, niekedy aj vajíčok. Použitie takýchto doplnkov namiesto prírodných produktov obmedzuje výber zdrojov bielkovín. A okrem toho, prečo existuje prášok na báze mlieka alebo vajec s prídavkom chémie, ak sú tieto produkty dostupné v naturáliách? Biologická hodnota proteínu závisí nielen od jeho pôvodu, ale aj od kvality samotného zdroja. Čím viac je napríklad v mäse spojovacích vlákien, tým nižšia je biologická hodnota jeho bielkovín.
Rozdeľte a kombinujte
Aby sa zabezpečilo, že bielkoviny sú dobre zvládnuté, je dôležité dodržiavať niekoľko ďalších pravidiel. Po prvé, nejedzte celodennú dávku naraz, v jednom sedení a rozdeľte ju medzi niekoľko jedál. Gastrointestinálny trakt jednoducho nie je schopný stráviť viac ako 30 gramov proteínu za čas. Enzýmy nemôžu zvládnuť toľko ľudí. Po druhé, spojte ich so zeleninou a komplexnými sacharidmi. Dokázané: takto sa proteíny najlepšie strávia. Spotrebujú sa oddelene, urýchľujú proces deštrukcie vlastných proteínov v tele a v kombinácii so sacharidmi, naopak, tento proces zabraňuje. A nakoniec, ak zvyšujete príjem bielkovín, musíte zvýšiť aj spotrebu vody. V opačnom prípade môže dôjsť k dehydratácii, pretože molekuly dusíka nebudú odstránené z tela a začnú priťahovať tekutinu z nich do tkaniva.