Počuli ste niekedy o takej osobe ako Arnold Kegel? Odporúčame vám, aby ste sa o ňom dozvedeli viac, pretože tento vedec (v kombinácii s gynekológom) vyvinul zázračné cvičenia na zviditeľnenie intímnych svalov žien.
Ako vykonávať cvičenia Kegel pre ženy doma
Existujú rôzne dôvody, prečo väčšina žien využíva cvičenia Kegel. Takéto príčiny sú najčastejšie tieto: oslabenie tónu svalov panvového dna a následkom nekontrolovaného močenia. Počas tehotenstva môže maternica alebo plod vyvíjať značné zaťaženie močového mechúra. Čas pred narodením ženy sa stáva dosť bolestivým. V článku vám povieme, aké sú komplexy na posilnenie svalov vagíny a ako správne vykonávať cvičenia Kegel doma.
Cvičenie Kegel pre ženy s inkontinenciou
Uvoľnené svaly vagíny spôsobujú nedobrovoľné močenie u žien. Problém inkontinencie moču sa vyskytuje spravidla v ženskej polovici populácie.
Ak sa vyskytne tento problém, mali by ste sa určite obrátiť na špecialistu, ale môžete tiež posilniť tón perineálnych svalov doma. Pravidelné vykonávanie tréningového komplexu Kegel pozostávajúceho z 5 jednoduchých, ale veľmi efektívnych cvičení vám umožní stimulovať intímne svaly vagíny, aby správne fungovali. Ak chcete vykonať Kegelové cvičenia pre ženy, ktoré pomáhajú posilniť svaly vagíny, bude potrebný malý koberec.
1 Kegel cvičenie : Postavte sa na koberec, narovnáte si chrbát. Ramená by mali byť maximálne vyrovnané a pás je stlačený na podlahu. Svaly brucha musia byť aj tónované. Východisková pozícia: pri vdýchnutí noha stúpa na 90 stupňov, pri výdychu vytiahneme nohu dopredu. Ak nie je žiadne nepríjemné pocity, môžete sa pokúsiť o nohu spútať, ako to robia baleríny. Pracujeme nevyhnutne na inšpiráciu a výdych. Pri exhalácii ohýbame nohu, na inšpiráciu - ohyb. Opakujte cvičenie na druhej nohe. Vo všeobecnosti urobte Kegelovo cvičenie na každej nohe 15-20 krát. Čím dlhšie trénujete svoje telo, tým viac spôsobov si môžete dovoliť. Počas všetkých cvičení nezabudnite použiť správne svaly panvy. Správne cvičenie vám poskytne pocit, ako fungujú svaly brušnej dutiny.
2 Kegel cvičenie : Toto cvičenie Kegel môže byť podmienene nazývané "slip". V tomto cvičení sú ruky spojené. Nohy sú ohnuté na kolenách. Ruky musia byť zdvihnuté na strop. Na inšpiráciu - spustite horné časti podlahy a nohou (pätou) posuňte na koberec až do úplného narovnania. Pri výdychu zoskupené v počiatočnej pozícii niekoľko sekúnd. Opakujte toto cvičenie na oboch nohách 15-20 krát. V tomto cvičení musíte tiež použiť svaly chrbta a brucha. Päta musí byť uzamknutá v jednej polohe. Ak to vaša fyzická príprava umožňuje, môžete vykonať cvičenie okamžite na oboch nohách.
3 Cvičenie Kegel : Najťažšie cvičenie celého komplexu. Musíte ohnúť nohy o 90 stupňov a zdvihnúť ich. Ukázalo sa, že predstavuje pózu v podobe vysokej stoličky. Svaly perinea sú napäté. Pri inšpirácii zvyšujeme boky v rôznych smeroch, pri výdychu ich znižujeme. Udržujte nohy rovnobežné s podlahou a neotáčajte špičky v rôznych smeroch. Roztiahnutím bokov ich môžete držať niekoľko sekúnd. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát.
4 Cvičenie Kegel : Počiatočná pozícia je rovnaká. V tomto cvičení budeme opakovať celú metodológiu minulosti, ale tu jedna noha zostáva stacionárna, zatiaľ čo druhá je vynechaná. Musíte cítiť, ako fungujú svaly panvy. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát.
5 Cvičenie Kegel : Toto cvičenie je tiež dosť zložité. V počiatočnej polohe je jedna noha ohnutá a stojí na koberci, druhá je narovnaná a zdvihnutá nahor kolmo na podlahu. Narovnáme nohu kruhovým spodným okrajom, zhora zhora bok, potom mierne nadol, na druhú stranu a do východiskovej polohy. Rozšírená noha by sa nemala ohýbať v kolene. Amplitúda spôsobená nohou závisí od vášho tréningu a vašich schopností. Ak robíte veľký kruh obtiažny, znížte pohyb bokov a nakreslite veľmi malý kruh vo vzduchu. Opakujte cvičenie na oboch nohách 10-15 krát.
Znova poznamenávame, že všetky tieto cvičenia sú potrebné pre svaly panvového dna a perinea. Preto bude pravidelné vykonávanie tréningového komplexu účinné nielen pri inkontinencii moču, ale vo všeobecnosti aj pri posilňovaní dôverného zdravia žien.
Kegelové cvičenia počas tehotenstva
Ako sme už pochopili, Kegelové cvičenia pre ženy doma prispievajú k posilneniu a tónovaniu intímnych svalov. Svaly posilnené Kegelovými cvičeniami sú v dolnej časti panvy a sú zodpovedné za kontrolu inkontinencie moču. Tento proces je nepochybne veľmi dôležitý pre tehotné ženy. Vzhľadom na zväčšenú maternicu a hmotnosť rastúceho dieťaťa je táto oblasť tela v napätí, čo môže niekedy viesť k oslabeniu močového mechúra a ďalším problémom. Ak chcete robiť cvičenia Kegel, musíte správne identifikovať problémové svaly a cvičenie a aktívne ich používať. Ako Kegel trénuje? Budeme rozprávať postupne.
Etapa 1: Najprv je potrebné určiť svaly panvového dna, ktoré musia byť vyškolené. Počas močenia sa musíte pokúsiť napnúť svaly panvovej oblasti. Dôkaz správnej definície práce so svalmi vagíny zastaví emisiu moču. To znamená, že sami môžete vidieť, ako riadite proces. Tieto svaly je potrebné aktivovať praktizovaním Kegelovej metódy.
Etapa 2: Pred začatím cvičenia Kegel prejdite na toaletu. Úspech závisí nielen od toho, čo ste správne definovali svaly. Je tiež potrebné správne dodržiavať všetky pokyny, pričom jedným z nich je uvoľnenie močového mechúra z moču.
Krok 3: Ďalej musíte nájsť najvhodnejšiu pozíciu. Je to krása tréningových komplexov Kegel: dokonca aj tehotná žena ich môže naplniť a je pre ňu najpohodlnejšia. Všetko, o čom by sa žena mala sústrediť na chvíľu trvania výcviku, - svaly orgánov malého povodia a svalstva žalúdka. Ten by sa v žiadnom prípade nemal zúčastňovať na výcviku, inak by sa tento účinok stratil.
Stupeň 4 : Je potrebné napnúť intímne svaly panvového dna a zaznamenať 3 sekundy. Potom urobte krátku prestávku a opakujte postup až 10-krát na 3 sekundy. Ak to váš fyzický tvar dovolí, môžete zvýšiť sekundy na 5-7. Aby ste sa uistili, že svaly brušnej dutiny nie sú zahrnuté, položte ruky na žalúdok. Nemal by robiť žiadne pohyby.
Krok 5: Uistite sa, že svalové svaly nie sú zapojené do tréningového procesu.
Hlavná vec je, že sa nepreťažujte a neprestávajte dýchať počas tréningu. Urobte toto jednoduché cvičenie počas celého tehotenstva. Posilnenie svalov, žena má schopnosť kontrolovať močovú inkontinenciu, aj keď plod alebo maternica má značnú záťaž pre močový mechúr. Okrem toho aktivácia svalov pohlavných orgánov pomôže aj pri pôrode.
Cvičenie Arnolda Kegela po pôrode
Po narodení svaly panvového dna ženy stratia svoj predchádzajúci tón. To negatívne ovplyvňuje sexuálny život, ale aj celkový zdravotný stav vo všeobecnosti. Existuje však veľa variácií Kegelových cvičení, ktoré prispievajú k obnoveniu funkcie týchto svalov. Niektoré cvičenia sú veľmi jednoduché a iné vyžadujú len malú fyzickú prípravu. Po určitej dobe si môžete doma vykonávať cvičenia pre ženy. Posilnenie svalov panvového dna je dôležité a dokonca nevyhnutné. Mnohí sa k nim priťahujú a starajú sa o kvalitu svojho sexuálneho života. Ale posilnenie svalov malého panvového dna je veľmi dôležité pre zdravie žien vo všeobecnosti. Preto vám predstavujeme schematickú fotografiu s jedným z najefektívnejších komplexov Kegel po pôrode.
Pozor prosím! O akom čase po narodení môžete začať robiť cvičenia Kegel, musíte sa poradiť s lekárom!
kontraindikácie
Ukazuje sa, že nie je vždy možné, aby ženy vykonávali Kegelov komplex. Aká je kontraindikácia týchto fyzických námahov?
- Zápal a infekcia pohlavných orgánov ženy;
- nedávna operácia panvových orgánov;
- Nepoužívajte cvičenia pri kúpaní v horúcom kúpeli.
Dôležité! Pokiaľ ide o tehotné ženy, komplex Kegel je kontraindikovaný v prípade predchádzajúcich potratov alebo predčasných pôrodov.
V každom prípade, skôr ako začnete trénovať, musíte sa porozprávať s lekárom, najmä ak sa doručí čoskoro.
Video tutoriály