Najskôr počas prvých 3 týždňov musíte opakovať každé cvičenie 5 alebo 10-krát, pri každom zvýšení počtu prístupov a zvýšeniu na 15 alebo 20 krát.
Ak chcete, aby vaše nohy mali správny tvar, musíte posilniť svaly teliat a stehien, dosiahnuť elasticitu a pružnosť väzov v oblasti členkov a kolenných kĺbov pomocou špeciálnych cvičení.
Fyzické cvičenia pre krásne nohy
1. Ležte na pravej strane, ohýbame hlavu ohnutú do lakťa rukou. Potom zdvihneme narovnanú ľavú nohu čo najvyššie, počítame desať. Budeme opakovať ešte dva krát. Cvičenie pravou nohou.
2. Zostávame v rovnakej polohe, roztiahneme si ruky na boky, zatvárame nohy a dvíhame ich v pravom uhle k podlahe. Potom pomaly a čo najviac otvoríme nohy, neodtrhneme hornú časť kufra z podlahy. Potom pomaly prekročte nohy, potom ich zatvoríme. Všetky pohyby zopakujeme 10 krát.
3. Posaďte sa na zem a postavte si nohy spolu v uvoľnenom stave, ruky sa natiahnite a postavte sa na podlahu. Nohy zdvihneme. Zhlboka nadýchnite a ohybte koleno. Urobíme kruhový pohyb s hrotom predĺženej nohy. Exhale nohu, postupne narovnať. Vykonáme každú nohu 10 krát.
4. Budeme priamo, budeme držať naše nohy dohromady, rozširujeme naše ruky na boky na úroveň ramien. Vytiahneme jednu nohu dopredu, položíme ju na pätu, potom ju zdvihneme a spustíme, urobíme kruhové pohyby po ceste. Vykonáme každú nohu 10 krát.
5. Držať naše nohy dohromady, rozširujeme ruky na boky na úroveň ramien. Vezmeme späť jednu nohu a pomaly ju zdvihneme na úroveň kolena druhej nohy, potom ju pomaly znižujeme. Vykonávame cvičenia, striedajúce sa nohy, robíme 10 krát.
6. Stojme na všetkých štyroch, natiahnite narovnané ruky pred nás a položte ruky na zem. Vytiahneme jednu nohu dozadu, ohýbame ju do kolena, zdvihneme ju a potom ju spustíme. Vykonajte 10-krát, nohy sa striedajú.
7. Držať naše nohy spolu, držíme si ruky pred sebou na šírke ramien, opierame ruky na zem. Zdvihnite panvu, vytiahnite ju, bez ohnutia jednej nohy dozadu, pomaly ju zdvihnite vyššie a rovnako pomaly ju spustite. Vykonajte 5-krát, nohy sa striedajú.
8. Budeme opierať ruky na podlahu, nohy narovnať. Jednu nohu roztiahneme na stranu, pomaly ju zdvihneme, neohýbame ju do kolena, pomaly ju znižujeme. Vykonajte 10-krát, nohy sa striedajú.
9. Ležeme na chrbte, držíme nohy spolu a rozširujeme ruky na boky. Zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe a v tejto polohe budeme na niekoľko sekúnd držať a pomaly ich spustíme na zem. Cvičenie budeme vykonávať 15 krát.
10. Na podlahe rozptýlimy malé predmety a zbierame ich s našimi prstami, toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí majú ploché nohy.
11. Nechajte chodidlá chodidla s valcovým predmetom, napríklad hrubá ceruzka.
12 . V sediacej polohe sa najprv pripomína na vonkajšej strane nohy a potom na vnútornej strane chodidla. Potom ideme na päty, potom na prsty.
13. minútu alebo dvakrát zaklapnite na podlahe. Význam takéhoto cvičenia spočíva v tom, že týmto spôsobom "rozptýlite" lymfy a krv.
Cvičenie na obnovenie rovnováhy tela, posilnenie svalov nohy
1. Štartovacia pozícia - státie, nohy spolu. Pravú nohu sme položili na špičku a položili ľavú nohu na úplnú zastávku. Robíme rolky z päte do päty, striedavo meníme nohy. Hmotnosť tela sa prenesie do prstov, päta sa oddelí od podlahy. Zopakujte pohyby 6 alebo 8 krát.
2. Štartovacia pozícia - státie, nohy sú spolu na ponožkách, ruky sú na zadnej strane stoličky. Na úkor jedného, dvoch, vezmite ľavú nohu na stranu, na úkor troch, štyri sa vrátia do východiskovej pozície. To isté sa vykoná pravou nohou. Chrbát držíme rovno. Opakujte 6 alebo 8 krát.
3. Východisková pozícia stojí, nohy sú spolu na ponožkách, ruky sú na zadnej strane stoličky. Držte si palice na prstoch, bez toho, aby ste sa dotýkali päty podlahy. Držať chrbát rovno, neohýbajte sa dopredu. Opakujeme 8 alebo 10 krát.
4. Počiatočná pozícia stojí, nohy spolu. Robíme malé kroky, aby sa pri chôdzi pohybovali iba chodidlá nôh a nôh a stehná zostali nehybné v rovnakom čase. Chodte čo najviac.
5. Východisková pozícia - státie, nohy spolu, ruky položené na zadnej strane stoličky. Ohnite si kolená, urobte polovicu a znovu sa vyrovnajte. Nemáme odtrhnutie päty od podlahy, držíme sa rovno, cítime napätie svalov teliat. Opakujte cvičenie 6 alebo 8 krát.
Teraz vieme, aké cviky je potrebné urobiť na posilnenie svalov nôh. Ak sa vykonávajú každý deň, tak môžete posilniť svaly nohy, boky a vytvoriť nohy správnej formy.