Po oslave nového roka je čas sa o seba postarať. A ak máte unavené ošúchané fitness programy, ponúkame vám inovatívny tréningový komplex s názvom Barry's Bootcamp, ktorý obsahuje mnoho hviezd hollywoodskych bláznov. Tak sa dostať z zimnej hibernácie a dopredu, budovať ideálne telo!
Zoznámte sa s tréningovým systémom Barry's Bootcamp. Ak neviete, bootcamp je pekne intenzívna a efektívna aktivita s prvkami vojenského tréningu, schopnými robiť slona balerína. A Barry Jay - fitness guru, ktorý vyvinul vlastnú techniku a urobil ju skutočným kultom - keď sa presťahoval z New Yorku do Los Angeles, práve dobyl hollywoodske kopce. V systéme vám ponúkame napríklad Amanda Seyfriedovú, Jessiku Bielovú, Katie Holmesovú a Jessiku Albu. Je tu všetko - intenzívny beh, komplexná energia a statická retencia, zrazené dýchanie, pot, trepanie rúk a nôh a samozrejme aj rýchle výsledky.
Najprv si pamätajte na princíp: samotný program je len prvou fázou. Je natretý po dobu troch týždňov, z ktorých každá je odlišná pre zaťaženie a cvičenia. Ale nebojte sa, nakoniec dostanete zaslúženú odmenu: postupne sa vaše telo blíži k hollywoodským štandardom.
No, pripravený pracovať ako hviezda a vojak v jednej osobe? Potom pokračujte!
Na rozdiel od väčšiny tréningových programov, ktoré sú založené na určitom počte opakovaní, ktoré boli pôvodne nastavené, musíte sa pokúsiť o maximálne nastavenie stanoveného času. Opakuje sa v zásade, nemôžete počítať. Presuňte sa čo najrýchlejšie a zastavte signál stopky. Za týždeň stojí za to stráviť dva alebo tri takéto tréningy.
1. týždeň položenie nadácie
Počas tejto doby zdvihnete vašu fyzickú úroveň, a to najmä po tvrdej práci na vytrvalosti, telo začne spaľovať viac tukov počas tréningu a výrazne sa zlepší.
Krok 1. Beh
Trvanie - 3 minúty
Práca na trati rýchlosťou 6 km / h.
Krok 2. Silové cvičenia
Squat a bench press
Trvanie - 1 minúta.
Položte nohy mierne širšie ako panva a vytiahnite činky (5 kg každý) do ramien, rozložte si dlane. Vezmite si boky späť, choďte dole na polovicu plachtenia, neroztrhávajte nohy z podlahy a neohýbajte sa v dolnej časti chrbta.
Narovnajte nohy a chrbát a pokračujte v pohybe stlačte činky nad hlavou. Vráťte činky do ramien a zopakujte cvičenie. Posledných 10 sekúnd priblíženia nevytáčajte činky nad sebou, vykonávajte len drepy a držte mušle na ramenách.
Zdvíhacie činky na biceps
Trvanie - 2 minúty.
Položte nohy mierne širšie ako panva, vezmite činky (každé 4 kg) a odoberte si ruky od seba. Ohnite si ruky a zdvihnite pancier hladko do ramien. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a znova ju vykonajte. Posledných 20 sekúnd prístupu nevykonáva cvičenie v celej amplitúde, ale iba v polovici.
Krok 3. Beh so svahom
Trvanie - 3 minúty.
Nastavte rýchlosť na 6 km / h. Dávajte si pozor, aby sa uhol dráhy zmenil každú minútu: v 1. minúte - 2%, 2. minúta - 4%, 3. minúta - 6%.
Krok 4. Silové cvičenia
Predný pruh.
Trvanie: Pokiaľ môžete. Počkajte!
Postavte sa na predné končatiny, postavte nohy dohromady, narovnávajte nohy a ťahajte ich v súlade s telom. Neškrte hlavou, natiahnite si boky a nenechajte si žalúdok. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Dýchajte hladko a nie prerušovane (bez zarážok).
2. týždeň zvýšiť rýchlosť a trvanie záťaže
Druhý sedemdňový týždeň bol vytvorený špeciálne, aby vás vytlačil z bežnej komfortnej zóny a urobil ho prácou pre slávu.
Krok 1. Beh
Trvanie - 4 minúty.
Postupujte podľa nasledujúcich pokynov. Sledujte rýchlosť.
- 1 minúta - 6,5 km / h
- 2. minúta - 8 km / h
- Tretia minúta - 6,5 km / h
- 4. minúta - 8,5 km / h.
Spätné záchvaty s nárastom bicepsu
Trvanie - 2 minúty.
Vezmite činku (každá 4 kg), narovnávajte chrbát a postavte nohy na šírku panvy.
Urobte pravú nohu veľký krok späť a pusťte sa do výpadu. Zároveň ohnite ruky a zdvihnite činky na ramená. Pravé koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy, ale nestojte ho. Návrat do východiskovej pozície. Toto je jedno opakovanie. Urobte to čo najviac za 50 sekúnd, potom zmrazte 10 sekúnd v dolnom bode cvičenia, udržujte nohy vo vyhnanom postavení a vaše paže ohnuté na lakte, kým nedosiahnete rovný (upozornenie) uhol. Ak je všetko vykonané správne, začne pociťovať pocit pálenia stehien a rúk do konca prvej minúty. Cítite to? Teraz môžete zmeniť nohu a zabaviť sa ďalšiu minútu.
Push-up z podlahy
Trvanie - 5 minút (áno, nedopustili sme sa). Stojte v mieste odpočinku a položte ruky na šírku ramien. Udržujte telo v súlade s nohami.
Ohnite si ruky a spustite trup čo najbližšie k podlahe. Keď narovnáte ruky, vráťte sa do počiatočnej polohy, zopakujte. Začiatočníci môžu vykonávať cvičenie počas kľačiacich. Skúsení - na konci 10 sekúnd stojí v polohe na ľavej strane.
Krok 3. Beh do kopca
Trvanie - 4 minúty.
Zapamätajte si dáta na nastavenie naklonenia a rýchlosti trenažéra.
- 1. minúta - sklon 4% - rýchlosť 6,5 km / h
- 2. minúta - sklon 8% - rýchlosť 6,5 km / h
- 3. minúta - svah 4% - rýchlosť 6,5 km / h
- 4. minúta - sklon 0% - rýchlosť 7,5 km / h.
Doska so striedavou trakciou činiek Trvanie - 1 minúta.
Stojte v mieste ležania a nakloníte si dlaň na činky s hmotnosťou päť kilogramov. Nohy s telom sú natiahnuté v jednej línii, ramená sú o niečo širšie ako ramená, sudy plášťov sú navzájom paralelné.
Alternatívne vytiahnite činky na stranu hrudníka. Udržujte brušné svaly v napätí a snažte sa nedovoľovať otáčanie v bedrovej oblasti. Vykonajte cvičenie na minútu bez zastavenia.
Týždeň 3. Stamina na limit
Po dosiahnutí tejto fázy musíte jednoducho cítiť zjavné zmeny vo vašej fyzickej forme. Teraz je čas utiahnuť orechy ešte viac a rozpútať metabolizmus - najaktívnejší tréning.
Krok 1. Beh
Trvanie - 7 minút.
Vašou úlohou je počas tejto doby bežať čo najviac. Nie je to zlý orientačný bod - 1,5 km.
Krok 2. Silové cvičenia
Squat na jednej nohe s lavicou
Trvanie - 3 minúty.
Položte ľavú nohu na schodovú plošinu alebo lavicu, pravú nohu na podlahu (vzdialenosť medzi nohami sa rovná šírke ramien). V rukách vezmite činky v hmotnosti na 5 kg a zdvihnite ich na ramená. Teraz si sadnite a vezmite panvu späť.
Narovnajte nohy a vyliezte sa na plošinu, zatiahnite pravú nohu stranou, napnite hýždeň a laterálne brušné svaly. Bezprostredne po tom stlačte činky nad hlavou. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a znova ju vykonajte. Toto cvičenie nielen zapáli pulz do extrémnych nadmorských výšky, ale navyše naplní svaly kôry a stehien. Vykonajte maximálne opakovania za 90 sekúnd, potom vymeňte nohu a urobte to isté na druhej strane.
Krok 3. Opäť spustiť
Trvanie - 8 minút.
Toto je najťažšia varianta prebiehajúceho cvičenia z celého programu. Stretnete sa: intervaly aktívneho odpočinku - chôdza, prechod bežného chodu na efektívne intervalové tréningy; bežte na kopci, spaľujete viac kalórií a nakoniec veselý cval s nulovým zaujatím, čo vám umožní výrazne zlepšiť techniku na bežnom povrchu - stopu štadióna alebo len ulicu.
- 1. minúta - sklon 12% - rýchlosť 6 km / h
- 2. minúta - sklon 0% - rýchlosť 8 km / h
- 3. minúta - pokojná chôdza
- 4. minúta - sklon 10% - rýchlosť 6,5 km / h
- 5. minúta - sklon 0% - rýchlosť 8,5 km / h
- 6. minúta - pokojná chôdza
- 7. minúta - sklon 8% - rýchlosť 7 km / h
- 8. minúta - sklon 0% - rýchlosť 9 km / h.
Spadnite na podlahu a vložte ju do plnej intenzity vo všetkých nasledujúcich cvičeniach (zasiahli brušné svaly). Robte všetko dôsledne a bez zastavenia.
Bočný panel na pravej strane
Trvanie - 30 sekúnd.
Ležte na jeho boku a položte pravé predlaktie na zem. Koleno by malo byť pod ramenným kĺbom. Narovnajte nohy a položte ich na seba. Teraz roztrhnite panvu z podlahy a nataďte nohy v súlade s telom - držte.
horolezec
Trvanie - 30 sekúnd.
Stojte v mieste ležania.
Rýchlo striedavo vytiahnite kolená k ramenám, ako keby ste bežali: vymenili ste nohy skokom, zastávka pred vami stála na podlahe. Snažte sa nezvyšovať panvu nahor.
Bočný panel na pravej strane
Trvanie - 30 sekúnd.
horolezec
Trvanie - 30 sekúnd.
Predný pruh
Dĺžka trvania: tak dlho, ako môžete, držte sa!