Fyzické napätie v skorších obdobiach môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie a ak máte nepriaznivý výsledok, budete mať vážnejšie dôsledky vo forme rozdielnych švov (po cisárskom rezaní alebo šití medzery v perineu), zvýšenom intraabdominálnom tlaku alebo znížením steny vagíny. Preto je rýchlosť s fyzickou aktivitou počas obdobia zotavenia je neprijateľná. Je lepšie počkať trochu s týmito účinnými cvičeniami na odstránenie postnatálneho brucha, než roztrhnúť už krehké zdravie!
Plochý žalúdok - účinné cvičenia
Ak má zotavenie po pôrode priaznivo a ste pripravení na začiatok fyzických cvičení, mali by ste sa rozhodnúť o mieste pre triedu ao spôsobe, akým sú držané. Všeobecne prijaté odporúčania pre to neexistujú, každá žena si sama vyberie najpohodlnejšie spôsoby, ako odstrániť brušný pohlavie.
Dokonalosť postavy pomocou pôžičiek z atletickej gymnastiky a aerobiku je hlavným cieľom formovania. Inými slovami, podstatu tejto lekcie možno opísať takto: sochárske dielo na tele. Hlavnou podstatou tréningu tvarovania je jasne orientovaný fyzický účinok na rôzne svalové skupiny.
Pri výbere tejto metódy posilňovania postavy by mladá matka mala prestať venovať pozornosť rozloženiu času. Dve lekcie týždenne, ktoré trvajú približne jednu hodinu s pravidelnosťou, môžu stratiť svoju účinnosť v prípade rôznych druhov nepredvídaných okolností. Preto je možné zamerať sa na iné možnosti.
Pracujte doma!
Nielen tvarovacie cvičenia pod vedením inštruktora môžu spôsobiť, že sa váš prepadnutý postnatálny brucho plochý. Dobré výsledky je možné dosiahnuť samostatne pomocou súboru jednoduchých cvikov vykonaných doma. Každé cvičenie sa vykonáva s jasným vedomím toho, na čo je určený - až potom bude účinný. Preto by bolo vhodné urobiť nasledujúce odporúčania:
1. Rovnako ako v každom športe, pred začiatkom hlavného cvičebného komplexu sa musí zahriať.
2. Nepoužívajte bremená, pretože ich hlavný účel - tvorba svalovej hmoty a komplex, ktorý vykonávate, je zameraný práve v opačnom smere.
3. Tlač v priebehu cvičenia by mal byť v neustálom napätí a je potrebné pozorne sledovať výkonnosť techniky. Menší počet prístupov vykonaných s vysokou kvalitou bude oveľa efektívnejší vo vojne pre plochý postnatálny žalúdok.
4. Intenzita tréningu nie je poslednou hodnotou. Odporúčania niektorých odborníkov týkajúce sa šetriaceho režimu cvičení v tomto prípade sú neprijateľné, ak máte záujem o výsledok. Avšak v tomto prípade príliš veľká starostlivosť môže spôsobiť veľa škody. Preto, ak ste predtým takýto výcvik nikdy nemali, alebo ste ich začali po dlhej prestávke, postupujte postupne. Jeden prístup (toľkokrát, čo sa robí bez prerušenia) je jedno cvičenie, mali by ste priniesť až štyri.
Sledujte dýchanie starostlivo! Pri výdychu napínajte svaly tlače pri súčasnom ťahaní do prednej steny brucha a dbajte na to, aby rebrá padali. Keď inhalujete, svaly tlače sa neuvoľňujú a brušná stena by mala zostať zatiahnutá.
V praxi sa preukázalo, že najlepšou metódou výcviku tlače je neustále sa rozvíjajúci prístup, v ktorom sa vykonáva niekoľko cvičení jeden po druhom bez prerušenia. Prestávka po jednom takomto komplexe by mala trvať aspoň minútu. Celá sada sa vykonáva rýchlo a s najvyšším počtom opakovaní. Ale táto metóda postupne dávkuje zvyšovanie intenzity počas tried. A pri cvičení by ste sa mali neustále sústrediť na stav brušných svalov, ktorý by mal byť napätý.
A predsa - jednu hodinu predtým, ako by sa cvičenia nemali jesť.
1 .. Pri vdýchnutí je žalúdok maximálne zaoblený. Pri výdychu sa predná stena pohybuje na chrbát a táto poloha je pevne stlačená na niekoľko sekúnd. Robí to zo štyroch až piatich prístupov 10 krát.
2 .. Pozícia - "leží na žalúdku". Maximálne ohnutie späť a opäť, fix na niekoľko sekúnd. Počet prístupov je podobný predchádzajúcemu stretu.
Účinné cvičenie doma
№1. Poloha - nohy dohromady. Pri vykonávaní drepania sú hýždeň silne zatiahnuté, nakláňa sa, ruky sú umiestnené na stred stehna. Pri dychu je žalúdok zaoblený. Pri narovnávaní rúk sa zdvihne a rozprestiera sa po stranách pod ostrým uhlom. Chrbát sa narovnal až na maximum, vdýchol - a vtiahol do žalúdka. To je to, čo sa nazýva "dýchanie brucho".
Pomaly ťahajte vzduch cez nos, zatiaľ čo potrebujete uvoľniť membránu. Brucho je "nahustené" dopredu, zatiaľ čo jeho spodná časť je naplnená vzduchom. Malo by sa pamätať na to, že touto metódou dýchania je naplnená len spodná časť pľúc, hrudník je nehybný, brucho sa pohybuje vlnitým pohybom.
Pri výkone je potrebné cítiť pohyb prednej brušnej steny smerom k chrbtici, pretože to je hlavný bod cvičenia.
POZOR! Pätky zostanú pripevnené na podlahe a dýchanie by malo byť kontinuálne!
Potom roztiahnite nohy: ľavé - narovnáva, ale zostáva na váhe, koleno pravého ramena sa tiahne k ľavému lakeť. Pri vykonávaní polkruhovej zmeny nôh by ste mali krátko dýchať, pričom sa zameriavate na výdych a dotyk kolena a kolena.
Cvičenie sa vykonáva "predtým než padnem."
№3. Uložte si na svoju stranu a mierne ohýbajte nohy. Rameno, ktoré je na podlahe, sa mierne posúva dopredu.
Ak ste na ľavej strane, otočte kryt okolo osi doprava. Na "časy" - zasiahnite svoje päty rukou, odtrhnite kolená a lopatky. Pose sa udržiava pol minúty.
Potom nasledujte rozťahovanie šikmých brušných svalov, ktoré tvoria bočné steny brušnej dutiny, a hádzajte kolená jedným smerom a rukami v druhom, čím sa telo pohybuje opačným smerom.
Postupnosť cvičení sa opakuje na pravej strane.
Počiatočná poloha je horizontálna, ramená sú pozdĺž tela, nohy sú ohnuté a umiestnené na šírku ramien. Priečka je pevne stlačená na podlahu.
Silne nakreslite brucho pri výdychu a zdvihnite panvovú oblasť čo najviac. Po dosiahnutí čo najvyššieho bodu držte teleso v tejto polohe 30 sekúnd. Zahrňte do cviku a šikmé svaly, na 15 sekúnd striedavo narovnávajú nohy.
V tomto cvičení je práca hýždí eliminovaná čo najviac.
№5. Východisková pozícia: Ležte na chrbte a vytiahnite kolená k hrudi. Zdvihnite ruky na stranu, stlačte ruky na zem.
V "časoch" zdvihnite zadok a presuňte boky na stranu, bez rozdelenia kolená, a nedotýkajte sa ich na podlahu. Dokonale sa dýchajte, ramená z podlahy sa neskončia. Na "dve" sa vráťte späť na predchádzajúcu pozíciu a zopakujte cvik opačným smerom.
№6. Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe, ruky za hlavou. Zatiahnite ruky dopredu a odtrhnite ramená z podlahy. V ležiacej polohe si dajte dych, keď sedíte, dýchajte. Možno komplikuje cvičenie, ktoré by malo byť odložené nejaký čas v prijatej pozícii.
Ak sa chcete vyhnúť hlavnej chybe v tomto cvičení, nepohybujte hlavou tam a späť.
№7. Štartovacia pozícia: ležiaca na chrbte, zdvihnuté nohy a ohnuté na kolenách, ramená tiahnuté pozdĺž kufra.
Zdvihnite boky tak vysoko, ako keby ste sa postavili, ale nie vysoko. Ruky stále zostávajú na podlahe, ale mali by byť použité čo najmenej. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že panva stúpa len kvôli svalom brušnej tlače.
№8. Bude to vyžadovať pohovku alebo lavicu.
V počiatočnej polohe sedíte na okraji povrchu, potom ležíte na chrbte a položíte ruky za hlavu. Nohy sa ohýbajú na kolenách a ťahajú sa do žalúdka, potom ich vytiahnite tak, aby sa telo narovnalo do jednej línie. Potom znova vytiahnite nohy. Kolená nie je možné upevniť dohromady.
Pri pravidelnom vykonávaní tohto komplexu účinných cvičení po približne dvoch mesiacoch sa posilnia svaly a pôrodná slabosť brucha zmizne. Navyše, pri vykonávaní týchto cvičení, dostanete aj atraktívny pás. Avšak všetky tieto výsledky sú účinné len s pravidelnými podpornými cvičeniami, kvôli ktorým sa dlhodobo zachováva plochý žalúdok, a preto dobrá postava (ani v popôrodnom období) nie je jediný výsledok, ale spôsob života!